Respetar los calendarios de vacunación, realizar ejercicio regularmente y dormir correctamente son medidas que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.
Mantener una dieta saludable, rica en alimentos o bebidas que aumentan las defensas, también es una buena forma de proteger el organismo. Conoce aquí las mejores opciones para lograrlo.
Puntos clave
- Ciertos alimentos y bebidas poseen propiedades beneficiosas para el sistema inmunitario, por lo que se asocian a mejores defensas.
- Entre los alimentos se destacan ajo, cebolla, cereales integrales, chiles, cítricos, frutos secos, hongos, huevos, legumbres, miel, tomates o zanahorias.
- Entre las bebidas hallamos jugos verdes, rojos o morados, e infusiones, como de astrágalo, boldo, cúrcuma, jengibre, regaliz, o té verde.
Alimentos
Para que el sistema inmunitario funcione correctamente, se necesitan todos los nutrientes esenciales que se obtienen a través de una dieta saludable, equilibrada y sostenible.
Procura consumir frutas, vegetales, lácteos, legumbres, semillas y grasas saludables. También puedes tener en cuenta las siguientes opciones, que poseen propiedades inmunoestimulantes:
Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla pertenecen al género Allium, por lo que comparte ciertas características y propiedades, destacándose los efectos antivirales y bactericidas. Estos se deben a la presencia de alicina, un compuesto de gran poder antioxidante que puede ayudar a elevar las defensas del organismo.
Cereales integrales
Los cereales integrales se caracterizan por ser ricos en cobre, manganeso y zinc, que se asocian al fortalecimiento de las defensas. Distintos estudios hallaron que cuando hay un déficit de estos minerales, existe un mayor riesgo de que la función inmunitaria se debilite, facilitando el ingreso de distintos patógenos.
Chiles
Los chiles poseen un reconocido picor debido a que poseen una sustancia llamada capsaicina. Esta también posee efectos antioxidantes, por lo que puede ayudar a prevenir el daño celular provocado por los radicales libres, moléculas inestables que incrementan el riesgo de distintas enfermedades.
Cítricos
Los cítricos, como los limones, limas, naranjas, mandarinas o toronjas, son frutos ricos en vitamina C, y, por consiguiente, excelentes opciones para fortalecer el sistema inmunitario. Se cree que esto se debe a que estimula la producción de las células que combaten las infecciones, como linfocitos y macrófagos.
Frutos secos
Los frutos secos, como almendras, avellanas, castañas, o nueces, aportan minerales como zinc, calcio y potasio que promueven el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Además, su alto contenido en fibra favorece el crecimiento de bifidobacterias que viven en el intestino, previniendo la aparición de distintas enfermedades.
Hongos o setas
Los hongos, champiñones o setas contienen citoquinas, un grupo de proteínas que regula las interacciones de las células del sistema inmunitario y ayudan a aumentar las defensas del organismo.
Huevos
Los huevos son alimentos versátiles para incluir en la dieta y también grandes aliados para proteger al organismo contra distintas infecciones. Esto se debe a su riqueza en vitamina D, así como otros minerales protectores, como selenio o yodo, que, a su vez, suelen ser difíciles de obtener.
Legumbres
Las legumbres, es decir, frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes o soya, son una buena fuente de hierro y zinc, minerales que refuerzan el sistema inmunitario. También son ricas en vitamina B6, que ayuda a generar glóbulos blancos, encargados de defender al organismo contra distintas infecciones.
Miel
Distintos estudios muestran que la miel tiene propiedades únicas para combatir infecciones a varios niveles, lo que hace más difícil que las bacterias desarrollen resistencia. Esto se debe a que en su composición se combina peróxido de hidrógeno, acidez y una alta concentración de azúcares.
Probióticos
Los alimentos que contienen microorganismos vivos, como los lácteos, si se ingieren en cantidades suficientes pueden potenciar el sistema inmunitario. Existe una amplia evidencia que sugiere que algunas cepas, como L. acidophilus y L. casei, ofrecen protección contra diferentes infecciones.
Tomate
El licopeno, un carotenoide que se encuentra principalmente en los tomates, es ideal para mejorar las defensas del cuerpo. Esto se debe a que posee efectos antioxidantes, antiinflamatorios y quimioterapéuticos, por lo que suele asociarse a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas e incluso ciertos tipos de cáncer.
Zanahorias y calabazas
Estos alimentos tienen en común su importante contenido de vitamina A, que es fundamental para regular el sistema inmunitario, y proteger la piel y los tejidos de la boca, estómago, intestinos y pulmones contra múltiples infecciones.
Bebidas
Una práctica opción para incorporar y combinar frutas y vegetales saludables para el organismo es mediante los jugos o infusiones. Aquí tienes diferentes opciones que te ayudarán a mejorar las defensas:
Jugos verdes
Este tipo de bebidas se caracterizan por la presencia de clorofila, el pigmento que da su distintivo color a las frutas y vegetales verdes, así como minerales y compuestos antioxidante.
Puedes prepararlos mezclando kale, apio, brócoli, pepino, perejil, o menta, entre otros. Generalmente, se les añade kiwi, limón, toronja o bayas para saborizarlos, ya que suelen ser muy amargos.
Jugos rojos
Este tipo de bebida se prepara usando alimentos rojos, que se caracterizan por su aporte de vitaminas y propiedades hidratantes. También se destaca la presencia de licopeno, el pigmento antioxidante que otorga el característico color rojizo.
Puedes prepararlos mezclando fresas, frambuesas o cerezas, manzanas, sandías e incluso tomates.
Jugos morados
Las antocianinas son las responsables del característico color morado de los alimentos que se usan para preparar este tipo de jugos. Además de su tonalidad, este compuesto tiene importantes propiedades antioxidantes.
Puedes prepararlos mezclando remolacha, col morada, moras o arándanos, entre otras opciones.
Infusiones
Las infusiones son bebidas que se consiguen tras verter agua caliente o introducir en la misma hojas, flores, frutos, semillas, cortezas o raíces de ciertas hierbas. Las más recomendadas para mejorar las defensas son:
- Astrágalo: ayuda a renovar las células, mejorando así distintas funciones del organismo, como digestión, respiración, capacidad cognitiva y funciones defensivas.
- Boldo: por su gran cantidad de taninos, compuestos con propiedades antioxidantes, se ha vinculado con la prevención de los efectos de los radicales libres.
- Cúrcuma: posee curcumina que parece estimular la producción de una proteína conocida como CAMP, la cual ayuda al sistema inmunitario a combatir virus, hongos y bacterias peligrosas.
- Equinácea: se asocia a un menor riesgo de resfriado, cicatrización más rápida, menor probabilidad de infecciones y capacidad antiinflamatoria.
- Jengibre: gracias a su principal compuesto bioactivo, el gingerol, posee efectos antiinflamatorios y antioxidantes. También es rico en vitamina C, potasio y fósforo, por lo que fortalece el sistema inmunitario, ayudando a proteger al cuerpo contra virus y bacterias.
- Regaliz: ayuda a mejorar la función del sistema inmunitario, gracias a que es rico en flavonoides, vitaminas E y del complejo B, minerales y fitonutrientes esenciales.
- Té verde: combate las infecciones bacterianas o virales gracias a que posee unos compuestos llamados catequinas, que contrarrestan la adhesión de microorganismos a las paredes celulares, y, por consiguiente, disminuyen la exposición a la liberación de toxinas.
- Uña de gato: se cree que posee efectos antitumorales, antiinflamatorios e inmunoestimulantes.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas (NIAID), Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.