Descubre los fantásticos poderes de las legumbres

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Las legumbres son una gran fuente de nutrientes, e incluso algunas están indicadas para prevenir ciertas enfermedades. Aunque la más famosa sea la soya, hay otras que puedes incorporar a tu dieta para disfrutar de sus maravillosas propiedades. Aquí te contamos cuáles son las mejores, y cómo puedes aprovecharlas.

¿Qué son?

Se trata de las semillas secas de las plantas pertenecientes a la familia de las Leguminosas (Fabaceae). En la mayoría de los casos se caraterizan por sus forma alargada y comprimida. Los principales miembros de este grupo son la alfalfa, cacahuates o maní, frijoles o porotos, guisantes o arvejas, garbanzos, soya o soja, lentejas, o mungo.

Qué aportan
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Qué aportan

Todos los alimentos que integran este grupo se consideran recomendables por ser ricos en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Son similares en su composición de nutrientes, aunque en la soya, el contenido de lípidos es del 18%, frente a un 4% que contiene el resto. Aquí una revisión de las mejores:

1. Soya

Es una buena fuente de dos nutrientes esenciales: proteínas y fibra. También posee todos los aminoácidos esenciales, una gran cantidad de lecitina, un tipo de grasa “buena”, y es el alimento con mayor isoflavona, sustancia que tiene efectos similares al estrógeno en el cuerpo. Su consumo ayudaría a combatir males coronarios, daño cerebral, síntomas menopaúsicos, presión arterial y diabetes.

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2. Lentejas

Poseen un aporte de hierro tan grande que es casi incomparable al de otros alimentos. Además, el consumo diario proporciona una buena dosis de fibra y protege al corazón. Esto se debe a que ayuda a controlar la diabetes tipo 2, equilibrar el nivel de azúcar en sangre y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares.

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3. Arvejas
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3. Arvejas

Tienen una gran cantidad de carbohidratos y son una rica fuente de vitamina B. Contienen minerales como hierro y fósforo, poseen una alta concentración en fibras y son bajas en grasas. Ayudan a coagular la sangre y a fortalecer los huesos, además, evitan el estreñimiento y tienen un gran poder antioxidante.

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4. Frijoles negros
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4. Frijoles negros

La evidencia científica reciente mostró que las proteínas de los frijoles negros tienen actividad antihipertensiva y antioxidante. Además, contienen carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y un muy bajo contenido de grasa. Su aporte en fibra, tanto soluble como insoluble, ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol, regular los de azúcar y mejorar la circulación.

5. Judías

También llamadas porotos, alubias o habichuelas, son una de las legumbres más usadas en el mundo. Es rica en carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, ácido fólico y fibra, y tienen poco contenido de grasa. La investigación preliminar sugiere que su consumo reduciría los niveles de colesterol y peso corporal. También podrían ser beneficiosas para las personas con diabetes.

6. Garbanzos
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6. Garbanzos

Son ricos en vitaminas y minerales como calcio, hierro, potasio y sodio. También tienen fibra dietética, compuesto que los estudios avalan como opción para reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol “malo” y aliviar la inflamación en el sistema circulatorio. Una ración de 100 gramos (g.), ofrece 27 g. de carbohidratos, que ayudan a crear mucha energía.

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Cómo consumirlas

Si bien puedes conseguir estas legumbres enlatadas y comerlas directamente (estarán al dente), lo aconsejable es recurrir a las secas. Al momento de prepararlas recuerda que deberás dejarlas en remojo frío, alrededor de 12 horas antes de cocerlas. Luego de hervirlas puedes utilizarlas para acompañar desde estofados y guisos, hasta ensaladas y salsas.

Precauciones

A pesar de su gran cantidad de ventajas, los nutricionistas recomiendan controlar el consumo de legumbres. Esto se debe a que, en exceso, pueden ocasionar ciertos problemas, como dificultad digestiva, pesadez estomacal, o gases y flatulencias.

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Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud, Natural Medicines, PubMed.

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