7 formas de cocinar huevos para que sean saludables

7 formas de cocinar huevos  para que sean saludables
Prepara los huevos con métodos de cocción apropiados para no incrementar su contenido energético.

El huevo es excelente fuente de nutrientes,  se destaca por su contenido de proteína, hierro, calcio, vitaminas A y D, vitaminas del complejo B, entre otros.

Además, es uno de los pocos alimentos con contenido casi nulo de hidratos de carbono  o carbohidratos, por lo que es muy popular en las dietas Keto.

Sin embargo, durante años el huevo ha tenido mala reputación por el contenido de colesterol de la yema. A pesar de tener muchos beneficios consumir huevo para la salud.

En promedio un huevo puede tener 223 mg de colesterol, lo cual está dentro de las recomendaciones previas por día (300 mg de colesterol). 

Actualmente en las Guías de Alimentación 2015-2020 se indica que el consumo de colesterol sea lo mínimo posible, entre 100 a 300 mg de colesterol al día. 

Esto es debido  a que diversos estudios han visto que dietas con una ingesta baja en alimentos altos en grasas saturadas y colesterol se asocian  con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

En una investigación publicada en Current Opinion Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2006, en una población sana se observó que consumir huevos en forma consistente podría elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). 

Un 70% de las personas presentaron un incremento en el colesterol total o colesterol malo, otras incrementaron los niveles de colesterol malo o LDL moderadamente. Incluso al incrementarse la ingesta de colesterol en personas sanas podrían no presentar riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, sin embargo depende de la susceptibilidad de cada persona.

¿Cuántos huevos comer? 

En general se recomienda un consumo de 2 a 6 piezas a la semana a la población en general para estar acorde a lo recomendado por las Guías Alimentarias. 

El huevo sobresale por su aporte en proteínas y  hierro hemo (de origen animal), de modo  que al incluirlo como parte de una dieta equilibrada contribuye a alcanzar las recomendaciones de nutrientes en niños y adolescentes para lograr un crecimiento y desarrollo adecuados.

Aporte de hierro

El hierro hemo (de origen animal) es el que mejor se absorbe en el intestino. Por lo que su consumo beneficia a mujeres embarazadas, niños, adolescentes y personas con deficiencia de hierro que en su estado final puede provocar anemia ferropénica.

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Lo utiliza para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Antes de llegar a presentar anemia, ocurre una pérdida del hierro almacenado en los tejidos, posteriormente se manifiesta como una disminución de hierro en la sangre y en la última fase, ya cuando hay anemia ferropénica hay una disminución en la concentración de hemoglobina Hb.

Entre los síntomas de la anemia ferropénica están la fatiga, palidez, palpitaciones, dolor de cabeza, y puede afectar en funciones como la memoria y concentración.

Composición nutricional del huevo

Cada 100 g de huevo contiene: 143 Kcal, 12.5 g de proteínas, 9.1 g de grasa total, 0.72 g de carbohidratos, 1.75 mg de hierro, 56 mg de calcio, 198 mg de fósforo, 138 mg de potasio, 540 UI de vitamina A, 82 UI de vitamina D, 0.89 μg de vitamina B-12,  0.457 mg de riboflavina,  372 mg de colesterol, entre otros nutrientes.

Cómo preparar el huevo

La forma en que se prepara el huevo es fundamental para no aumentar su contenido en grasa. Su gran versatilidad permite comerlo en deliciosas recetas. Siempre se recomienda consumir el huevo cocido, nunca crudo.

Mediante la cocción se destruyen bacterias patógenas como la Salmonella. Evita comerlo crudo en mayonesas caseras, batidos o licuados, aderezos, mezclas para postres, entre otros. 

Además la cocción hace la proteína del huevo más digerible y ayuda que la vitamina biotina (vitamina B7 o H) esté más disponible para ser usada por tu cuerpo.

Tiempo de cocción y nutrientes

Cortos periodos de tiempo, incluso a altas temperaturas retienen más los nutrientes del huevo. Por ejemplo cocinar un huevo durante 40 minutos hace que se pierda 61% de su vitamina D en comparación al 18% si se consume huevo hervido o frito cocinado rápido según publicación de la revista Food Chem.

Entre más tiempo y más temperatura uses para cocinar los huevos, más nutrientes pueden perderse.

Tiempo prolongado de cocción a temperatura alta puede incrementar y alterar la cantidad de colesterol que contiene, por ejemplo al preparar huevos fritos.

Recuerda lavarlo con agua fría y pasarlo por una solución clorada antes de cocinarlo. Evita usar en preparaciones los huevos rotos o agrietados por su posible contaminación con Salmonella.

Métodos de cocción saludables

Los huevos pueden cocinarse en diversas formas, prueba diversas recetas:

1. Huevo Hervido o duro

El huevo hervido conocido también como huevo cocido o huevo duro se cocina de 6 minutos (interior de la yema un poco blanda) a 12 minutos (yema completamente dura). Un secreto para que sea más fácil quitarle la cáscara, cuando esté cocido: ponlo a cocinar en agua bien caliente en lugar de agua fría.

Deliciosas recetas puedes preparar con huevos cocidos:

2. Huevos poché

Se ponen a cocer usando agua ligeramente fría. Se rompen y se vacían en una sartén con agua entre los 160–180°F (71–82°C) y se cocinan por 3 minutos. 

3. Huevos horneados

Los huevos se colocan en el horno previamente precalentado a temperatura media en un recipiente de fondo plano hasta que esté cocido.

4. Huevos revueltos

Los huevos revueltos se baten en un recipiente y se vierten en una sartén caliente, se dejan cocer a temperatura baja revolviendo ligeramente. Agrega vegetales cortados de tu preferencia a la mezcla antes de cocinarlos.

5. Omelette

Para hacer un omelette, se bate el huevo y se colocan sobre una sartén caliente, se extiende la mezcla, se agrega el “relleno” de vegetales en un extremo, se deja cocer a fuego lento ligeramente y se envuelve usando una pala o espátula.

6. Huevos en el microondas

¿Dispones de menos tiempo? Una forma rápida es prepararlos en el microondas, siempre sin el cascarón para evitar que exploten por presión. Tan sólo mezcla el huevo en un recipiente apto para microondas  y añade la punta de una cucharadita de mantequilla, sal y pimienta. Pon 1.5 minutos a 3 minutos a la máxima potencia. Abre cada 30 segundos y revuelve. Agrega vegetales de tu preferencia previamente cocidos a la mezcla.

7. Huevos Fritos

Este es un reto, ya que durante décadas se sumergían los huevos en mucho aceite para prepararlos fritos.
Sin embargo pueden cocinarse huevos fritos o estrellados usando muy poco aceite. 

Usa una sartén antiadherente caliente y rocía un poco de aceite. Rompe los huevos y colócalos tapados a fuego lento. Sólo se fríen de un lado, Mantener tapados hasta cocer la yema al punto deseado.

O bien dales la “vuelta” usando una pala o espátula con cuidado durante la mitad de la preparación para que quede cocida la yema o al punto de cocción deseado. En este caso el huevo se fríe por ambos lados.

Prueba estas recetas de huevos fritos:

Tips saludables:

Evitar añadir grasa de más o un “chorro” de aceite
Siempre mide la cantidad de aceite que empleas, una cucharadita por persona basta. O mejor aún rocía aceite o usa aceite en espray.

Usa aceites que sean estables a altas temperaturas que se requieren para freír como aceite de aguacate o aceite de girasol. Si usas aceite de oliva extra virgen que sea a menos de 410°F (210°C).

Combinaciones saludables con vegetales

Combina los huevos con otros alimentos, por ejemplo con vegetales. Obtendrás sabor, rendimiento y puedes añadir fibra, vitaminas y minerales a tu preparación. Por ejemplo:

Prepara los huevos con métodos de cocción apropiados para no incrementar su contenido energético. Recuerda usar un aceite estable y en poca cantidad. 

Mejor combínalos con vegetales, una oportunidad para añadir fibra, vitaminas y minerales a tu preparación.

El huevo es un alimento que por tener hierro hem, favorece su absorción, además es fuente de proteína de excelente calidad, lo que aunado a una alimentación equilibrada puede tener muchos beneficios para la salud si se eligen métodos apropiados para su preparación.

Fuentes: NIH, USDA

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