Los minerales ayudan en el funcionamiento y desarrollo de nuestro cuerpo. Algunos, como el calcio, tienen una importante presencia, pero otros, como el hierro, son más escasos. Además, el déficit de este mineral es uno de los más comunes. Por ello, es importante saber para qué sirve, dónde encontrarlo y cuánto es necesario.
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El hierro es un mineral que nos ayuda a crecer y desarrollarnos. Nuestro cuerpo lo usa para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas de los glóbulos rojos que se encargan de trasportar el oxígeno a lo largo del cuerpo. También, necesitamos hierro para fabricar hormonas y tejidos conectivos.
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Cuáles son sus beneficios
Gracias a que fomenta la oxigenación y la circulación sanguínea, el consumo de hierro puede ofrecer distintos beneficios: prevenir problemas cognitivos (como trastorno por déficit de atención con hiperactividad), mantener fuertes los músculos, aumentar la energía, reforzar nuestras defensas y fortalecer el cabello, piel y uñas.
El hierro también ayuda a regular la temperatura corporal, lo que significa que las funciones enzimáticas y metabólicas pueden ocurrir en condiciones óptimas y eficientes. Además, la presencia de niveles de hierro correctos se vincula a una disminución de los síntomas del insomnio, y a mejores hábitos de sueño.
Dónde puedo conseguirlo
Siempre que antes lo consultes con un profesional, puedes consumir suplementos de hierro. Sin embargo, el cuerpo lo utiliza mejor cuando proviene de fuentes de origen animal, como carne de res, salmón, atún, ostras, huevos (principalmente las yemas), hígado, pollo y, en menor medida, carne de cordero, cerdo y mariscos.
Si eres vegetariano o vegano, no te preocupes, también puedes encontrarlo en granos, frutas y vegetales, como legumbres secas (frijoles, arvejas o semillas de soya), frutas deshidratadas (pasas o ciruelas), cereales fortificados, frutos secos, vegetales (brócoli, espinaca, col rizada, o espárrago) y granos enteros (trigo, mijo, avena o arroz integral).
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Posibles riesgos
A pesar de sus beneficios, el exceso de hierro, también conocido como sobredosis, puede causar problemas para la salud. Esta situación puede darse cuando su consumo, normalmente de suplementos, excede lo recomendado (10 mg para niños, 8 mg para adultos y 18 mg para mujeres). Los síntomas pueden ser: diarrea, deshidratación, vómitos y nauseas, presión arterial baja, fiebres, mareos y fatiga.
Existe un trastorno genético llamado hemocromatosis que afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, aumentando su presencia. Para evitar los problemas anteriormente mencionados, los profesionales recomiendan consumir dietas bajas en hierro, eliminar los suplementos de este mineral y realizar flebotomías (extracciones de sangre regularmente).
Cuando los niveles de hierro son bajos pueden causar anemia, una enfermedad caracterizada por la reducción de glóbulos rojos en la sangre. Esto puede ser especialmente peligroso durante la menstruación, ya que, si no consumes lo suficiente para equilibrar lo que se pierde durante el período y por el déficit, puedes sufrir problemas, principalmente musculares y nerviosos.
Otra situación donde debe prestarse especial atención a los niveles de hierro es durante el embarazo. La cantidad de sangre en el cuerpo de la mujer aumenta, por lo que necesita más hierro para ella y para él bebe en crecimiento. De no ser así, existe el riesgo de padecer un tipo de anemia, llamada ferropénica, que el bebé tenga bajo peso al nacer o que nazca prematuramente.
Fuentes consultadas:
Academia de Nutrición y Dietética, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
