El 16 de septiembre se celebra el Día Internacional del Guacamole, una de los platos mexicanos más populares en el mundo. Para algunos es una salsa, para otros es un platillo. Lo cierto es que el guacamole es un poco de las dos cosas.
Es un excelente compañero para todo tipo de snacks, aperitivos, botanas, tapas, bocadillos y por supuesto tacos o guisos. El guacamole puede ofrecer muchos beneficios, debido que se elabora con ingredientes repletos de propiedades saludables. Conoce aquí cuáles son sus principales bondades y cómo puedes prepararlo.
¿Qué es el guacamole?
El guacamole o guacamol es una salsa mexicana que cuenta con siglos de antigüedad. Sus propiedades radican en la combinación de sus ingredientes, que se caracterizan por tener muchos beneficios para la salud:
- Aguacate: media unidad contiene 22.5 g de grasas saludables, 160 calorías y aporta más de 20 nutrientes esenciales, entre ellos, fibra, potasio, vitamina E y B. También es rico en minerales como el hierro, fósforo y magnesio, además de ácido fólico, niacina y biotina. No tiene colesterol ni sodio.
- Ajo: está formado principalmente por agua y carbohidratos, contiene vitamina B y C, además de minerales como potasio, calcio, fósforo y magnesio. También posee alicina, la sustancia a la que se le atribuyen la mayoría de sus bondades.
- Cebolla: tiene vitamina A, B y C, calcio, magnesio, fósforo, hierro y potasio. Sus principales compuestos activos son la alicina y la aliina, a los que se les atribuyen propiedades terapéuticas.
- Chiles: poseen muchos nutrientes beneficiosos, como vitamina A y C, sin embargo, la mayoría de sus propiedades provienen de la capsaicina, el compuesto responsable de su característico ardor
- Cilantro: contiene calcio, fósforo, hierro, vitaminas A y C, y es bajo en calorías. Además, es rico en aceites esenciales que contienen compuestos beneficiosos, como decanal, dodecanal, decano, huleno, cerofileno, linanol y taninos.
- Jitomate o tomate: posee una importante cantidad de vitamina A, B, C, E, y K, ácido fólico, tiamina, potasio, manganeso, magnesio, fósforo y cobre. Además, tienen un alto contenido de agua, fibra dietética, proteínas, y compuestos orgánicos como el licopeno, responsable de su color y mayoría de beneficios.
Beneficios del guacamole
El consumo regular de guacamole suele vincularse con distintos beneficios para la salud. Sin embargo, cabe resaltar que estas bondades derivan de la evidencia científica que existe sobre las propiedades de sus ingredientes por separado.
Los trabajos exclusivos sobre el consumo de guacamole y sus efectos positivos sobre el cuerpo aún son insuficientes, aunque se reconoce el potencial que esta salsa tiene para cuidar la salud.
Ayuda a controlar el peso
Los ingredientes del guacamole se caracterizan por ser ricos en grasas saludables u fibra, compuestos ideales para facilitar el control de peso.
Esto se debe a que las grasas monoinsaturadas presentes en el guacamole requieren de un mayor tiempo para ser digeridas, por lo que se mantiene por más tiempo la sensación de saciedad y se extienden los períodos entre comidas.
A su vez, la riqueza en fibra de esta salsa permite facilitar los procesos digestivos, estimulando la absorción de nutrientes en el intestino, añadiendo volumen a las heces, mejorando el tránsito intestinal y previendo afecciones como estreñimiento o constipación.
Fortalece la piel y el cabello
El guacamole es rico en vitaminas, especialmente la C y E, que son ideales para mantener saludables la piel y el cabello. Esto se debe a que fortalecen y estimulan un correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, ligamentos, tendones, y otros tejidos conectivos.
Además, el aguacate, ajo, cebolla, chiles y jitomates poseen compuestos con propiedades antioxidantes, ideales para combatir los efectos de los radicales libres, moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas.
Estos aumentan el riesgo de padecer enfermedades o envejecimiento prematuro, cuyas primeras señales son la aparición de manchas o arrugas en la piel y debilidad capilar.
Protege el corazón
Por su riqueza en compuestos como ácido fólico, vitamina E, potasio o ácidos grasos Omega 3, el guacamole suele ser visto como un gran aliado para la salud cardiovascular.
Esto se debe a que existe evidencia científica que indica que consumir regularmente esos nutrientes ayuda a disminuir de distintos factores de riesgo para los problemas del corazón, como niveles de colesterol o triglicéridos, presión arterial, o arritmias.
También existen estudios que muestran que quienes mantienen dietas ricas en ácido fólico tienen un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, mientras que la ingesta regular de Omega 3 se vincula con un menor riesgo de muerte prematura.
Incluso la gran cantidad de fibra que posee el guacamole juega un papel clave en la protección cardiovascular, ya que permite regular la absorción de azúcar en sangre, evitando los famosos "picos" o "caídas".
Las personas con niveles elevados de azúcar en sangre o con algún tipo de diabetes, tienen un mayor riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca, una afección en la que el corazón no puede bombear sangre eficazmente.
Cómo preparar guacamole
Además de sus propiedades saludables, otro beneficio del guacamole es que es muy fácil de preparar. Solo necesitas:
- 1 taza de aguacate cortado en cubos.
- 1 cucharada de jugo de limon verde.
- 1 cucharadita de sal.
- ¼ taza de cebolla picada o rallada gruesa.
- 1 ½ cucharadita de cilantro fresco picado (opcional).
- 1 diente de ajo (opcional).
- 2 tomates picados.
- ¼ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
- 2 cucharadas de chile serrano (opcional).
Preparación:
- Machacar los aguacates.
- Agregar el limón y la sal, mezclándolo bien.
- Incorporar la cebolla, cilantro, tomates y ajo para terminar de combinar.
- Finalmente, agrega pimienta y chiles al gusto.
- Opcional: Puedes consumir el guacamole directamente o refrigerarlo durante una hora.
Esta es una receta sencilla y saludable, sin embargo, existen infinidad de formas de preparar guacamole. Aquí compartimos otras opciones:
Guacamole de espárragos con pan pita.