Ejercicios que te ayudan a aliviar el estreñimiento
Por Hercilia Garnica
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Afección comun
El estreñimiento es una afección común que hace que sea difícil tener una evacuación intestinal regular. Una evacuación intestinal ocurre cuando los alimentos que consumes pasan a través de tu sistema digestivo. Su cuerpo toma los nutrientes que necesitas de ese alimento. Lo que queda se llama heces. Las heces pueden ser blandas o duras.
El estreñimiento puede provocar malestar general, cefaleas y piel reseca. Sientes que todavía necesitas tener una evacuación intestinal, incluso después de haber tenido una. Sensación de que los intestinos o el recto están obstruidos. Tener heces duras y secas que son difíciles de pasar. Tener menos de 3 evacuaciones intestinales en una semana. Esfuerzo para tener una evacuación intestinal.
El estreñimiento puede ser causado por una dieta con demasiados alimentos procesados y ausencia de fibra suficiente, determinados medicamentos (para controlar el dolor e incluso demasiados laxantes, que por lo general ayudan a tener una evacuación intestinal), deshidratación , muy poca actividad física, problemas intestinales y cambios de vida importantes, como el embarazo.
En el libro Physical Activity and the Gastro-Intestinal Tract, de Roy J. Shepard, profesor emérito de Fisiología aplicada en la Facultad de Kinesiología y Educación física de Toronto, se recuerda que el ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades graves del sistema gastrointestinal. Y si pese a todo el estreñimiento persiste, siempre se puede acudir a la farmacia y pedir una solución rápida y eficaz para aliviarlo.
Actividad física
Hay distintas acciones que se pueden emprender para evitar el estreñimiento. El ejercicio físico juega un papel muy importante en el aumento de los movimientos peristálticos, facilitando el tránsito intestinal, ayudados por el movimiento muscular.
Se trata de ejercicios que, mediante determinadas posturas, tratan de estimular el tránsito intestinal, y la técnica hipopresiva, basada en ejercicios destinados a la reeducación uro-ginecológica y sexual, de gran ayuda también como masajes para ir al baño porque relajan el suelo pélvico durante el proceso de defecación y estimulan el tránsito intestinal.
El yoga, las sentadillas, los abdominales o la gimnasia hipopresiva pueden ayudar a activar la peristalsis, pero no es suficiente. Expertos en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte sugieren otras rutinas deportivas que sí pueden facilitar la motilidad intestinal, pero también advierten: no funcionarán si no acompañas estos ejercicios de un aumento en la ingesta de fibra —presente en verduras, legumbres y frutas— y agua.
No es necesario que te prepares para maratones. Un trote suave o caminata a paso vigoroso de media hora aumentarán la frecuencia cardíaca, lo que incrementa la irrigación de sangre en el aparato digestivo y activa las hormonas que regulan la digestión, lo que facilita su trabajo. Según las recomendaciones de la Universidad de Michigan, una de las claves consiste en practicar ejercicio a diario: "El deporte acelera el tránsito del colon.
Los ejercicios cardiovasculares son los más eficaces. Correr aporta muy buenos resultados, pero no todo el mundo lo hace o tiene problemas en las articulaciones. En ese caso, los expertos recomiendan otros deportes como la natación, porque aumenta el riego sanguíneo y facilita el tránsito digestivo.
En un experimento realizado con 10 voluntarios a los que se les sometió a una rutina que alternaba ejercicio moderado en elíptica y bici estática con períodos de descanso, se observó que esta combinación ayudaba al tránsito intestinal, aunque los investigadores siempre insisten en la importancia de aumentar el consumo de fibra y agua.
"Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los mejores ejercicios para mejorar el tránsito intestinal son los de tipo cardiovascular y por orden de eficacia están correr, montar en bici, nadar, elíptica y remo", de acuerdo con Ángel Merchan, director de Home Wellness Madrid. "Estos ejercicios inciden además en la musculatura que rodea el aparato digestivo, como recto abdominal, oblicuos, diafragma y suelo pélvico".
Ejercicios de yoga
Uno de los mejores ejercicios contra el estreñimiento, son las posturas del yoga de cabeza sobre rodilla y flexión de pie hacia delante, ya que ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, disminuyendo los problemas para defecar. También la postura del barco y de la plancha, trabajan sobre el abdomen y favorecen el tránsito intestinal.
