Cuáles son los alimentos con más fibra

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¿Prevenir la constipación y la formación de divertículos? ¿Mantener un peso saludable? ¿Reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas? ¿Disminuir los niveles de colesterol? Estos son algunos de los beneficios que la ciencia adjudica al consumo regular de fibra, pero ¿dónde se consigue esta sustancia? Aquí te contamos cuáles son las mejores fuentes.

Cómo aumentar el consumo de fibra

Tipos de fibra

La fibra puede ser soluble o insoluble. La primera se disuelve en agua y forma una especie de gelatina que hace más lenta la digestión y da mayor sensación de saciedad, por lo que ayuda a comer menos. Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 21 y 25 gramos (g.) para las mujeres, y entre 30 y 38 g. para los hombres.

Fibra insoluble

Esta no se disuelve ni se digiere, por eso no llega a la corriente sanguínea. Pero, pasa de largo casi intacta a través del tubo digestivo, lo que ayuda a prevenir la constipación. Para obtener cualquiera de los dos tipos, puedes incorporar los siguientes alimentos a tu dieta:

1. Salvado
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1. Salvado

Es el producto de la molienda de los granos de cereales, específicamente de sus cinco capas externas. Por ello, se lo suele denominar como la "cáscara" de los cereales. Es una gran fuente de vitamina B6 y magnesio que se puede consumir en panes de grano entero, en sopas o directamente en el desayuno. El salvado de maíz aporta 3,75 g. de fibra por cucharada, mientras que el de avena, 1 g.

2. Hierbas y especias

Son excelentes fuentes de vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo, una gran manera de limitar el uso de sal, y, además, contienen fibra. Puntualmente el orégano seco, el coriandro y la albahaca ofrecen 1,6 g. por cucharada, que se pueden agregar a sopas, estofados y salsas.

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3. Maíz
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3. Maíz

Este cereal está lleno de antioxidantes y aporta 4 g. de fibra por taza. Además de hervirlo y utilizarlo para acompañar carnes o ensaladas, lo puedes consumir en forma de las clásicas palomitas, una opción práctica, de pocas calorías, y llena de fibra. Los especialistas calculan que podemos obtener 1,2 g. por taza.

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4. Semillas

Son las estructuras mediante las cuáles las plantas se propagan, pero también funcionan como un excelente snack. Contienen aceites beneficiosos para la salud del corazón, además de una importante porción de fibra. El lino aporta 2,7 g. por cucharada, mientras que el sésamo 1,4 gr. y el girasol 14.3 g. por taza.

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5. Porotos verdes de soja
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5. Porotos verdes de soja

También conocido como edamame, son las vainas del poroto de soja no maduro. Una vez cocidos aportan 18 g. de fibra por taza, aunque también se pueden consumir como snack, secos y tostados. Los nutricionistas aconsejan elegir la variedad baja en sodio para controlar la presión arterial, en este caso recibirás 1,9 g. de fibra por cucharada.

6. Pan integral

Se elabora con granos de cereales cuya capa exterior no ha sido removida, por lo tanto, conserva todos sus nutrientes y contenido de fibra, específicamente 2,2 g. por rebanada. Esta es una importante cantidad si se lo compara con el pan blanco, que solo contiene por rebanada 0,8 g.

7. Frutos secos
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7. Frutos secos

Son fuentes de grasas y proteínas vegetales de óptima calidad, además de una buena opción para sumar fibra a tu alimentación. Por ejemplo, las almendras tienen 17,4 g. por taza, mientras que los pistachos, nueces pecan y avellanas, 9,5 g. Sin embargo, hay que consumirlas con precaución por su alto contenido calórico.

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8. Legumbres

Incluye a todas las semillas contenidas en las plantas de la familia de las Leguminosas. Se caracterizan por ser ricas en proteínas, hierro y fibra. Por ejemplo, los porotos blancos son los que tienen más fibra, 19,1 g. por taza, mientras que las lentejas, porotos amarillos, verdes, negros y rojos aportan 15 g. Se recomienda consumirlos gradualmente, ya que en exceso pueden provocar gases.

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9. Arroz integral

También llamado cargo, pardo o moreno, es arroz al que sólo se le quita la cáscara exterior. De esta forma conserva el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere se característico color. Cocido puede aportar 3,5 g. de fibra por taza, mientras que el blanco solo ofrece 1 g.

10. Manzanas y peras

Estas dos frutas, además de compartir el podio de las más consumidas, son ricas en fibra. Una manzana mediana con cáscara aporta 4,4 g. Si se quita la cáscara, se va con ella gran cantidad de fibra y fitoquímicos beneficiosos para la salud. Por su parte, las peras aportan 5,5 g., y también conviene consumirlas sin pelar.

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Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayor, Departamento de Agricultura de EE. UU., Natural Medicine, Oficina de Suplementos Dietéticos.

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