SEAMOS AMIGOS

Editar mi perfil

Info

Holadoctor usa cookies para analizar el tráfico de este sitio. La información sobre el uso que le da a nuestro sitio es compartida con Holadoctor y algunos terceros para ese propósito. Al aceptar, está usted de acuerdo con nuestra política de cookies. Vea los detalles aquí.

ACEPTAR

¿Qué alimentos contienen más fibra?

Por HolaDoctor -
¿Qué alimentos contienen más fibra? - ¿Para qué sirve?
Foto: Shutterstock

¿Para qué sirve?

Expertos de la Clínica Mayo informan que la famosa fibra previene la constipación y la formación de divertículos, ayuda a mantener un peso saludable, reduce los riesgos de contraer diabetes y enfermedades cardíacas y ayuda a bajar el colesterol.

Clases de fibra

La fibra puede ser soluble o insoluble. La primera se disuelve en agua y forma una gelatina. Esto hace más lenta la digestión y da mayor sensación de saciedad, que ayuda a comer menos. Se encuentra en las legumbres, salvado de avena y la mayoría de las frutas y vegetales.

Fibra insoluble

Ésta no se disuelve ni se digiere, por eso no llega a la corriente sanguínea y pasa de largo casi intacta a través del tubo digestivo, lo que ayuda a prevenir la constipación. Se halla en el trigo, maíz, salvado de avena, nueces y la piel y cáscara de los vegetales.

Publicidad

¿Qué alimentos contienen más fibra? - ¿Cuánta se necesita al día?.
Foto: Shutterstock

¿Cuánta se necesita al día?.

Las Guías Dietarias para Americanos recomiendan 25 gr de fibra diarios para jóvencitas y mujeres menores de 50 años y 21 gr para las mayores. Para muchachos y hombres de hasta 50 años, 38 gr, y 30 gr para los que ya pasaron esa edad. ¿Dónde se halla?
Previene la diabetes
¿Qué alimentos contienen más fibra? - 1. Salvado de cereales
Foto: Shutterstock

1. Salvado de cereales

El salvado es la “cáscara” de los cereales, y una gran fuente de vitamina B6 y magnesio que se puede consumir en panes de grano entero, en sopas o en el cereal del desayuno. El salvado de maíz aporta 3,75 gr de fibra por cucharada y el de avena, 1 gr por cucharada.

2. Hierbas y especias

Además de vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo, contienen fibra, por eso es bueno adoptar el hábito de consumirlos, para limitar de paso el uso de sal. El orégano seco, el coriandro y la albahaca tienen 1,6 gr por cucharada, que se pueden agregar a sopas y salsas.

Publicidad

¿Qué alimentos contienen más fibra? - 3. Maíz
Foto: Shutterstock

3. Maíz

Este cereal está lleno de antioxidantes y aporta 4 gramos de fibra por taza. Se lo puede consumir en forma de las clásicas palomitas, una solución de pocas calorías pero llena de fibra, a razón de 1, 2 gramos de fibra por taza.
La fibra

4. Las semillas

Contienen aceites beneficiosos para la salud del corazón, además de fibra dietaria. El lino aporta 2.7 g por cucharada y el sésamo 1,4 gr. Las de girasol pueden consumirse como snack o en ensaladas, y aportan 14.3 gr de fibra por taza.
Pequeñas maravillas
¿Qué alimentos contienen más fibra? - 5. Edamame o porotos verdes de soja
Foto: Shutterstock

5. Edamame o porotos verdes de soja

Una vez cocidos aportan 18 gr de fibra por taza. También se pueden consumir como snack, secos y tostados, aunque hay que elegir la variedad baja en sodio para controlar la presión arterial. En este caso aportan 1.9 g de fibra por cucharada.

Publicidad

6. Pan integral

Se elabora con granos de cereales cuya capa exterior no ha sido removida, por lo tanto, conserva todos sus nutrientes y la fibra, a razón de 2.2 gr por rebanada. El pan blanco en cambio es bajo en fibra, ya que una rebanada mediana contiene solo 0.8 gramos.
Los granos enteros evitan enfermedades
¿Qué alimentos contienen más fibra? - 7. Frutos secos
Foto: Shutterstock

7. Frutos secos

Son una fuente de grasas y proteínas vegetales de óptima calidad. También aportan fibra: las almendras, 17,4 gr por taza, y los pistachos, nueces pecan y avellanas, suman 9,5 gr de fibra por taza. Sin embargo, hay que consumirlas con precaución por su alto contenido calórico.

8. Legumbres

Son ricas en proteínas, hierro y fibra. Los porotos blancos son los que tienen más fibra: 19.1 gr por taza. Y las lentejas y los porotos amarillos, verdes, negros y rojos aportan unos 15 gr por taza. Suelen provocar gases, pero se puede prevenir incorporándolos gradualmente a la dieta.
Claves para una vida saludable

Publicidad

¿Qué alimentos contienen más fibra? - 9. Arroz marrón o integral
Foto: Shutterstock

9. Arroz marrón o integral

Cocido aporta 3,5 gramos de fibra por taza, mientras que el blanco solo tiene 1 gramo. Según investigadores de la Universidad de Harvard, el consumo de 5 porciones semanales de arroz blanco aumenta el riesgo de contraer diabetes tipo 2, que se puede reducir reemplazándolo por el integral.
¿Qué alimentos contienen más fibra? - 10. Alcauciles y brócolis
Foto: Shutterstock

10. Alcauciles y brócolis

Un alcaucil contiene 10.3 gramos de fibra, y media taza de corazones aporta 7,2 gramos. En tanto el brócoli es una crucífera que ayuda a prevenir el cáncer y aporta 5,1 gr de fibra por taza.

11. Manzanas y peras

Una manzana mediana con cáscara aporta 4,4 gr de fibra. Si se quita la cáscara, se va con ella gran cantidad de fibra y fitoquímicos beneficiosos para la salud. Las peras aportan algo más de fibra: 5,5 gr, y también conviene consumirlas sin pelar.

Publicidad

¿Qué alimentos contienen más fibra? - ¿Cómo incorporar más fibra?

¿Cómo incorporar más fibra?

Agregando una cucharada de salvado al cereal del desayuno o el yogur y eligiendo panes de grano entero. En las sopas o salsas, incorporar trocitos de vegetales en cubos, frescos o congelados. En el caso de las pastas, se pueden acompañar con unas flores de brócoli.
La fibra previene el ACV
INSCRÍBETE YA AL NEWSLETTER
Recibe alertas y noticias de HolaDoctor a tu correo

Enviamos un correo de bienvenida a {{email}}, pero al parecer ese destinatario no existe.

¿Es correcto este email?


Pharmacy Card
Con la tarjeta ahorra hasta un 85% en tus medicamentos recetados ¡ES GRATIS!
CONSÍGUELA AQUÍ
MÁS LEÍDAS

5 Razones para comer queso
El queso es un alimento sabroso y nutritivo que no puede faltar en una alimentación completa y equilibrada.

PREGUNTA AL DOCTOR

Publicidad