Caminar, calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis

Cerca de 54 millones de estadounidenses tienen osteoporosis o están en alto riesgo debido a la baja masa ósea. Aproximadamente una de cada dos mujeres y hasta uno de cada cuatro hombres de 50 años o más se romperá un hueso porque tienen osteoporosis. Cada año, la osteoporosis es responsable de dos millones de huesos rotos y $ 19 mil millones en costos. Esas cifras pueden subir a 3 millones de fracturas y $ 25.3 mil millones en costos en 2025.

Algunas personas corren mayor riesgo que otras de tener huesos quebradizos: mujeres posmenopáusicas mayores, hombres mayores de 65 años y personas con antecedentes familiares de osteoporosis o con sobrepeso. La falta de ejercicio, el tabaquismo y el uso de algunos medicamentos juegan un papel fundamental en la aparición de la enfermedad. Hay cosas que puedes hacer para ayudar a fortalecer tus huesos.

Una disminución del estrógeno en las mujeres por la menopausia y una disminución de la testosterona en los hombres al envejecer pueden ser determinantes para la aparición de la osteoporosis. También influye estar postrado en una cama debido a una enfermedad prolongada. Tener ciertas afecciones que causan mayor inflamación en el cuerpo. Tomar ciertas medicinas. Tener un trastorno alimentario, como anorexia nerviosa también puede ser desencadenante

Realizar ejercicio físico, no fumar, moderar el consumo de sal y consumir un aporte adecuado de calcio son algunas de las recomendaciones para prevenir la osteoporosis. La coordinadora del Grupo de trabajo de Rehabilitación en Osteoporosis de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física, María Elena Martínez, destaca la importancia de la prevención y de llevar una vida saludable para ayudar a cuidar los huesos y evitar fracturas.

Tomar una dieta rica en calcio es fundamental para detener el avance de la osteoporosis y prevenir las fracturas. Los alimentos más ricos son los lácteos, los pescados azules y los frutos secos. Cada edad y situación personal tiene unas necesidades específicas de calcio.

Desecha el sedentarismo y haz ejercicio. Para cada persona hay un tipo de ejercicio adecuado. Además, hay ejercicios especialmente recomendados para personas con osteoporosis. También deben tenerse en cuenta mantener ciertas posturas a la hora de realizar las actividades diarias, y evitar sacudidas, golpes y torsiones excesivas.

Un riesgo significativo es no contar con suficiente calcio para formar nuevo tejido óseo. Es importante que comas suficientes alimentos altos en calcio. Los alimentos más ricos son los lácteos, los pescados azules y los frutos secos. Cada edad y situación personal tiene unas necesidades específicas de calcio. También necesitas vitamina D, porque ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio.

Los suplementos de calcio pueden ayudar a las personas que no consiguen suficiente calcio en su dieta. Pero la Asociación Alemana de Osteología recomienda que las personas sólo tomen suplementos de calcio si realmente tienen una deficiencia del mineral, debido a que altas dosis calcio pueden tener efectos secundarios como estreñimiento y cálculos renales. Recomiendan no tomas más de 500 mg al día.

Además de cubrir tus necesidades de calcio, también es importante obtener suficiente vitamina D porque ayuda a los huesos a absorber el calcio. La vitamina D las puedes conseguir del sol, pero también se puede encontrar en los alimentos o suplementos dietéticos. Se recomienda entre 5 a 15 minutos al día en el sol durante el verano, y 10 a 25 minutos al día en primavera y otoño.

En general, la falta de ejercicio es un factor de riesgo para el desarrollo de la osteoporosis, de allí que se recomienden actividades físicas que requieren llevar su propio peso corporal porque ayudan a promover el crecimiento óseo. Un ejemplo de tal actividad es caminar porque el riesgo de lesión es bastante bajo y la mayoría de la gente puede hacerlo en edad avanzada.

En el caso de que se produzca la fractura de un hueso, el médico debe prescribir tratamiento enfocado en que el paciente recupere la máxima movilidad y vuelva a realizar sus actividades de la vida diaria de la manera más independiente posible. Se le enseña al paciente a evitar otras caídas porque las complicaciones incluyen un incremento en la morbilidad, un aumento en el riesgo de padecer nuevas fracturas y una subida de la tasa de mortalidad.

OMS Colegio Estadounidense de Reumatología Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) Asociación Alemana de Osteología