Qué hacer para tener huesos más fuertes

Como son órganos rígidos puede resultar difícil de creer, pero cada día nuestro cuerpo crea nuevos huesos para sustituir a los viejos, reemplazando sus células. Sin embargo, con el tiempo este proceso se vuelve más difícil, lo que favorece la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Aquí te contamos cómo puedes hacer para prevenir esta situación y mantener tus huesos fuertes.

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Es normal que durante la vejez se sufra una disminución de la masa ósea. Sin embargo, si no se toman medidas para mantenerlos sanos, existe el riesgo de perder demasiado hueso y sufrir osteoporosis, una afección en la que los huesos se debilitan y se vuelven frágiles.

La osteoporosis es más común entre las mujeres, aunque los hombres también pueden padecerla. Además, el riesgo es mayor en personas delgadas, de 50 años o más y de origen caucásico o asiático. Quienes tienen los huesos débiles pueden no saberlo, debido a que, por lo general, la pérdida ósea es un proceso a largo plazo indoloro.

La densitometría ósea es un examen que mide la densidad de los huesos, que utiliza una dosis muy pequeña de radiación para producir imágenes del interior del cuerpo. Normalmente se realiza después de la menopausia o en personas con factores de riesgo, como antecedentes familiares de osteoporosis o ciertas enfermedades crónicas. Estos son algunos consejos para fortalecer la masa ósea:

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Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a fortalecer los huesos y la vitamina D colabora con la absorción de este mineral. El consumo suficiente de ambos es una medida que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Los expertos señalan que no debemos esperar hasta encontrarnos en "zona de riesgo" para comenzar a cuidarnos, y que la mejor opción es la prevención.

Estos son los alimentos con más calcio

Para el calcio, algunas pruebas indican que grandes dosis en pastillas pueden aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Por lo tanto, la recomendación es obtenerlo de los alimentos, como lácteos, vegetales de hoja verde oscura, tofu o sardinas. Para la vitamina D, opta por pescado graso, huevo, hígado, cereales fortificados, champiñones o naranjas.

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Actividad física

No hacer ejercicio y mantenerse inactivo por largos períodos de tiempo puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Al igual que los músculos, los huesos se vuelven más fuertes con el ejercicio habitual. La caminata siempre es un buen inicio, pero también puedes reforzar tu rutina con ejercicios de fuerza, valiéndote de pesas.

Cuidado con el cigarrillo

Fumar se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, debido a que puede interferir y dificultar la absorción del calcio que se obtiene de la dieta. Además, distintas investigaciones vincularon a las mujeres que fuman con una llegada más rápida a la menopausia, lo que afecta el desarrollo óseo debido a las alteraciones en los niveles de estrógeno.

Medicamentos

Ciertos medicamentos pueden causar pérdida de densidad ósea. Entre estos están los glucocorticoides, que se les recetan a las personas que tienen artritis o asma. Otros que también pueden afectar los huesos son los anticonvulsivos o los que se usan para tratar el cáncer. Sin embargo, no debes dejar de tomarlos abruptamente, ante cualquier duda, recuerda consultar a tu médico.

Alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la salud ósea. Se recomienda limitar la ingesta a no más de una bebida por día para las mujeres y a dos para los hombres, debido a la diferencia de los niveles de agua entre los organismos. Esta medida equivale a un vaso de cerveza, una copa de vino o una medida de bebida destilada.

Alcohol
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Peso corporal

La probabilidad de osteoporosis es mayor en las personas muy delgadas con huesos pequeños. Por esto se recomienda mantener un índice de masa corporal normal (IMC). Esta es una medida de la obesidad que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]). El IMC inferior a 19 se considera bajo peso y es un factor de riesgo.

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Consulta al médico

Dado que la osteoporosis no ocasiona ningún síntoma hasta que se fractura un hueso, es importante que hables con tu médico sobre tu salud ósea. Si este considera que tienes riesgo de sufrir la enfermedad, puede ordenarte pruebas para conocer la densidad de los huesos, y así, elaborar un diagnóstico y tratamiento adecuado.

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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