¿Qué hacer para tener huesos más fuertes?

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Como son órganos rígidos puede resultar difícil de creer, pero cada día nuestro cuerpo crea nuevos huesos para sustituir a los viejos, reemplazando sus células. Sin embargo, con el tiempo este proceso se vuelve más difícil, lo que favorece la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Aquí te contamos cómo puedes hacer para prevenir esta situación y mantener tus huesos fuertes.

Osteoporosis

Es normal que con la vejez suframos una disminución de nuestra masa ósea. Pero, si no tomamos medidas para mantenerlos sanos, podemos perder demasiado hueso y sufrir de osteoporosis. Según estiman los especialistas, alrededor de 20 millones de estadounidenses mayores de 50 años sufren de huesos frágiles a raíz de este trastorno.

Grupos de riesgo

La osteoporosis es más común entre las mujeres, aunque los hombres también pueden padecerla. Además, el riesgo es mayor en personas delgadas, de 50 años o más y de origen caucásico o asiático. Quienes tienen los huesos débiles pueden no saberlo, debido a que, por lo general, la pérdida ósea es un proceso a largo plazo indoloro.

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Pérdida ósea
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Pérdida ósea

La densitometría ósea es un examen que mide la densidad de los huesos, que utiliza una dosis muy pequeña de radiación para producir imágenes del interior del cuerpo. Normalmente se realiza después de la menopausia o en personas con factores de riesgo, como antecedentes familiares de osteoporosis o ciertas enfermedades crónicas. Estos son algunos consejos para fortalecer tu masa ósea:

1. Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a fortalecer los huesos y la vitamina D colabora con la absorción de este mineral. El consumo suficiente de ambos es una medida que ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Los expertos señalan que no debemos esperar hasta encontrarnos en "zona de riesgo" para comenzar a cuidarnos, y que la mejor opción es la prevención.

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Qué comer
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Qué comer

Para el calcio, algunas pruebas indican que grandes dosis en pastillas pueden aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Por lo tanto, la recomendación es obtenerlo de los alimentos, como lácteos, vegetales de hoja verde oscura, tofu o sardinas. Para la vitamina D, opta por pescado graso, huevo, hígado, cereales fortificados, champiñones o naranjas.

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2. Actividad física

No hacer ejercicio y mantenerse inactivo por largos períodos de tiempo puede aumentar la probabilidad de tener osteoporosis. Al igual que los músculos, los huesos se vuelven más fuertes con el ejercicio habitual. La caminata siempre es un buen inicio, pero también puedes reforzar tu rutina con ejercicios de fuerza, valiéndote de pesas.

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3. Cuidado con el cigarrillo

Este hábito se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, debido a que, fumar podría evitar que el cuerpo absorba el calcio de la dieta. Además, distintas investigaciones vincularon a las mujeres que fuman con una llegada más rápida a la menopausia, lo que afectaría el desarrollo óseo debido a las alteraciones en los niveles de estrógeno.

5. Medicamentos

Ciertos medicamentos pueden causar pérdida de densidad ósea. Entre estos están los glucocorticoides, que se les recetan a las personas que tienen artritis o asma, otros para prevenir las convulsiones o tratar el cáncer, también podrían afectar a los huesos. Sin embargo, no debes dejar de tomarlos abruptamente, ante cualquier duda, recuerda consultar a tu médico.

6. Alcohol
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6. Alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la salud ósea. Se recomienda limitar la ingesta a no más de una bebida por día para las mujeres y a dos para los hombres, debido a la diferencia de los niveles de agua entre los organismos. Esta medida equivale a un vaso de cerveza, una copa de vino o una medida de bebida destilada.

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7. Peso corporal

La probabilidad de osteoporosis es mayor en las personas muy delgadas con huesos pequeños. Por esto se recomienda mantener un índice de masa corporal normal (IMC). Esta es una medida de la obesidad que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]). El IMC inferior a 19 se considera bajo peso y es un factor de riesgo.

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Consulta al médico

Dado que la osteoporosis no ocasiona ningún síntoma hasta que se fractura un hueso, es importante que hables con tu médico sobre tu salud ósea. Si este considera que tienes riesgo de sufrir la enfermedad, puede ordenarte pruebas para conocer la densidad de los huesos, y así, elaborar un diagnóstico y tratamiento adecuado.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, Natural Medicines.

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