Los mejores alimentos para conseguir calcio

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El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano, en especial en los dientes y huesos, aunque también se encuentra en los tejidos, neuronas, sangre y líquidos corporales. Nuestro organismo lo necesita para desarrollar una buena salud ósea, coagulación sanguínea, función muscular y nerviosa, y producción hormonal. Aquí puedes conocer los mejores alimentos para conseguirlo.

Consumo recomendado

Para niños de 1 a 2 años se recomienda la leche entera o derivados con 4% de grasa. Después de esa edad es mejor consumir lácteos bajos en grasa o desnatados. Entre los 9 y los 18 años se deben consumir 1 300 miligramos (mg.) al día, a partir de los 19, 1 000 mg., y después de los 50, las mujeres deben aumentar a 1 200 mg. Como parámetro, un vaso de leche tiene 300 mg. de calcio.

Calcio envasado

El mercado ofrece gran variedad de suplementos de calcio. Las mujeres, sobre todo las que están entrando en la menopausia, deben completar el consumo de calcio con suplementos y vitamina D para asegurar su absorción. Sin embargo, consulta a un experto antes de tomarlos, para que te aconseje qué es lo mejor para tu cuerpo. Otras opciones para conseguir calcio son:

1. Lácteos
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1. Lácteos

El yogur, quesos y mantequilla son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 170 gramos (g.) de yogur contienen 300 mg. de calcio, además posee fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a optimizar la absorción y utilización del calcio. Prueba mezclar un tazón de yogur con frutos o frutas secas en el desayuno para comenzar el día con muchos nutrientes.

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2. Leches

Las leches de arroz, almendra y soya ofrecen 120 mg. de calcio por vaso, y son ideales para las personas con intolerancia a la lactosa. A nivel calórico también encontramos diferencias, mientras que una taza de leche de vaca baja en grasas (1%) ofrece 102 calorías, la de almendras aporta 167, la de soya 132 y la de arroz 120.

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3. Sardinas

A pesar de ser pequeñas, las sardinas en lata que se presentan con sus huesos son una enorme fuente de calcio y aceites grasos beneficiosos para el organismo. Con solo tres unidades obtendrás 325 mg. de calcio. Además, existe evidencia que vincula su consumo con una mejor salud cardiovascular.

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4. Semillas
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4. Semillas

Puedes optar por las semillas de girasol y sésamo o ajonjolí para aumentar tus niveles de calcio. Dos cucharadas, aproximadamente 5 g., aportan 65 mg. de calcio. Se pueden consumir en ensaladas o espolvoreadas en panes o pastas. También puedes optar por el tahine, una pasta de sésamo muy popular en la cocina oriental.

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5. Frijoles

Una taza de frijoles hervidos contiene 200 mg. de calcio y 206 calorías. Estas leguminosas son beneficiosas para la dieta por su aporte de proteína vegetal y fibra, que aumenta la saciedad y ayuda a comer menos, mejora la función intestinal y agrega volumen a las heces, previniendo el estreñimiento o constipación.

6. Brócoli

Este alimento de origen mediterráneo fue un integrante clave de la alimentación romana. Una taza tiene 74 mg. de calcio y 120 mg. de vitamina C, un poderoso antioxidante que retarda el envejecimiento. Conviene cocinarlo poco tiempo para que conserve sus minerales, como el magnesio y el hierro, que aseguran huesos saludables y evitan la anemia.

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7. Almendras

Las almendras son uno de los frutos secos con mayor aporte nutritivo, pueden ofrecerte fibra, antioxidantes, oligoelementos, grasas monosaturadas y minerales, como hierro, magnesio, potasio, fósforo, y zinc. También son ricas en calcio, 30 unidades poseen 210 mg. de este mineral y 467 calorías. Se pueden consumir sobre ensaladas, pastas, guisos o postres.

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8. Col rizada
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8. Col rizada

También llamada kale, es una variedad de la col, y familiar de otros alimentos como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Posee una rica cantidad de vitamina C y K, betacarotenos y calcio, una taza contiene 210 mg. y 150 calorías. Aunque el calcio de origen vegetal no se absorbe de igual manera que el de vaca, se lo puede aprovechar consumiendo el doble de la porción.

9. Higos

Cinco higos pequeños, frescos o secos, aportan 175 mg. de calcio. Se pueden consumir como postre y también secos, en budines o dulces. Cada uno aporta 47 calorías, además de fibra, potasio y vitaminas. ¡Combínalos como más te gusten!

10. Algas

En Occidente no hay un fuerte hábito de consumo, aunque el sushi las introdujo parcialmente en nuestro menú. Son una buena fuente de minerales, y 100 g. de ellas aportan 330 mg. de calcio. Además del sushi, se las puede consumir en guisos y ensaladas.

Vitamina D y calcio
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Vitamina D y calcio

Para absorber calcio el cuerpo necesita vitamina D. Sin ella, no produce cantidades suficientes de la hormona calcitriol, que permite una buena absorción del mineral. Cuando ocurre esto, el cuerpo toma reservas de calcio depositado en el esqueleto, debilita el hueso e impide la formación y el fortalecimiento de huesos nuevos y fuertes. Por eso, procura consumir también esta vitamina.

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¿Cómo obtener vitamina D?

Aunque la vitamina D se puede obtener de suplementos dietéticos recetados por un profesional de la salud, lo ideal es conseguirla de los alimentos. Para ello, puedes sumar a tu dieta lácteos, cereales, bebidas de soja, yemas de huevo, hongos, quesos, pescados magros, y cítricos. También mediante la exposición moderada al sol.

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Otras precauciones

Cuando hay mucha concentración de sodio en la sangre, el cuerpo busca compensar su nivel de minerales. Para ello toma calcio de los huesos, que provoca debilidad ósea con el paso del tiempo, en especial en mujeres mayores. Para evitar este problema, limita el uso de la sal y evita los alimentos salados, procesados, fritos y grasos.

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, UU., Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.

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