Qué hacer para aliviar el estreñimiento

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¿Tienes menos de tres evacuaciones semanales o sientes que tus intestinos están bloqueados? Si es así probablemente sufres de estreñimiento, y aunque por lo general este problema no es grave y suele desaparecer rápidamente, puedes considerar estos consejos para encontrar alivio.

¿Qué es el estreñimiento?

Es un problema digestivo común que se caracteriza por evacuaciones intestinales poco frecuentes o con dificultades. La mayoría de las personas lo experimentan en algún momento de su vida, aunque es más común en las mujeres. Si bien suele ser una condición aislada, algunas personas tienen estreñimiento crónico que puede intervenir en el desarrollo de sus actividades diarias.

Consejos para cuidar tus intestinos
Por qué surge
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Por qué surge

Entre las principales causas se encuentra saltarse el desayuno, no hacer caso al impulso de ir al baño, o no poder ir, sufrir estrés, comer una dieta con bajo contenido de fibra y no beber suficientes líquidos. También puede deberse a ciertos medicamentos, como complejos vitamínicos de calcio o hierro, analgésicos con codeína, diuréticos y algunos antiácidos.

Sus síntomas

Las señales de que sufres estreñimiento pueden ser: sentir que todavía necesitas tener una evacuación intestinal incluso después de haber tenido una, sentir que tus intestinos o el recto están bloqueados, tener heces duras o secas que son difíciles de eliminar y presentar menos de 3 evacuaciones por semana.

¿Cuánto es lo normal?

No es necesario evacuar a diario, como dijimos, 3 veces a la semana se considera normal. La persona promedio evacúa una vez al día aproximadamente 30 gramos (g.) de heces por cada 5.5 kilogramos (kg.) de su peso corporal. Eso significa que una persona que pesa 77 kg. produce un promedio de una 450 g. de heces en cada evacuación.

Posibles consecuencias

Además de las molestias diarias, hinchazón del vientre y gases, el estreñimiento puede generar cólicos dolorosos y volverse crónico. Debido a que las heces se ponen duras y secas, se vuelve difícil evacuarlas, causando una retención fecal. Otras afecciones vinculadas son el síndrome del intestino irritable, hipotiroidismo y diabetes. Para aliviar este problema, considera los siguientes consejos:

1. Consume fibra
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1. Consume fibra

Este componente ayuda a mejorar la evacuación de las heces ya que les agrega volumen y estimula el tránsito intestinal. La puedes encontrar en la mayoría de los vegetales, frutas, semillas y granos. Es importante que comiences con pequeñas raciones, menos del tamaño de tu puño, para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a ella.

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2. Hierbas esenciales

Hay evidencia que sugiere que la ingesta de psilio o psyllium (Metamucil), solo o como producto combinado, puede aliviar el estreñimiento y mejorar la consistencia de las heces. El psilio es una hierba, de la cual se utilizan la semilla y la cáscara. Otra opción que puede resultar efectiva son las semillas de linaza.

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3. Dieta saludable
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3. Dieta saludable

Los nutricionistas recomiendan una alimentación rica en frijoles, blancos, rojos y pinto, frutas secas, como ciruelas, pasas, albaricoques e higos, frutas y vegetales frescos, por lo menos 2 tazas al día, y salvado de trigo no procesado, como complemento del yogurt o de las frutas. También puedes reemplazar el pan y arroz blanco por sus variantes integrales.

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4. Evita estos alimentos

De la misma manera que hay alimentos que te ayudan a combatir el estreñimiento, hay otros que facilitan su aparición. Por eso, debes limitar el consumo de queso, especialmente los duros, y de alimentos que contienen poca o nada fibra. A saber, pizzas, helados, carnes, snacks, como papas fritas, y productos procesados, como el puré de papa instantáneo.

5. Cuidado con los laxantes
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5. Cuidado con los laxantes

Los laxantes de venta libre pueden ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento, pero no todos son seguros para su uso a largo plazo. Tomar de forma excesiva puede conducir a la dependencia y la disminución de la función intestinal, o interferir con la absorción de ciertos medicamentos. Para evitar problemas, puedes preguntar al farmacéutico cuál te conviene más.

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6. La importancia del líquido

Debes tomar suficiente agua, alrededor de 2 litros diarios, y complementarla con jugos de frutas, vegetales y caldos. Esto es necesario porque los líquidos tienen poco efecto en la formación de las heces, lo que contribuirá a una mejor función y tránsito intestinal.

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7. Haz ejercicio
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7. Haz ejercicio

Otra sugerencia que no puedes dejar de seguir es la de realizar ejercicio regularmente. El movimiento ayuda al aparato digestivo a mantenerse activo y sano. Es recomendable entrenar de 20 a 30 minutos, o al menos caminar no menos de 15 cuadras todos los días. De esta forma obtendrás excelentes resultados para tus intestinos y prevendrás otras enfermedades y lesiones.

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8. No te aguantes

Presta atención a las necesidades de tu organismo y asegúrate de ir al baño cuando tengas ganas de evacuar, en lo posible siempre a la misma hora. Si buscas relajarte puedes leer o ver videos desde el celular, pero trata de no pasar mucho tiempo sentado si padeces de hemorroides.

¿Cuándo consultar al médico?

Otra causa del estreñimiento es el daño en los nervios y debilidad muscular. Si los nervios que controlan el esfínter están dañados, los músculos no pueden funcionar como deberían. El parto vaginal y enfermedades como la diabetes son posibles responsables. Consulta con tu médico para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuado.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, FamilyDoctor.org, Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales, PubMed.

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