VIERNES, 6 de enero de 2023 (HealthDay News) -- Ha reducido la cantidad que come, ha iniciado una rutina de ejercicio, pero parece que perder peso es imposible. ¿Qué está pasando?
Una variedad de problemas podrían estar haciendo que se pregunte por qué no puede perder peso. La buena noticia es que se pueden solucionar.
"Es muy complejo, que es lo que las personas deben recordar. Proponerse perder peso y hacerlo suceder no es una tarea sencilla", señaló Connie Diekman, una asesora de comida y nutrición nacionalmente conocida, y expresidenta de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics). "Así que no se exija demasiado".
Cuando se trata de comer, las elecciones de alimentos, los tamaños de las porciones y el motivo (si usted está comiendo porque tiene hambre, o porque intenta satisfacer una necesidad emocional), todo esto tiene un rol, apuntó Diekman.
Por supuesto, el ejercicio tiene su lugar.
No se debe descontar el rol significativo de la biología y la genética.
"No todo el mundo puede lograr la pérdida de peso que desea lograr. En otras palabras, nuestros cuerpos a veces son más inteligentes que nosotros", comentó Diekman.
Esto no significa que todo el mundo no pueda alcanzar lo que es un peso saludable para su caso, al comprender qué pueden controlar.
En general, el aumento o la pérdida de peso es un cálculo del consumo y el gasto de energía, pero tener sobrepeso o ser obeso es más complejo, y la genética, la conducta y el ambiente contribuyen, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU..
Perder peso no se trata de una dieta específica, sino de un estilo de vida de patrones alimenticios saludables, actividad regular y gestión del estrés, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU.
Perder incluso una cantidad modesta de peso, de un 5 a un 10 por ciento, puede mejorar la presión arterial, el colesterol en la sangre y el azúcar en la sangre, según los CDC.
¿Por dónde se puede comenzar para perder peso?
Alimentación
Equilibrar la alimentación para asegurarse de que sea saciante, nutritiva y la combinación adecuada para evitar el hambre es esencial para perder peso.
Una comida debe contener un equilibrio de proteína y carbohidratos, por ejemplo un sándwich de atún con pan integral y una ensalada.
"La clave es que, cada vez que alimentemos el cuerpo, elegir un poco de proteína y un poco de carbohidratos evita que el azúcar en la sangre se vuelva una montaña rusa. Lo mantiene más constante de forma que el hambre no nos abrume", observó Diekman.
Siga comiendo pan con mantequilla, chocolate o un poco de refresco cada día, si eso es lo que necesita para mantenerse en un plan de alimentación saludable, pero elimine el azúcar adicional o las calorías por otra parte de su día.
Ejercicio
Comience por hacer los 150 minutos recomendados de actividad física de intensidad moderada por semana, y dos días a la semana de entrenamiento en fuerza, según los CDC.
Es probable que tenga que hacer un nivel más alto para lograr perder peso,
Un artículo del sitio web de la AARP sugiere aumentar el entrenamiento en fuerza para evitar la pérdida de músculo relacionada tanto con la edad como con perder peso. Varíe el ritmo del ejercicio cardiovascular con sesiones breves de actividad más rápida, por ejemplo caminar a un paso más rápido durante un momento.
Ser consciente
Comer mientras ve televisión, juega videojuegos o navega por internet también puede hacer que las personas fracasen, dijo Diekman.
Esté presente en el momento, disfrute del aspecto, el olor y el sabor de su comida.
Llevar un diario de comida puede ayudarlo a hacerse más consciente de lo que en realidad come, añadió.
El momento del día
En qué momento hacer una comida más abundante, o dejar de comer, sigue siendo tema de debate.
Un estudio que se publicó en una edición reciente de la revista Cell Metabolism observó si, para perder peso, era importante que las personas comieran un gran desayuno, un almuerzo mediano y una cena ligera, o lo contrario. No lo era. Aunque los que comían un gran desayuno se mantenían más llenos a lo largo del día.
"El hambre es uno de los principales motivos de que las personas no logren mantener una dieta para perder peso o con restricción calórica", comentó en ese momento la autora del estudio, Alexandra Johnstone, de la Universidad de Aberdeen, en Escocia. "Si tenemos estrategias que pueden ayudar a controlar el hambre, serían beneficiosas en el mundo real".
La AARP sugiere elegir una hora más temprana de la noche para dejar de comer durante el resto del día, con el fin de prevenir comer alimentos menos saludables de noche cuando esté cansado.
El sueño, el estancamiento y los medicamentos
El sueño puede afectar a las hormonas del hambre y la saciedad, apuntó Diekman. No dormir lo suficiente puede dificultar que se pierda peso. Es necesario un mínimo de al menos cinco a seis horas por noche.
A veces, una persona que ha estado perdiendo peso de forma consistente se "estanca", y deja de perder peso.
Entre los motivos se puede incluir que el peso de agua se pierde primero, según la Clínica Mayo. La pérdida muscular también puede resultar en que el metabolismo se haga más lento.
Las soluciones pueden incluir aumentar el ejercicio o reducir las calorías.
Algunos medicamentos también pueden prevenir la pérdida de peso, así que hable con el médico si piensa que es lo que le sucede, sugiere la AAARP.
"La conclusión es que las dietas no funcionan. Se trata de encontrar alimentos que le gusten, en las porciones adecuadas, distribuidas a lo largo del día, para mantenerse lleno y que disfrute de lo que coma", añadió Diekman.
Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com
FUENTE: Connie Diekman, food and nutrition consultant and former president, Academy of Nutrition and Dietetics
