Qué frutas sumar a la dieta para bajar de peso

Qué frutas sumar a la dieta para bajar de peso
Las frutas son esenciales para una dieta saludable, y su consumo diario contribuye a prevenir enfermedades. | Foto: GETTY IMAGES

Si tienes sobrepeso u obesidad, perder esos kilos de más te puede ayudar a tener más energía o sentirte mejor. Pero, especialmente es importante para prevenir el riesgo de padecer hasta 200 condiciones médica diferentes, incluyendo cáncer, problemas cardiovasculares, diabetes, osteoartritis, reflujo o apnea obstructiva del sueño, entre otras.

Para lograr este objetivo, la alimentación es fundamental, particularmente las frutas, ya que tienen un rico contenido de agua y fibra que es ideal para eliminar toxinas, aumentar la sensación de saciedad y acelerar el metabolismo. Aquí repasamos que dice la ciencia al respecto:

Las frutas más consumidas

En el podio de las frutas más consumidas del mundo se encuentra el tomate, la manzana y la banana. Cada una posee propiedades características, aunque comparten muchos efectos saludables sobre la salud, especialmente, ayudar a controlar o perder peso.

El tomate es muy rico en fibra, por eso, sumarlo a la dieta es una buena forma de sentirnos satisfechos con mayor facilidad. Esta cualidad también le permite regularizar el funcionamiento intestinal, mejorando su movilidad, agregando volumen a las heces y estimulando la liberación de jugos gástricos que facilitan el procesamiento de los alimentos.

Además, proporciona un importante contenido de agua, vitamina A, C, E, K y del complejo B, ácido fólico, tiamina, potasio, manganeso, magnesio, fósforo, cobre, y licopeno, un compuesto orgánico que le da su característico color y posee propiedades antioxidantes.

La manzana también es rica en fibra, por lo que favorece la sensación de saciedad, ayudando a controlar el peso. Además, está conformada en más de un 80 % por agua, por lo que permite mantener el organismo hidratado, tiene pocas calorías (una unidad mediana aporta 95 calorías), y ofrece calcio, hierro y vitaminas A y C.

Con la banana sucede algo similar, una unidad promedio aporta 90 calorías y una buena dosis de fibra, que favorece la liberación de una hormona llamada grelina, que aumenta la sensación de saciedad. También tiene colina, una sustancia que, según recientes investigaciones, actúa sobre los genes que causa la acumulación de grasa en el abdomen.

Cítricos

El género Citrus, comúnmente conocido como cítricos, designa a las especies de grandes arbustos o arbolillos cuyos frutos o frutas poseen una gran cantidad de vitamina C y ácido cítrico, el cual les proporciona un sabor ácido. Entre los más populares hallamos a las limas, limones, mandarinas, naranjas, y toronjas.

Como en casi todas las frutas, el agua es el componente principal de los cítricos, aunque también se distinguen por su aporte de vitamina C, betacarotenos, ácido fólico, minerales y flavonoides (sustancias fotoquímicas con efecto antioxidante). Esta composición le otorga distintos beneficios para la salud, incluido un mejor control de peso y la estimulación de la quema de grasa excedente.

Frutos del bosque

Los frutos del bosque, arándanos, fresas, grosellas, moras, o frambuesas, entre otros, son un tipo de baya que tradicionalmente crecía en arbustos silvestres. Son jugosos, dulces o ácidos, e intensamente coloridos.

Sobre esto último, los investigadores señalan que los pigmentos que les dan los tonos rojos, morados y negros se conocen como antocianinas y pertenecen a la familia de los flavonoides. Estos compuestos vegetales actúan como antioxidante en el cuerpo, neutralizan los radicales libres, protegen la visión y mejoran la circulación. Aunque también serían útiles para mantener o perder peso, ya que se han asociado a la metabolización de los lípidos y estimulación de la combustión de las grasas acumuladas para producir energía.


Frutas ricas en agua

Existen frutas que se caracterizan por tener un enorme porcentaje de agua en su composición. De ellas, resaltamos a la sandía (93%) y al melón (90%). Esta gran presencia de líquido permite comer grandes porciones sin consumir muchas calorías, por lo que se los considera de baja densidad energética. También existen estudios que vinculan a ciertos compuestos que se hallan en estas frutas, como la L-arginina, con la aceleración del metabolismo y la consiguiente pérdida de grasa excedente.

Resumen

Los profesionales de la salud coinciden en que las frutas son un componente esencial de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Además, ayudan en la digestión, previenen el estreñimiento y agregan volumen a la dieta, favoreciendo el control o pérdida de peso. ¿Qué esperas para sumarlas a tu alimentación?

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Organización Mundial de la Salud.

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