El exceso de grasa abdominal puede incrementar el riesgo de algunas enfermedades como Diabetes tipo 2, enfermedades coronarias, entre otras.
He aquí algunos tips efectivos para lograr disminuir la grasa abdominal:
Puntos clave
1. Come alimentos altos en fibra soluble.2. Evita alimentos que contengan grasas trans.3. Modera tu ingesta de bebidas alcohólicas.4. Mantén una dieta alta en proteína.5. Reduce los niveles de estrés.6.Evita el azúcar. 7. Sustituye carbohidratos refinados por granos enteros.8. Haz ejercicio aeróbico (cardio) y pesas.9. Limita o evita las bebidas azucaradas.10. Considera el ayuno intermitente.
1. Come alimentos altos en fibra soluble
La fibra soluble ayuda a perder peso al incrementar la saciedad y reducir absorción de calorías y propicia disminuir la grasa abdominal.
Prueba incluir diariamente alimentos altos en fibra soluble como frutas, vegetales, avena, legumbres (frijoles, lentejas, entre otros).
2. Evita alimentos que contengan grasas trans
Algunos estudios han encontrado la relación entre una alta ingesta de grasas trans e incremento de grasa abdominal.
Muchos productos ultra procesados contienen grasas trans, revisa las etiquetas de contenido nutrimental. También suelen conocerse como grasas parcialmente hidrogenadas.
3. Modera tu ingesta de bebidas alcohólicas
El exceso de consumo de alcohol se asocia a un incremento de grasa abdominal y a tener mayor circunferencia de cintura. Considera beber en moderación o abstenerse por completo.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no más de dos bebidas alcohólicas al día para hombres y una bebida para mujeres que beben alcohol.
4. Mantén una dieta alta en proteína
Una dieta alta en proteína, a base de pescado (atún y salmón), carne magra, huevos, lácteos bajos en grasa, proteína de suero y/o fuentes de proteínas de origen vegetal como legumbres (frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya, entre otros), nueces y semillas propicia una reducción de grasa abdominal.
5. Reduce los niveles de estrés
El estrés puede incrementar la grasa abdominal al provocar que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol. Contrarresta el estrés diario con la práctica de meditación y yoga.
6. Evita el azúcar
Algunos estudios han encontrado una relación entre una ingesta alta en azúcar e incremento de grasa abdominal (J Nutr.2009).
Limita la ingesta en general de azúcar o productos ultra procesados que la contengan.
7. Sustituye carbohidratos refinados por granos enteros
Un consumo elevado de carbohidratos refinados se asocia a un exceso de grasa abdominal.
Considera reducir tu consumo de carbohidratos o sustituir los carbohidratos refinados de tu dieta por fuentes de carbohidratos saludables, como cereales integrales, legumbres y vegetales.
8. Haz ejercicio aeróbico (cardio) y pesas
Combinar el ejercicio aeróbico (cardio) con pesas es una forma efectiva para disminuir la grasa abdominal y la grasa corporal en general. Consulta con tu entrenador.
9. Limita o evita las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas suelen ser altas en azúcares añadidos como fructosa (jarabe de maíz alto en fructosa) que contribuye a la grasa abdominal.
El azúcar que se consume en forma de bebidas se podría almacenar en el cuerpo como grasa (J Am Diet Assoc. 2009).
Para perder grasa abdominal limita al máximo tu ingesta de bebidas azucaradas como sodas o refrescos, punch, té o café azucarado, bebidas alcohólicas, jugos de fruta naturales o industrializados. Prefiere beber sólo agua natural y té helado sin endulzar.
10. Considera el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos para comer y periodos de ayuno, por ejemplo ayunar diariamente 16 horas y comer dentro de un periodo de 8 horas.
Los estudios sugieren que puede ser una de las formas más eficaces de perder peso y grasa abdominal, especialmente si se combina con una dieta alta en proteínas (Obesity. 2023).
Consulta con tu médico antes de realizar cualquier ayuno intermitente.
Recuerda que perder peso y grasa abdominal requiere compromiso y perseverancia, toma en cuenta las estrategias mencionadas y haz cambios en tu estilo de vida para ver resultados.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud de EE.UU, Asociación Americana del Corazón (AHA).
