A algunas personas se les dificulta resistirse a ciertos productos altos en carbohidratos, azúcar refinada, sal y grasas.
Entre ellos, pizza, chocolates, dulces, frituras de papas, galletas, helados, papas a la francesa, hamburguesas, sodas azucaradas (refrescos) y pasteles.
Es el exceso o la frecuencia en su consumo lo que puede afectar, no en sí el comerlos dentro de una dieta equilibrada y en cantidades apropiadas.
¿Consumes en exceso alimentos con carbohidratos?
Podría pensarse que puede ser por falta de voluntad, malos hábitos alimentarios, factores psicológicos relacionados o hasta cambios químicos en el cerebro.
Algunas personas incluso se preguntan si los carbohidratos podrían llegar a ser adictivos como ciertas sustancias o conductas.
En un estudio publicado por la revista The American Journal of Clinical Nutrition en 2013 reveló una fuerte evidencia de que las comidas altas en carbohidratos estimulaban regiones del cerebro que se asociaban a los antojos.
En este estudio se encontró que los hombres con obesidad o con exceso de peso mostraron mayor actividad cerebral y reportaron tener más hambre después de comer una comida con un un índice glucémico (IG), alto.
El índice glucémico, es una medida de cómo los carbohidratos en una comida afectan los niveles de azúcar en la sangre. Un alimento con un IG alto aumenta los niveles de glucosa en sangre drásticamente en comparación con uno que tiene un IG bajo.
Estos hallazgos sugieren que la predilección por los carbohidratos refinados podría tener mayor relación con la química cerebral de lo que inicialmente se creía. Sin embargo, es necesario más estudios al respecto.
¿Carbohidratos adictivos?
Algunas investigaciones han sugerido que los carbohidratos refinados en forma de fructosa tienen propiedades adictivas similares al alcohol.
La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en su estado original en frutas, vegetales y miel. Así mismo, la fructosa se utiliza en la industria alimentaria para la elaboración de numerosos productos.
Al igual que el alcohol, el exceso de fructosa promueve la resistencia a la insulina, inflamación y puede provocar niveles anormales de grasa en la sangre e inflamación del hígado. Lo que podría aumentar riesgo de enfermedades crónicas.
Además, estimula vías cerebrales relacionadas con el placer que podrían disparar el apetito e influenciar la ingesta a este tipo de carbohidratos que podría estar relacionado a mayor grasa corporal y aumento de peso.
Los carbohidratos con un IG alto promueven cambios rápidos en la insulina y niveles de azúcar en sangre y también parecen afectar los niveles de dopamina.
La dopamina es un neurotransmisor de tu cerebro que envía señales entre las células e influencia la forma de sentir placer, recompensa y motivación.
Algunos estudios han sugerido que las comidas altas en carbohidratos pueden estimular diferentes partes del cerebro y en particular los carbohidratos parecen afectar áreas del cerebro relacionadas con el placer y recompensa.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que no podría catalogarse aún como una verdadera adicción, ya que se necesitan más estudios en humanos para poder confirmarlo.
¿Necesitas consumir carbohidratos?
Como sabes los carbohidratos o hidratos de carbono son nutrientes que tu cuerpo necesita. Son fuente de energía para las células de tu cuerpo, tejidos y órganos.
Los carbohidratos no sólo producen energía sino también ayudan a almacenarla en forma de glucógeno y sirven como precursores del ácido ribonucleico (RNA) y ácido desoxirribonucleico (DNA), transportan datos moleculares y ayudan a procesos celulares.
Generalmente al pensar en carbohidratos, se piensa en carbohidratos refinados como pan blanco, pastas, pan y azúcar y productos elaborados con ésta como pasteles, galletas, dulces y golosinas, sodas o refrescos azucarados.
Sin embargo, incluso alimentos saludables tienen carbohidratos, como frutas, vegetales, legumbres, pan integral, pasta y arroz integral.
Una sabia selección y proporción de carbohidratos es lo que hace que la dieta sea equilibrada.
En MiDieta.com encontrarás menús personalizados que te ayudarán a encontrar una sabia selección de alimentos y en las proporciones recomendadas para obtener una alimentación equilibrada.
Pero, ¿cómo controlar antojos por los carbohidratos?
Se ha visto que la planeación de las comidas puede ser tu aliado en el control por el consumo excesivo de alimentos altos en carbohidratos.
En la selección de tus comidas incluye alimentos saludables, encuentra que es lo que te motiva a hacerlo. Y también date cuenta qué es lo que te incita a comer un exceso en alimentos altos en carbohidratos.
Algunos tips:
-Incluye alimentos con proteínas primero
Empieza por comer primero alimentos con proteínas de origen animal en cantidades apropiadas como: (huevo, pescado, aves, carne, queso, lácteos) o proteínas de origen vegetal (frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya, tofu). Estos alimentos te mantendrán satisfecho por más tiempo.
-Come una pieza de fruta
Por su contenido en fibra y azúcares naturales podrían ayudarte a satisfacer tu antojo por lo dulce.
-Manténte hidratado tomando agua
El mantenerse hidratado puede ayudar a disminuir el antojo de alimentos altos en carbohidratos salados. Bebe simplemente agua a lo largo del día y te ayudará a disminuir el antojo por lo dulce y salado.
-Manténte en movimiento
Aumenta tu actividad física en especial caminar, entrenamiento de fuerza u otros ejercicios aeróbicos que te hagan sentir bien y liberen endorfinas en tu cerebro para que puedas interrumpir el círculo de los antojos de carbohidratos.
-Familiarízate con tus antojos
Pon atención a que alimentos son los que te cuestan más trabajo resistirte y prepárate para prevenir o manejar la siguiente situación que te dispara ese “antojo por lo dulce o por los carbohidratos”.
-Mantén la calma
Si caes en la tentación de otro atracón por lo dulce o por consumir exceso de carbohidratos, evita culparte, sólo haz otra estrategia diferente para prevenirlo.
Estas técnicas pueden ayudarte a controlar esos “antojos de excesos de carbohidratos”. Recuerda siempre mantenerte haciendo actividad física, mantenerte hidratado, familiarizarte con tus “antojos” y recuerda mantener una alimentación equilibrada y llenarte con alimentos como vegetales, comer en moderación frutas y suficientes alimentos con proteínas.
