Cómo obtener fibra soluble para bajar el colesterol

Cuidar la alimentación e incluir nutrientes esenciales es fundamental para mantener los niveles de colesterol bajo control.

Sin embargo, al momento de organizar la dieta es común que se pase por alto una sustancia muy beneficiosa para este fin: la fibra soluble. Examinamos aquí qué es esta sustancia, en qué se diferencia de la fibra insoluble o no soluble,  por qué es útil contra el colesterol y dónde puedes obtenerla.

Cómo obtener fibra soluble para bajar el colesterol
Una taza de avena cocida puede aportar 3 gramos de fibra soluble | Foto: GETTY IMAGES

Puntos clave

  • La fibra es un nutriente esencial para nuestro cuerpo, que se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble.
  • La fibra soluble, que es capaz de disolverse en agua, puede adherirse a la bilis (que contiene colesterol) y eliminarla a través de las heces.
  • Puedes obtener fibra soluble consumiendo granos integrales, manzanas, bananas, aguacate, semillas de lino o chía, o crucíferas.

¿Qué es la fibra soluble?

La fibra es una sustancia que nuestro cuerpo no puede digerir. Se puede dividir en dos categorías:

  • Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una especie de gel que hace más lenta la digestión y protege el tracto gastrointestinal.
  • Fibra insoluble: no se disuelve ni se digiere, por eso no llega a la corriente sanguínea. Sin embargo, atraviesa casi intacta el tubo digestivo, por lo que ayuda a prevenir la constipación.

Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 21 y 25 g de fibra para las mujeres, y entre 30 y 38 g para los hombres. El consumo regular de fibra se vincula a diferentes beneficios para la salud, destacándose:

  • Aliviar o prevenir el estreñimiento.
  • Aumentar la sensación de saciedad, ayudando a mantener o perder peso. 
  • Prevenir la diabetes. 
  • Reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

La fibra soluble también se vincula con beneficios sobre la salud cardiovascular, gracias a que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Según los investigadores, para obtener este beneficio es necesario comer entre 5 y 10 g de fibra soluble al día. Puedes obtener fibra soluble incorporando estos alimentos en tu dieta:

  • Alimentos proteicos: ½ taza de legumbres, como frijoles o garbanzos, aporta entre 1 y 3 g de fibra soluble.
  • Frutas: una banana, manzana, naranja o pera mediana, 2 chabacanos, ½ mango, o 1 taza de frambuesas aportan alrededor de 1 g de fibra soluble.
  • Granos integrales: ½ taza de cebada cocida, salvado de avena o quinua aporta entre 1 y 2 g de fibra soluble.
  • Grasas saludables: 2 cucharadas de aguacate, 1 cucharada de semillas de chía o 2 cucharadas de semillas de lino molidas aportan alrededor de 1 g de fibra soluble.
  • Vegetales: ½ taza cocida o 1 taza cruda de brócoli, coles de Bruselas, chirivías o zanahorias aporta 1 g de fibra soluble.

¿Por qué la fibra soluble reduce el colesterol?

Los beneficiosos de la fibra soluble sobre los niveles elevados de colesterol no son nuevos. En 2002 un trabajo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró, tras analizar a 68 participantes hiperlipidémicos, es decir, que tienen niveles elevados de partículas de grasa en sangre, que consumir una dieta rica en fibra soluble (alrededor de 8 g al día) redujo significativamente los niveles de colesterol.

Otro trabajo publicado en Current Atherosclerosis Reports halló que el consumo de fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol entre 5 y 10%.

Mientras que una reciente investigación, publicada en The American Journal of Cardiology, mostró que las personas que recibieron suplementos de fibra de psyllium (Plantago ovata) además de una estatina, experimentaron reducciones en sus niveles de colesterol "malo" equivalentes a duplicar su dosis de estatina.

Pero ¿a qué se deben estas asociaciones? ¿por qué la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol? Para responder estas preguntas, primero debemos entender qué es el colesterol. Es una sustancia que se parece a la grasa y se encuentra en todas las células del cuerpo. Se utiliza para producir vitamina D, hormonas y compuestos que facilitan la digestión.

Aunque el organismo puede generarlo por su cuenta, también lo obtiene a través de diferentes alimentos, principalmente de origen animal, como quesos o carnes.

La sangre transporta el colesterol a las células a través de partículas llamadas lipoproteínas. Dos de las más importantes son la de baja densidad (LDL) también conocidas como colesterol "malo", y las de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".

La fibra soluble es capaz de reducir la cantidad de colesterol total al atrapar o adherirse a la bilis, y eliminarla a través de las heces. La bilis es un líquido producido y secretado por el hígado y almacenado en la vesícula biliar, que ayuda al cuerpo a digerir las grasas (por lo que suele contener una importante cantidad de colesterol).

Otro factor importante en la reducción del colesterol cuando consumimos fibra soluble son las sustancias por las que se ve acompañada. Por ejemplo, si obtenemos fibra soluble de vegetales, es muy probable que también obtengamos compuestos como esteroles o estanoles.

Según la evidencia científica, las dietas ricas en fitoesteroles reducen la absorción de colesterol en el intestino por competencia, ya que poseen una estructura química similar a la del colesterol.

Otros consejos para controlar el colesterol

Ten en cuenta los siguientes hábitos saludables para mantener los niveles de colesterol en sangre bajo control:

  • Cuidar la alimentación: evitar los productos procesados, refinados o azucarados, especialmente aquellos ricos en carbohidratos simples, es fundamental para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. También es necesario reemplazar la ingesta de grasas saturadas, que por ejemplo se encuentran en carnes, por grasas saludables, como la que se encuentra en el aguacate, pescado, aceite de oliva o frutos secos.
  • Limitar o evitar las bebidas alcohólicas.
  • Mantener el peso saludable: es importante consumir menos calorías para evitar que se almacenen como grasas.
  • Realizar actividad física regularmente: se aconseja hacer ejercicios de intensidad moderada cinco veces a la semana durante 30 minutos al día. Sin embargo, cualquier actividad, como las caminatas o realizar las compras caminando en lugar de hacerlo en auto, es un buen comienzo.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, National Lipid Association.

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