La alimentación y el ejercicio van de la mano. Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer actividad física, ya sea que entrenes de forma casual o para una competencia. Ten en cuenta estos consejos sobre la alimentación y el ejercicio, preparados especialmente por los nutricionistas de Clínica Mayo.
1. Come un desayuno saludable
Si haces actividad física por la mañana, levántate temprano como para terminar el desayuno una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. Comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y permitirte hacer ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas perezoso o aturdido.
Si piensas hacer actividad física dentro de una hora después de desayunar, toma un desayuno liviano o bebe algo, como una bebida deportiva. Haz hincapié en los carbohidratos para tener mayor energía, por ejemplo:
- Cereales o panes integrales
- Leche con bajo contenido de grasa
- Jugo
- Una banana
- Yogur
- Un panqueque
Recuerda que si sueles beber café en la mañana, está bien que tomes una taza antes de hacer ejercicio.
2. No comas demasiado
Comer mucho antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de pereza. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte lo suficientemente fuerte durante el entrenamiento.
- Comidas abundantes. Consúmelas, al menos, 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o tentempiés. Consúmelos aproximadamente de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
3. Consume refrigerios
La mayoría de las personas puede comer pequeños refrigerios antes de la actividad física y durante ésta. Haz lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumes antes de hacer ejercicio, probablemente no te darán más energía si el entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar la sensación de hambre.
Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, podrías obtener beneficios consumiendo un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras te ejercitas, por ejemplo:
- Una barra energética
- Una banana, manzana u otra fruta fresca
- Yogur
- Batido de frutas
- Un bagel o galletas de harina integral
- Una barra de granola con bajo contenido de grasa
- Un sándwich de mantequilla de maní
- Jugo diluido o bebida deportiva
4. Qué comer después de hacer ejercicio
Para ayudar a que los músculos se recuperen, opta por una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las 2 horas de la sesión de ejercicio. Por ejemplo:
- Yogur y frutas
- Un sándwich de mantequilla de maní
- Galletas saladas y leche con chocolate con bajo contenido de grasa
- Batido de recuperación para después de entrenar
- Pavo en pan integral con vegetales
5. Bebe líquidos
Debes beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación.
Para mantenerte bien hidratado durante el ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda:
- Bebe unos 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre 2 y 3 horas antes de entrenar.
- Durante el entrenamiento, bebe entre media y 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.
- Bebe entre 2 y 3 tazas (473 ml a 710 ml) de agua después del ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.
En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva, que puede ayudarte a mantener el equilibrio de electrolitos del cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contiene carbohidratos.
Deja que la experiencia te guíe
Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué debes comer y beber, y con qué frecuencia.
Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Por ello, presta atención a cómo te sientes durante el entrenamiento y a tu desempeño general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para ti antes y después del ejercicio.
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