Descripción
Los refrigerios son comidas pequeñas y rápidas. Los refrigerios se comen entre comidas y ayudan a mantenerlo lleno. Incluir una fuente de proteína (como nueces, frijoles o lácteos bajos o libres de grasas) o granos integrales (como pan de trigo integral) puede dar a los refrigerios "más poder" para no volver a tener hambre tan rápido. Los refrigerios saludables son:
- Integrales
- Bajos en sal
- Bajos en azúcar agregada
- Alimentos frescos como frutas y vegetales
Nombres alternativos
Bocadillos; Aperitivos; Comer saludable - refrigerios saludables; Pérdida de peso - refrigerios saludables; Dieta saludable - refrigerios saludables; Bienestar - refrigerios saludables
Lista de refrigerios
Aquí hay una docena de refrigerios saludables que puede probar:
- Media manzana o pera con 12 almendras
- Media taza (120 mililitros, ml) de bayas con 6 onzas (oz), o 170 grams (g), de yogur natural o queso cottage bajo en calorías
- Una banana pequeña con 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de maní o almendra sin sal
- Un cuarto de taza (62 ml) con frutos secos surtidos (trail mix) y nueces (sin azúcar o sal agregados)
- Tres tazas (720 ml) de palomitas de maíz con 2 cucharadas (30 ml) de queso parmesano rallado
- Una taza (240 ml) de uvas o tomates de viña con una tira de queso bajo en calorías
- Una taza (240 ml) de zanahorias, brócoli o pimientos dulces crudos con 2 cucharadas (30 ml) de pasta de garbanzo (hummus) o pasta de frijoles negros
- Una taza (240 ml) de sopa de tomate con cinco galletas integrales
- Un tercio de taza (80 ml) de avena cocinada con 1 taza (240 ml) de leche sin grasa con canela
- Un huevo duro y 12 almendras
- Un batido de frutas con 1 taza (240 ml) de leche sin grasa, media banana pequeña y media taza (120 g) de bayas
- Cinco galletas de trigo integrales y 1 onza (28 g) de queso cheddar bajo en grasa
Por qué los refrigerios pueden ser buenos para usted
Los refrigerios son buenos para usted, en tanto incluya bocadillos saludables y lo haga conscientemente. (Por ejemplo, sirva la cantidad deseada de alimento en un plato en lugar de comer directamente de la bolsa). Los refrigerios pequeños entre comidas pueden evitar que usted coma en exceso en las comidas y le ayudan a manejar su peso.
Los refrigerios saludables para los adultos pueden proporcionar energía para el trabajo y el ejercicio. Los refrigerios y bebidas saludables para los niños proporcionan mucha energía necesaria para el crecimiento, la escuela y los deportes. Ofrézcales a los niños pequeños refrigerios saludables y ellos muy probablemente los escojan por su propia cuenta cuando crezcan. Evite los refrigerios con azúcar agregada para ayudar a mantener sanos los dientes.
Comer una variedad de refrigerios como los anteriores le proporcionará más vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (sustancias que ayudan a prevenir el daño celular) y otros nutrientes que combaten las enfermedades. Escoger refrigerios bajos en calorías puede ayudarle a usted o a su hijo a mantener un peso saludable.
Limite las bebidas para deportistas y los refrigerios procesados y envasados altos en calorías, como las papas fritas o las galletas. Incluya un vaso de agua con su refrigerio en vez de una bebida azucarada.
Si tiene diabetes, posiblemente también necesite prestarle atención a la cantidad de carbohidratos en los refrigerios.
Referencias
American Diabetes Association website. Healthy food choices made easy.
Centers for Disease Control and Prevention website. How to use fruits and vegetables to manage your weight.
U.S. Department of Health and Human Services website. Healthy snacks: quick tips for parents.
