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Para qué sirve el entrenamiento de fuerza

Las clases de puro ejercicio aeróbico, el steep, y de las rutinas de gimnasia modeladora fueron quedando relegadas frente al avance de una nueva disciplina: el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento funcional (functional training).

Esta disciplina de ejercicio consiste en usar peso para crear resistencia contra la gravedad. Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard señalan que el entrenamiento de fuerza es parte integral de un programa de ejercicios completo, independientemente de la edad o del género.

Un estudio reciente publicado en American Journal of Epidemiology halló que las personas que hacen ejercicio basado en la fuerza tienen un 23% menos de riesgo de muerte prematura y menos riesgo de mortalidad por cáncer.

Es algo más que una moda. Los expertos aseguran que este entrenamiento mejora la fuerza muscular, previene lesiones y activa el metabolismo. Puede y debe hacerlo todo el mundo, y en la tercera edad también ya que ayuda a evitar o sobrellevar muchos de los problemas comunes como dolores de espalda y rodillas, osteoporosis, sobrepeso y protege huesos y músculos.

Elegir lo mejor para la salud

La actividad física regular promueve una buena salud general, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades y te ayuda a vivir una vida más larga y saludable. Para muchos de nosotros, "hacer ejercicio" significa caminar, trotar, trabajar en una cinta de correr u otras actividades que hagan que el corazón se mantenga activo.

“Pero a menudo se pasa por alto el valor de los ejercicios de entrenamiento de la fuerza. Una vez que llegas a los 50 años y más, el entrenamiento de fuerza (o resistencia) es fundamental para preservar la capacidad de realizar las actividades más comunes de la vida diaria y para mantener un estilo de vida activo e independiente” dice el Dr. Robert Schreiber, de Harvard Medical School.

En promedio, a los 30 años se pierde alrededor de un cuarto de su fuerza muscular, y a los 70 años hasta los 90 años, la mitad. Por eso, "Hacer ejercicio aeróbico no es suficiente, a menos que estés haciendo entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional" agregó Schreiber.

En qué consiste

  • Pesas libres y mancuernas

  • Puños y chalecos con tobillo que contienen diferentes cantidades de peso
  • Bandas de resistencia (elásticas) de longitud y tensión variables que se flexionan con los brazos y las piernas
  • Ejercicios que usan su peso corporal para crear resistencia contra la gravedad.

¿Cuánto se debe hacer?

El entrenamiento de fuerza de un principiante toma tan sólo 20 minutos, y no tendrás que gruñir, estirar o sudar como un culturista de las caricaturas: la clave es desarrollar un programa completo, realizar ejercicios con buena forma y ser consistente. Experimentarás ganancias notables en la fuerza dentro de cuatro a ocho semanas, asegura Schreiber.

Y para finalizar, aconseja que independientemente de cómo empieces, hazlo despacio para no lastimarte. Discute tu nuevo plan de ejercicios con tu médico y explica el nivel de entrenamiento que esperas lograr. El dolor muscular de leve a moderado entre los entrenamientos es normal, pero debes suspender o consultar si persiste más de unos días.

 

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