Entre las dietas de moda como las ketogénicas, paleo y Atkins, los carbohidratos tienen mala fama.
Pero hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Algunos almidones, también conocidos como carbohidratos complejos, pueden tener un lugar en una dieta saludable.
La diferencia en los tipos de carbohidratos está directamente relacionada con la fibra. Debido a que tu cuerpo no puede digerir la fibra, ralentiza su digestión, lo que puede ayudarte a perder peso.
"Los carbohidratos simples (que no sean frutas y leche) deben evitarse en la dieta. Se encuentran en los azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas
Los carbohidratos complejos deben prevalecer", aconseja la Dra. Kristin Kirkpatrick, de Cleveland Clinic. "Además,casi siempre son más ricos en nutrientes y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer", señala la especialista.
Pero no todos los almidones son aconsejables para tu dieta. Aquí están las elecciones favoritas de los especialistas de Cleveland Clinic:
1. Frijoles y legumbres: poderosos nutrientes
Frijoles negros, lentejas, frijoles comunes, garbanzos, guisantes y habas, no deben faltar. "Las comidas con almidones saludables son las que rebosan de proteína y fibra, colocando a los frijoles y las legumbres en la parte superior de la lista", dice la Dra. Anna Taylor.
Esto es lo que los frijoles y las legumbres tienen para ofrecer: su proteína es compatible con la masa corporal magra, su fibra es compatible con niveles saludables de azúcar en la sangre y colesterol, y por último, su fibra reduce el riesgo de enfermedades colorrectales como la diverticulitis y ciertos tipos de cáncer.
Un combo de proteínas te mantendrá lleno por más tiempo, fomenta el control de las porciones y limita los bocadillos sin sentido. Además, las legumbres son una rica fuente de nutrientes vegetales, incluidos los antioxidantes que protegen a las células del daño por los radicales libres implicado en el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis.
Una porción de frijoles, aproximadamente 1/2 taza, proporciona de 7 a 8 gr de proteínas, alrededor de 120 calorías, 20 gr de carbohidratos y alrededor de 8 gr de fibra. También posee minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio, y vitaminas como ácido fólico y tiamina, dice la Dra. Taylor.
2. El poder de los garbanzos
Pocas leguminosas pueden vencer al poderoso garbanzo cuando se trata de versatilidad. "Los garbanzos son una excelente forma de agregar proteína y fibra vegetal a tus ensaladas, sopas, pastas y arroz" segura la Dra. Julia Zumpano.
Los garbanzos son una buena fuente de vitaminas y minerales, agrega, proporcionando manganeso, folato, triptófano, fósforo y hierro.
¿Quieres algo crujiente para picar? Tostadas de garbanzos, mezcladas con aceite de oliva y especias, en el horno. O úsalas para reemplazar los crujientes en tus ensaladas.
"Incluso he usado garbanzos en puré en lugar de harina para hacer galletas con trocitos de chocolate, ¡y mis hijos ni siquiera se dieron cuenta!" dice la Sra. Zumpano.
3. Granos integrales: bondad sin procesar
"Los granos integrales son muy ricos en fibra y nutrientes", dice la Dra. Dana Bander. "Mis favoritos incluyen arroz salvaje y el trigo sarraceno, que cuentan con altos niveles de magnesio, riboflavina y niacina".
El arroz integral no aparece en la lista porque tiene menos fibra. Y aunque el trigo sarraceno es muy rico en hierro y proteínas, "tiene un nivel más alto en calorías y carbohidratos" advierte Bander.
Pero el grano entero por excelencia tiene que ser la quinua, dice la Dra. Kate Patton. "Esta fuente completa de proteínas vegetales contiene los 9 aminoácidos esenciales, como los productos animales, pero sin la grasa animal”.
La quinua también es rica en minerales hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Y con su combinación de proteína y fibra, se digiere lentamente. "Esto hace que la quinua sea una buena opción para las personas con diabetes o para cualquiera que trate de perder peso", agrega Patton.
4. El pan de grano germinado
¿Te encantan tus tostadas matutinas? Maximiza la nutrición y minimiza el aumento de peso eligiendo pan de trigo germinado.
"El grano germinado se degrada un poco, lo que facilita que el cuerpo digiera y absorba sus nutrientes" explica la Dra. Patton. Ella agrega que la mayoría de las marcas de pan de trigo germinado no contienen azúcar agregado y son más bajos en sodio.
Consejo: Para obtener el mayor beneficio nutricional en cualquier comida, intenta reemplazar almidones vacíos por legumbres y granos enteros: proporcionarán la proteína y la fibra que necesitas para minimizar los antojos y maximizar tu plan de dieta saludable.
Más para leer sobre los carbohidratos
