Muchos creen que son los "malos de la película", porque engordan. Sin embargo, la Academia de Nutrición y Dietas informa que no es cierto: engordan las calorías, de cualquier fuente que provengan. Tampoco promueven la acumulación de grasa y según un reciente estudio publicado en el Journal de la Asociación Dietética Americana, hay menos riesgo de obesidad si se consumen la mitad de las calorías diarias en carbohidratos “buenos”.
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¿Qué son los carbohidratos?
Se encuentran en gran cantidad de alimentos: pan, legumbres, galletitas, frutas, verduras, batidos y pasteles. Y se presentan en forma de azúcares, fibra o almidón, según explica una publicación de la Escuela de Salud Pública de Harvard. El dilema es cómo elegir los carbohidratos "buenos".
Se recomiendan incluir carbohidratos con fibra en la dieta. Así se asegura cubrir las necesidades nutricionales y se reduce el riesgo de contrar enfermedades crónicas. También sugieren que la dieta de los adultos conste de 45 a 65% de calorías en carbs, 20 a 25% en grasas y 10 a 35% en proteínas.
Los carbohidratos pueden ser simples o compuestos: los simples son azúcares como la de la fruta (fructosa), la del maíz o la uva (dextrosa o glucosa) y el azúcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos compuestos son una combinación de al menos tres azúcares.
El almidón del pan blanco y las papas fritas son un carbohidrato complejo que el cuerpo convierte rápidamente en azúcar, como si se estuviera consumiendo glucosa pura. En cambio la fructosa (azúcar de la fruta) es un carbohidrato simple, que tiene un mínimo efecto en la variación de la cantidad de azúcar de la sangre.
Elige con inteligencia
Una buena elección te permite regular tu peso: toma más tiempo comer una banana (que aporta 100 calorías) que los segundos que lleva tomarte un vaso de gaseosa, que tiene la misma cantidad de calorías, pero vacías. Nunca te puedes equivocar comiendo frutas y verduras.
La Fundación del Indice Glucémico de la Universidad de Sydney, recomienda los alimentos de bajo IG (hasta 55) antes que los de alto GI (más de 70). Una banana madura son 24 gramos de carbs y un IG de 62. Una manzana son 16 gramos de carbs y un IG de 39, y una naranja, 11 gramos de carbs con un IG de 40.
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Verduras y hortalizas: hazte fan
Una papa mediana cocida y con piel son 27 gr de carbs y un IG de 82, y la calabaza no es una de las mejores opciones: 80 gramos son 18 gr de carbs pero ¡con un IG de 75! El brócoli tiene un IG de 15 y 6 carbs cada media taza y el maíz dulce tiene un IG de 78 y 60 carbs cada media taza. Para elegir, pocos carbs y bajo IG: la mejor combinación.
El arroz tiene 38 gramos de carbs por porción con un IG de 89, mientras que en el integral son 42 gramos de carbs con un IG de 50. Las pastas, como los espaguetis (IG de 46 y 21 carbs cada media taza cocida) pero intenta comerlas al dente, para que tengan menor cantidad de almidón. La mejor opción son las amasadas con harina de granos enteros
Una taza de leche entera son 12 gramos de carbs y un IG de 41, y la reducida en grasas tiene 13 gramos de carbs con un IG de 32. Una porción de helado de 50 gramos de vainilla y chocolate tiene 10 gramos de carbs y un IG de 57, y uno de chocolate bajo en carbs (2 gr) tiene un IG de 32. Si es bajo en grasas, el de vainilla tiene 15 gramos de carbs con un IG de 46.
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Aléjate de las comidas rápidas
Un Mc Chicken tiene 40 gramos de carbs y una hamburguesa de carne con queso tiene 30. En ambas el IG es 66. Según se informa en las Guías Dietarias para Americanos, una ingesta de 2,000 calorías requiere 1/8 de esa cifra en gramos de carbs: 250. Por eso este tipo de comidas ya se “comen” gran parte del límite diario recomendado.
Cada carbohidrato representa 4 calorías; este puede ser un buen dato al elegir qué vas a comer. Menos calorías y un bajo IG siempre es la mejor opción para mantenerte en peso. Una baguette con manteca y mermelada de frutilla tiene 41 gramos de carbs con un IG de 62, y una dona tiene 20 gramos de carbs con un GI muy alto: 75.
Los snacks deben mantenerse lo más lejos posible: una bolsa de papas horneadas de 39 gramos tiene 24 gramos de carbs y un IG de 54. Si te tientas con una bolsita de 10 M&M de maní, tiene 11 gramos de carbs con un IG de 32. ¿Vas al cine? Una porción de palomitas de maíz dulce del tamaño de una taza tiene 27 gramos de carbs con un IG de 55.
¿Y las bebidas?
Una lata de Coca Cola tiene 36 gramos de carbs con un IG de 16, un vaso de jugo de naranja sin azúcar tiene 25 gr de carbs y un IG de 50 y 240 ml de Gatorade de naranja tienen 14 gr de carbs y un alto GI: 78. El jugo de arándanos tiene 30 gr de carbs con un GI de 68 y una copa de champagne para los festejos 2 carbs, sin índice glucémico.
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¿Cómo los procesa el cuerpo?
El sistema digestivo procesa los carbohidratos y los descompone – o trata de hacerlo – en moléculas de azúcar tan pequeñas como para que puedan ingresar en la corriente sanguínea. También convierte en glucosa aquellos carbohidratos – o carbs – más fáciles de digerir. La glucosa es utilizada por las células como energía.
La fibra es un carbohidrato que el sistema digestivo no puede descomponer en moléculas de azúcar y por lo tanto, no se digiere y no es un nutriente. Puede ser soluble (en agua) o insoluble; la primera arrastra las sustancias grasas de los intestinos y ayuda a bajar el colesterol LDL o malo. La segunda evita la constipación y sirve para que el cuerpo elimine los residuos de la digestión.
Hay una manera fácil de consumir fibra: comiendo vegetales y frutas, que son carbohiratos de calidad llenos de fibra. Los estudios demuestran que hay mayores riesgos de enfermedades cardíacas entre personas con dietas pobres en fibra. Su ingesta ayuda a prevenir el cáncer de colon y a controlar el peso, ya que da saciedad.
Es recomendable que incorpores granos enteros en el desayuno, por ejemplo en el pan. A la hora de las comidas, sustituye las papas por arroz integral y agrega los “nuevos” granos como el trigo burgol y la cebada perlada. Hazte amigo de las legumbres, que son una buena fuente de proteína y a la vez un carbohidrato de digestión lenta.
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El famoso índice glucémico o IG
Es una mejor manera de clasificar los carbohidratos según la rapidez con que el cuerpo los convierte en azúcar, comparándolos con la velocidad en que lo hace la glucosa pura. El pan blanco tiene un alto IG y la avena tiene un bajo IG: se digiere más lentamente y aumenta menos y más pausadamente los niveles de azúcar en la sangre.
Judith Wurtman, investigadora y directora del Programa de Salud de la Mujer en el Centro de Investigación Clínica del MIT (Instituto Tecnológico de Massachussets) reveló que sin la ingesta de carbohidratos, el cerebro no produce serotonina, una sustancia química que mejora el ánimo y suprime el apetito. Y el consumo de carbohidratos estimula naturalmente la producción de esta sustancia.
Comer un plato de pasta hace que el cerebro produzca más serotonina que al ingerir una porción de pollo con papas. Por eso puede suceder que alguien pueda seguir sintiendo hambre aunque tenga el estómago lleno: ese gran plato de carne no logró que el cerebro produjera suficiente serotonina como para que se sienta saciedad.
Tu cuerpo pide carbs
Según la especialista del MIT, hay gente que necesita picotear carbohidratos para mantenerse de buen humor, y hasta muestra evidente fastidio o mal carácter si no come “algo dulce” o con harinas. Es porque el cerebro está al mando y ordenando: ¡comer carbs! Pero si se reemplazan por grasas o proteínas, no se solucionará la emergencia emocional. Así de importantes son los carbs.
En las etiquetas de los alimentos se puede verificar la cantidad de carbohidratos totales que contienen por porción. Este total está formado por la fibra, el azúcar y otros carbs. También se indica la cantidad de fibra dietaria, que son los carbs no digeribles que pasarán al tracto intestinal sin ser absorbidos
