Los carbohidratosson el grupo de nutrientes que más afectan los niveles de azúcar en la sangre. Pueden ser complejos (como los de los almidones) o simples (como los de las frutas y azúcares). Además, un gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías.
El índice glucémicoes un término que indica la capacidad que tiene un alimento de subir el nivel de azúcar de la sangre. Se expresa en porcentaje que va de 0 a 100, siendo 100 el alimento que tiene una capacidad tan alta para subir el azúcar de la sangre como la glucosa.
El escoger alimentos que tengan un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar la subida de azúcar que ocurre tras las comidas. Esto se traduce en niveles más estables de azúcar en la sangre, lo que a su vez ayuda a mantenernos sin hambre hasta la siguiente comida.
¿Como podemos saber cuanto es el GI de un alimento?
El GI puede medirse solamente a través de métodos científicos, pero afortunadamente existen tablas que nos muestran el GI de los alimentos comúnmente consumidos por la población.
¿Como sé si un alimento tiene un bajo índice glucémico?
Los alimentos se clasifican en bajo, mediano y alto GI. Se considera que un alimento tiene bajo GI si su rango es menor de 55 %, es mediano si su rango está entre 56 % y 69 % y de alto GI si su rango es mayor a 70%.
¡Cuidado con los azúcares refinados!
Existen muchas investigaciones que nos alertan sobre el aumento exagerado en el consumo de azúcares refinados a nivel mundial. Esto es dañino para la salud del ser humano pues su alto consumo puede estar relacionado con el cáncer de mama y de colon.
Los azúcares refinados tienen el más alto índice glucémico pues son rápidamente digeridos y por lo tanto producen un mayor aumento de glucosa en sangre. El Organismo Mundial para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan al público en general no incluir más del 10 % de estos azúcares en la alimentación diaria. Ejemplos de ellos son las golosinas, la miel, los cereales refinados como el pan blanco, los cereales para el desayuno y algunas frutas tropicales (por su alto contenido de azúcar).
Una bondad más de la fibra
Al contrario de los azúcares refinados, la fibra tiene un bajo índice glucémico ya que eleva más lentamente la glucosa en la sangre. Esto constituye una razón más para que aumentes tu consumo de fibra.
Las personas con diabetes deben incluir alimentos ricos en fibras en su alimentación precisamente porque retardan el paso de la glucosa a la sangre, y esto ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, como la fibra contiene pocas calorías también ayuda al control del peso.
Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos con un índice glucémico bajo también mejoran los niveles de colesterol y de triglicéridos y pueden reducir el riesgo de enfermedades renales.
El índice glucémico no debe utilizarse como una guía dietética completa, es simplemente una indicación respecto a cómo responderá el metabolismo de los carbohidratos ingeridos.
Cómo elegir alimentos con bajo índice glucémico
Puedes lograrlo con solo incluir en tu alimentación:
1- Elige cereales para tu desayuno basados en avena integral, cebada y salvado.
2- Cambia el pan blanco por pan integral;
3- Consume pastas hechas con harina integral,
4- Reduce la cantidad de papa en tus comidas,
5- Aumenta el consumo de frutas y vegetales bajos en azúcar,
6- Cambia el arroz que consumes habitualmente por un arroz con menos almidón. Una buena opción son el tipo Basmati,el Doongara o el arroz japonés koshikari;
7- Incluye el couscous (sémola) y la quinoa (o quinua); su índice glucémico es bajo y su contenido nutricional es superior a otros granos, siendo su proteína de alto valor biológico semejante a la de la leche. Es por esto que se aconseja su consumo en estas regiones.
