Mucho se ha hablado de la cantidad de pasos que una persona debería caminar diariamente, para beneficiarse de este ejercicio. Aunque la Organización Mundial de la salud recomienda 10.000 pasos por día, hay que tener en cuenta la edad y de la condición física. Para los mayores de 65, la recomendación es 7000 pasos diarios, y unos 12.000 para los adolescentes de 12 a 17 años.
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¿A qué velocidad hay que caminar'
Los últimos estudios indican que caminar con determinación e impulso a 5 Km por hora ayuda a reducir la diabetes tipo 2 hasta en un 24%, además de disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, demencia y algunos tipos de cáncer. También contribuye a reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”.
Una caminata rápida reporta beneficios antienvejecimiento que podrían añadir entre tres y siete años a tu vida. Investigadores recomiendan una caminata diaria de 20 minutos, como mínimo, a una marcha regular. Este hábito simple, que sin duda puede llegar a ser una de las partes más placenteras de tu día, ha demostrado desencadenar un proceso antienvejecimiento.
Según los expertos, para sentir los beneficios de la llamada "marcha rápida" debes caminar a una velocidad mínima de 5km por hora. Solo así puedes notar que tu temperatura corporal sube mientras caminas y sientes que aumenta la frecuencia cardíaca. Una forma de saber si estás caminando lo suficientemente rápido es que puedes hablar pero no puedes cantar.
El calzado es fundamental. Unos zapatos deportivos adecuados deben brindarte buena flexibilidad. Asegúrate de que sean de la medida correcta y que tengan el soporte adecuado al arco porque de lo contrario pudiera causarte dolor de espalda, piernas, pies, tobillo e incluso alterar tu forma de caminar. También debe tener la amortiguación correspondiente. Los expertos recomiendan cambiarlos una vez al año.
La ropa que elijas debe ser cómoda. Seguramente sudarán un poco, en ese caso lo ideal es usar prendas de algodón. Este material es muy cómodo y absorbe el sudor que puedas generar al caminar. Si bien en otras actividades el algodón no es una buena idea porque se empaparía la ropa, al caminar sudarás poco y este material te ayudará a sentirte cómodo. También debes usar ropa holgada.
Planea el recorrido
Planea la ruta antes de salir de tu casa y revisa que con ese recorrido puedas alcanzar el nivel de ejercicio deseado. Al inicio, probablemente quieras caminar sobre un terreno llano, pero cuando estés más entrenado puedes escoger rutas más difíciles y largas. Subir y bajar cerros también es una excelente manera de ejercitarte, pero ten cuidado de no aumentar el estrés en tus músculos y articulaciones, en especial en tus tobillos.
Aunque caminar es una acción natural que realizas todos los días, para que surta el efecto deseado debes perfeccionar la técnica para evitar errores que puedan generar posibles lesiones. Por eso cuida tu postura: el tronco debe estar erguido para mantener el equilibrio corporal. Mírate en el espejo y revisa la posición de tus caderas y hombros. Estos deben estar alineados. También levanta el pecho y tensiona ligeramente el abdomen y los glúteos.
Mientras caminas procura mirar siempre hacia adelante. No te acostumbres a caminar mirando el suelo ya que generará presión sobre tu cuello y puedes chocar con objetos o personas que se encuentren en tu camino. Solo cada cierto tiempo baja la cabeza para evitar contracturas musculares.
Las manos deben estar relajadas y semicerradas. Evita apretar el puño. Balancea los brazos para facilitar la aspiración óptima de oxígeno. Mantenlos cercanos al cuerpo y flexionados en un ángulo cercano a 90 grados. En las subidas flexiona más los brazos y en las bajadas relájalos. Los brazos se deben mover de forma inversa a las piernas. También debes tratar de evitar subir y mantener los hombros rígidos porque desperdicias energía.
Lo correcto es apoyar talón – planta – punta. La punta del pie debe mirar siempre hacia hacia adelante. Flexiona ligeramente la rodilla al apoyar el talón. No des pasos demasiado largos. A mayor número de zancadas mayor velocidad. Empieza con una velocidad moderada. Respira de manera consciente y uniforme. Inspira aire siempre por la nariz y nunca por la boca.
Es fundamental que bebas agua antes, durante y después de la caminata. Toma un vaso de agua 10 minutos antes de empezar el ejercicio, otro cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Si caminas por más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas. También puedes comer frutas como sandías o bananas para reponer las energías.
Para que no te termines hartando de la rutina puedes tomarte un día de descanso, reponer el ánimo y para que tu cuerpo se restablezca. Pero si prefieres no descansar, entonces cambia la rutina, el lugar de práctica o la actividad física para que así la disposición y el compromiso no decaigan. ¡Adelante, el movimiento es la mejor medicina!
