Qué alimentos son útiles para fortalecer músculos y tendones

La actividad física es clave para ganar masa muscular, sin embargo, no será efectiva si no se la complementa con una buena alimentación que fortalezca los músculos y tendones. Los especialistas explican que no todos los alimentos son iguales a la hora de lograr este objetivo. Aquí te contamos por qué y cuáles son los mejores:

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Los músculos son estructuras y tejidos presentes en el organismo de los seres humanos y la mayoría de los animales. Tienen la capacidad de generar movimiento al contraerse y relajarse, siempre actuando entre pares antagónicos. Están formados por miocitos, células especializadas que tienen la propiedad de aumentar o disminuir su longitud cuando son estimuladas por impulsos del sistema nervioso.

Los tendones son bandas de tejido conectivo fibroso que se hallan en los extremos del músculo, sujetándolo al hueso. A su vez, los huesos están unidos entre sí mediante otro tipo de tejido conectivo fibroso, llamado ligamento. Los tendones se encargan de trasmitir la fuerza que genera el músculo al hueso.
Para formar o fortalecer los músculos y estimular la recuperación de los tendones, es esencial consumir proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Estas últimas se optimizan si se combinan con arroz y otros cereales. Los carbohidratos y las grasas también son fuentes necesarias. Para lograr este objetivo, puede incorporar ciertos alimentos a tu dieta:
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Importancia del magnesio

El magnesio es uno de los minerales que más favorece la contracción y relajación muscular, además, interviene en varias funciones del organismo, como la síntesis de las proteínas, que ayuda a formar masa muscular o reparar los tejidos dañados, por ejemplo, los tendones o ligamentos. Al incorporarlo en la dieta también se estimula el gasto de la grasa almacenada en el cuerpo.

Almendras

Las almendras son frutos secos, es decir, en su composición natural tienen menos de un 50% de agua. Aportan 75 mg de magnesio por onza (aproximadamente 24 unidades), que representa el 19% de la ingesta diaria necesaria. Son ricas en flavonoides y grasas insaturadas, favorables para el organismo. Como son altas en calorías (164 por onza), conviene consumir solo un puñado al día.

Espinacas

Las espinacas aportan 24 mg de magnesio por cada taza de hojas crudas y solo 7 calorías, lo que representa el 6% de la ingesta diaria necesaria. Es una buena fuente de vitamina K, que evita la formación de coágulos y ayuda a mantener una buena salud ósea. Además, se asoció su consumo con efectos directos en la reparación de tejidos, como los tendones.

Beneficios que aportan las espinacas

Tofu y edamame

Media taza de unos 126 g de tofu aporta 46 mg de magnesio, que representa el 12 % del requisito diario, mientras que su contenido nutricional es de 110 calorías. Media taza de porotos de soja o edamame aporta 54 mg de magnesio por taza, que representa el 14% del requisito diario, además de 13 g de proteína.

Tofu y edamame
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Acelga

Pariente de los betabeles y las remolachas, la acelga es un vegetal que se cultiva por sus hojas. Media taza de estas crudas (unas 6 onzas o 176 g) aporta 75 mg de magnesio, que representa el 19% del requisito diario, con solo 18 calorías. Aunque escasa, existe evidencia que vincula su consumo con un fortalecimiento muscular y de los tendones.

Café

Para muchos es una opción indispensable para comenzar el día de la mejor manera. Sin embargo, los expertos aseguran que el café no solo puede ayudarte con tu rendimiento mental, ya que una sola taza de 2 onzas (60 g) aporta 48 mg de magnesio, que representa el 12% del requisito diario.

Lenguado y caballa

El lenguado aporta 91 mg de magnesio por cada porción de 3 onzas (85 gramos), y solo 110 calorías. Esto permite cubrir el 23% de la ingesta diaria recomendada de ese mineral. Mientras que la caballa aporta 83 mg, que representa el 21% de la dosis diaria recomendada.
Lenguado y caballa
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Salmón

El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general. Cada porción de 3 onzas (85 g) contiene aproximadamente 18 g de proteínas, casi 2 g de ácidos grasos Omega 3 y una gran cantidad de vitaminas, especialmente del complejo B. Este coctel de propiedades facilitaría la obtención de masa muscular si se lo acompaña con ejercicio regular.
Beneficios comprobados del Omega 3

Pollo

Este es un alimento básico para ganar músculo, especialmente si recurrimos a sus pechugas, cada porción de 3 onzas o 85 g contiene aproximadamente 26 g de proteína de alta calidad. También aporta importante dosis de vitaminas, particularmente del complejo B, que resultan útiles al momento de realizar actividad física.
Pollo
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Huevos

Además de versátiles y sabrosos, los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad, aminoácidos como la leucina, grasas saludables, vitaminas del complejo B y otros nutrientes como la colina. Todos estos cumplen un rol importante en los procesos de producción de energía y en la obtención de masa muscular.

No olvides la vitamina C

La vitamina C, que puede encontrarse fácilmente en frutas como fresas, kiwis, mangos, papayas, bananas, cítricos o camu camu, es fundamental para la formación de colágeno. Esta es una sustancia que proporciona fuerza a los tendones y músculos.

Fuentes consultadas

Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.
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