Alimentos para construir más músculos

No todos los alimentos son iguales

No todos los alimentos son iguales

Los nutricionistas de MiDieta explican que no todos los alimentos son iguales a la hora de ayudar al organismo a construir músculo. Entre los más efectivos se encuentran las proteínas, tanto de origen vegetal como animal, y los alimentos que contienen magnesio. Conoce las opciones que más te acercan a lograr un físico de película.

Dieta para formar músculo

Proteìna + Magnesio = Músculo

Para formar músculo es esencial el consumo de proteína, tanto de origen animal como vegetal. Estas últimas se optimizan si se combinan con arroz y otros cereales. Y para asegurarte el aporte de magnesio, hay algunos alimentos que no te pueden faltar. ¿Cuáles son?

1. Almendras  19% del requisito diario de magnesio

1. Almendras 19% del requisito diario de magnesio

Aportan 75 mg de magnesio por onza (24 unidades), que representa el 19% de la ingesta diaria necesaria. Son ricas en flavonoides y grasas insaturadas, favorables para el organismo. Al ser altas en calorías (164 por onza), conviene consumir solo un puñado al día.

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2. Espinaca:  6% del requisito diario de magnesio

2. Espinaca: 6% del requisito diario de magnesio

Aporta 24 mg de magnesio por cada taza de hojas crudas, con solo 7 calorías. Representa el 6% de la ingesta diaria necesaria. También es una buena fuente de vitamina K, que evita la formación de coágulos y ayuda a la salud de los huesos.

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3. Tofu y edamame: 12 y 14% del requisito diario

Media taza de unos 126 gramos de tofu aporta 46 mg de magnesio, que representa el 12 % del requisito diario. Su contenido nutricional es de 110 calorías. Media taza de porotos de soja aportan 54 mg de magnesio por taza, que representa el 14% del requisito diario, además de 13 gramos de proteína cada media taza.

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Elige el magnesio

Elige el magnesio

La Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. informa que es uno de los minerales que más favorecen la contracción y relajación muscular. Interviene en varias funciones del cuerpo como la síntesis de las proteínas, que ayuda a formar masa muscular. Al incorporarlo a la dieta también se estimula el gasto de la grasa almacenada en el cuerpo.

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4. Acelga roja suiza: 19% del requisito diario

4. Acelga roja suiza: 19% del requisito diario

Media taza de esta verdura cruda, que representa unas 6,2 onzas o 176 gramos, aporta 75 mg de magnesio, que representa el 19% del requisito diario, con solo 18 calorìas.

5. Café expreso; 12% del requisito diario

Una taza de 2 onzas de café (o 60 gramos) aporta 48 mg de magnesio, que representa el 12% del requisito diario.

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6. Lenguado y caballa: 23 y 21% del requisito diario

El lenguado aporta 91 mg de magnesio por cada porción de 3 onzas (85 gramos), y solo 110 calorías. Cubre el 23% de la ingesta diaria de magnesio recomendada. La caballa aporta 83 mg, que es el 21% de la dosis diaria recomendada.

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Más músculos: proteína, infaltable

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El Colegio Americano de Medicina del Deporte recuerda que un hombre adulto debe consumir 54 gramos diarios de proteína, y 46 gramos una mujer, para asegurar la correcta formación de músculo, y la reparación de tejidos. Esta puede ser de origen animal o vegetal.

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