10 ejercicios para tonificar brazos y hombros

Siempre a la vista
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Siempre a la vista

Los brazos están casi siempre a la vista, y nos pueden hacer pasar un mal momento si al saludar o condimentar las comidas ¡comprobamos que están especialmente movedizos! Junto con la del abdomen, la grasa acumulada en esta zona es de las últimas en quemarse cuando se hace una dieta baja en calorías.

Menos masa muscular
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Menos masa muscular

A partir de los 40 años la piel empieza a perder elasticidad y se reduce la masa muscular. Por eso hay que fortalecer los músculos de brazos y hombros, en especial los tríceps, para evitar la flaccidez. Con ejercicios simples lo puedes lograr, para lucir mejor la ropa y tener un aspecto más atlético y saludable. ¡Empieza ya!

1. Extensión alternada de antebrazos
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1. Extensión alternada de antebrazos

De pie, con las piernas apenas flexionadas, el tronco hacia delante, los brazos pegados al cuerpo y los codos flexionados. Lleva un brazo hacia atrás hasta extender el codo y mantén por 3 segundos. Regresa y lleva atrás el otro brazo. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada brazo. Para lograr mejores resultados, agrega mancuernas.

Lagartija a una sola pierna
2. Medio fondo o half dipping
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2. Medio fondo o half dipping

Ubícate de espaldas a un banco, silla o escalón, con las manos apoyadas en el borde, los pies en el piso y las piernas semi flexionadas, dejando el cuerpo en el vacío. Haz una flexión de los codos para que el cuerpo baje más hacia el piso; mantén unos segundos y regresa a la posición de inicio. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Lagartija o push up
3. Lagartija o push-up
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3. Lagartija o push-up

Boca abajo sobre el mat, con los brazos flexionados, las manos apoyadas a la altura de los hombros y las piernas estiradas con puntas de pies apoyados. Comienza a elevar el cuerpo con la fuerza de los brazos, manteniendo la espalda bien recta, hasta estirar totalmente los brazos. Regresa a la posición de inicio y haz 3 series de 15 repeticiones.

Medio fondo
2. Media lagartija o bent knee push-up
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2. Media lagartija o bent knee push-up

Boca abajo con las rodillas y puntas de pies en el mat, los brazos estirados y las manos apoyadas con una apertura mayor al ancho de hombros. Con fuerza de brazos, baja el tronco con la espalda paralela al piso, hasta casi rozar el suelo con la nariz. Mantén unos segundos y regresa al inicio para hacer 3 series de 15 repeticiones.

Extensión alternada de brazos
5. Lagartija a una sola pierna
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5. Lagartija a una sola pierna

Ubícate en el mat, con las palmas apoyadas cerca de las orejas con una apertura mayor al ancho de hombros y la punta de los pies también apoyadas. Comienza a elevar el cuerpo sosteniéndote con la fuerza de brazos y una sola pierna, dejando la otra elevada y estirada. Vuelve al inicio y haz 3 series de 15 repeticiones alternando piernas en cada serie.

Media lagartija
6. Apertura de brazos
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6. Apertura de brazos

Acostada sobre el mat o colchoneta, extiende los brazos hacia el techo con las manos enfrentadas y sosteniendo mancuernas livianas. Abre los brazos en cruz hacia los costados y mantén unos segundos sin que las manos toquen el suelo. Regresa con un movimiento controlado para hacer 3 series de 15 repeticiones.

7. Flexiones de bíceps
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7. Flexiones de bíceps

Con el codo pegado al costado del cuerpo, eleva el antebrazo con un movimiento lento y controlado y regresa del mismo modo para hacer 3 series de 15 repeticiones con cada brazo. Para hacerlo más efectivo puedes utilizar una pesa liviana o una botella rellena con agua o arena, tomándola con la palma de la mano hacia arriba.

8. Flexiones de tríceps con mancuenas
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8. Flexiones de tríceps con mancuenas

Extiende los brazos por encima de la cabeza y llévalos hacia atrás flexionando los codos dejando las manos juntas. Regresa con un movimiento lento y controlado para hacer 3 series de 15 repeticiones. Para que sea más efectivo puedes utilizar una o dos pesas livianas o una botella rellena con agua o arena.

9. Repeticiones para fortalecer hombros
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9. Repeticiones para fortalecer hombros

De pie con las piernas separadas al ancho de hombros y ligeramente flexionadas, ubica los brazos abiertos a los lados del cuerpo. Sube y baja los codos haciendo pequeñas insistencias, sin modificar la postura de los brazos. Haz 3 series de 15 repeticiones, y para que sea más efectivo utiliza un par de mancuernas livianas o botellas llenas con agua o arena.

10. Extensiones de brazos
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10. Extensiones de brazos

De pie con las piernas ligeramente separadas y sosteniendo un par de mancuernas livianas, eleva los brazos estirados al frente. Mantén la posición unos segundos y regresa con un movimiento controlado para hacer 3 series de 15 repeticiones. Deja los abdominales contraídos y la espalda recta, sin sacudir el cuerpo.

Extensiones con banda elástica
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Extensiones con banda elástica

Para obtener mejores resultados, haz esta rutina de ejercicios tres veces por semana. Si no quieres usar mancuernas, puedes recurrir a una banda elástica, que es muy efectiva para hacer ejercicios de resistencia que tonifican los brazos. Presiona la cuerda firmemente con el pie para que no se zafe, así evitarás accidentes que te puedan llegar a lastimar.

Elongar, siempre
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Elongar, siempre

Después de un ejercicio de resistencia es imprescindible elongar los músculos. Para hacerlo en los tríceps, eleva un brazo y dobla el codo, presionándolo con la otra mano para sentir tensión en el músculo "del salero" que has trabajado. Mantén 15 segundos y repite con el otro brazo.

Mitos comunes sobre el ejercicio
Elongar hombros
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Elongar hombros

Para elongar los hombros que has estado trabajando, cruza un brazo bien estirado por delante del pecho. Con el otro brazo presiona a la altura del codo o la muñeca para sentir que se elonga toda la musculatura que has trabajado. Mantén durante 15 segundos y repite con el otro brazo.

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