31 tips para comer cada día mejor

¿Te gustaría comer mejor?

¿Te gustaría comer mejor?

Si la respuesta es “sí”, quizá te interese conocer los tips para cada día del mes de la Asociación Americana del Corazón. Para que comiences a incorporar una nutrición más saludable, cada día.

Más: Asociación Americana del Corazón
1. Incluye siempre vegetales y frutas

1. Incluye siempre vegetales y frutas

Tienen una gran cantidad de nutrientes y son bajos en calorías. Además, contienen fibra y agua, que ayudan a sentirse más satisfechos. La variedad de frutas y vegetales es tan grande que nunca te aburrirás. Puedes consumirlos frescos, congelados o en lata.

Las frutas y verduras alargan la vida
2. Come más granos enteros

2. Come más granos enteros

Son una excelente fuente de fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes. Algunas ideas: pan de granos enteros, pan de trigo, arroz integral, palomitas de maíz, harina de avena y cereales de granos enteros.

Más granos, menos enfermedades
3. Díle no a las grasas saturadas

3. Díle no a las grasas saturadas

En lugar de usar mantequilla, que es una “grasa sólida”, utiliza alguno de estos aceites: de canola, de maíz, de oliva, de sésamo, de girasol o de cártamo o linneo cada vez que puedas. Beneficio: prevenir enfermedades cardiovasculares, bajar el colesterol y combatir la obesidad.

Cómo quemar grasas en pocos días
4. Inculca en tus hijos hábitos sanos

4. Inculca en tus hijos hábitos sanos

Cuanto más temprano los adquieran, más saludable será su alimentación por el resto de sus vidas. Conviértete en un modelo para ellos, haciendo sus comidas deliciosas y divertidas. ¿Cómo? Combinando verduras de color, ofreciéndoles más de una opción de vegetales en cada comida.

5.Come más pescado, pollo y frijoles

5.Come más pescado, pollo y frijoles

Son una excelente fuente de proteínas. Elige los cortes magros, sin grasa, y remueve la piel, en el caso del pollo. Puedes prepararlos como plato principal, ensaladas o tartas.

Ácidos Omega-3, amigos del corazón
6. Lee siempre las etiquetas

6. Lee siempre las etiquetas

La información nutricional incluye todo lo que necesitas saber sobre los alimentos: las calorías, las grasas saturadas, el contenido de sodio. Al principio puede ser que demande un esfuerzo, pero cuando te acostumbres, ¡lo harás casi sin darte cuenta cada vez que vayas al supermercado!

7. Hazte amigo de las comidas caseras

7. Hazte amigo de las comidas caseras

Es la mejor forma de controlar las porciones y de utilizar los ingredientes que corresponden. Si no eres un experto, puedes aprender recetas saludables y sorprender a tu familia.

¡Descubre más de dos mil recetas sanas!
8. Elige mejor los snacks

8. Elige mejor los snacks

Para los momentos entre comidas consume futas o vegetales envasados ya cortados, como las zanahorias “ baby”, los tomates cherry o las peras trozadas sin azúcar. También puedes tener pequeños recipientes con compota de manzana o pasas de uva. Si ya están “listos para comer”, tu familia seguramente los comerá.

Prepara snacks deliciosos y saludables
9. Come fruta todos los días

9. Come fruta todos los días

Intenta respetar la fórmula de “la fruta siempre presente” en cada comida. Además, llena la mitad de tu plato con vegetales, tanto en el almuerzo como en la cena.

10. Incorpora el pescado a tu vida

10. Incorpora el pescado a tu vida

Es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3, que previenen enfermedades cardiovasculares e incluso proporciona beneficios en el cerebro. Algunos pescados recomendados: salmón, caballa, trucha y albacora (es un pez de la familia del atún).

11. Nueces y semillas como snack

11. Nueces y semillas como snack

Las nueces tienen bastantes calorías, pero si las consumes en su medida justa pueden proporcionarte muchos beneficios, además de que brindan saciedad. Tip: busca las nueces sin sal y aquellas que no tengan más de 140 mg de sodio por porción.

Los beneficios de las nueces
12. Ten tu propia huerta

12. Ten tu propia huerta

Cada vez hay más familias que utilizan para sus comidas lo que han cosechado de su jardín. No hace falta tener un espacio demasiado grande, hay algunas verduras que pueden sembrarse en macetas. Los niños tienden a comer algo que sembraron ellos mismos. Para tener en cuenta…

13. Utiliza hierbas frescas o secas

13. Utiliza hierbas frescas o secas

Para aportarle sabor al pescado o los vegetales, utiliza hierbas y especias. Si las vas a comprar, asegúrate que sean “libre de sal” o “libres de sodio”. También, puedes usar limón o lima para saborizar.

Especias para bajar de peso
14. Elige las bebidas sin azúcar

14. Elige las bebidas sin azúcar

Bebe más agua, té o bebidas sin azúcar. También puedes agregarles limón, lima o arándanos para que la bebida tenga más sabor.

Bebidas azucardas y obesidad infantil
15. Come más frutas de postre

15. Come más frutas de postre

De a poco, intenta ir reemplazando los postres tradicionales por frutas. El objetivo es que, al mes, consumas más días frutas que postres. Deja los postres para ocasiones especiales.

Receta de postre de manzana
16. Deja que el corazón te guíe

16. Deja que el corazón te guíe

Cuando vas al mercado, elige por tu corazón: en Estados Unidos, los productos que son más saludables están identificados por una etiqueta de “controlado por la Asociación Americana del Corazón”.

Visita Asociación Americana del Corazón
17. Cambia de forma de cocinar

17. Cambia de forma de cocinar

Para hacer más saludables todas las comidas, evita la cocción que aporta demasiadas grasas a las comidas. Elige hacer todo a la parrilla, horno, vapor o tostado.

Aprende los métodos de cocción
18. Disminuye el consumo de sodio

18. Disminuye el consumo de sodio

Consume menos de 1,500 mg de sodio por día. Comenzarás a disfrutar del verdadero sabor de las comidas. Con el tiempo te acostumbrarás a comer con menos sal y así reducirás el riesgo de hipertensión, entre otros.

Cómo leer las etiquetas
19. Haz que los niños participen

19. Haz que los niños participen

Incorpora nuevas verduras y frutas cada semana. Ve con tus hijos a comprarlos y pemite que ellos elijan. Luego, aprende con ellos a cocinar lo que compraste. Terminarás ampliando los gustos de los niños…y los tuyos también.

Las cenas familiares son la clave
20. Agéndate un día para planificar

20. Agéndate un día para planificar

Anota en tu agenda un día, cada semana, para organizar las comidas. Esto te ayudará a, luego, preparar la lista del supermercado y a buscar recetas saludables. Tip: guarda las listas y los cupones de descuento en un mismo lugar.

21. La porción no es igual a lo que sirves
Crédito:Thinikstock |

21. La porción no es igual a lo que sirves

Las calorías que se describen en las etiquetas como “calorías por porción” no siempre son iguales a las “calorías cada vez que te sirves”. Estas últimas podrían duplicar en muchos casos las calorías por porción. Y tú estarás comiendo el doble de calorías, grasas, colesterol y sodio de lo que crees…

Miniporciones: la clave del éxito
22. Deja que ellos te ayuden

22. Deja que ellos te ayuden

Se ha demostrado que si los niños ayudan a elegir lo que compras y colaboran cuando cocinas, ellos tienen mejor predisposición para comer vegetales y frutas. Tip: haz que cada uno de tus hijos colabore a la hora de la comida.

23. Usa pescado y carne congelados

23. Usa pescado y carne congelados

Esto podría ayudarte a cocinar más rápido y sencillo. Por ejemplo, el atún enlatado es una muy buena fuente de proteína. Si vas a comprar pollo, recuerda elegirlo sin piel. Lo mismo con la carne: elige los cortes sin grasa.

24.  ¡Hoy no comemos carne!

24. ¡Hoy no comemos carne!

Haz la prueba de no comer carne un día a la semana. Algunas ideas: lasaña de vegetales o una hamburguesa de champiñones. Los vegetales, así como los frijoles, son una muy buena fuente de fibra. Además, por lo general, son más económicos que la carne y se preparan más rápido.

10 mejores recetas sin carne
25. Envasa tus propios snacks

25. Envasa tus propios snacks

Compra bolsas pequeñas con cierre y guarda tus propios snacks para tenerlos siempre a mano. Puedes cortar y guardar: vegetales, frutas, nueces. Tip: estos envases pueden lavarse y volver a usar.

12 snacks con menos de 200 calorías
26.  Ocúpate de la salud de tus niños

26. Ocúpate de la salud de tus niños

La alimentación es un eslabón fundamental para prevenir enfermedades. Por eso, prepáralas almuerzos saludables para llevar en las luncheras. Además, asegúrate que el médico controle algunos indicadores como IMC (índice de masa corporal), presión arterial y colesterol.

Secretos para la lonchera
27. No te preocupes por el presupuesto

27. No te preocupes por el presupuesto

Cuando uno tiene un presupuesto acotado para cada mes, puede ser que al incorporar vegetales y frutas se gaste un poco más. Pero con un poco de creatividad, podrás encontrar recetas que harán tus comidas más económicas incluso. Una porción de frutas, legumbres y vegetales cuestan menos de $ 1 por porción.

28. ¡Presta atención al azúcar agregada!

28. ¡Presta atención al azúcar agregada!

Los alimentos con agregado de azúcar aportan calorías y nada de nutrientes. Las gaseosas y los jugos son las fuente Nº1 de las fuentes de azúcar agregada. Limita el consumo a ocasiones especiales.

¿Cuánta azúcar hay que consumir?
29. Prémialos con opciones saludables

29. Prémialos con opciones saludables

Cerca de uno cada tres niños y adolescentes, en los Estados Unidos, tiene sobrepeso o son obesos. Es importante que los padres y los entrenadores los ayuden a tener acceso a opciones más saludables, por ejemplo con los snacks después del juego. Si los vas a premiar, elige jugo natural, yogur bajo en grasas , frutas y vegetales, semillas o nueces sin sal.

Platos más pequeños para los niños
30. Cómete el arco iris

30. Cómete el arco iris

Es una buena forma de introducir nuevos vegetales en tu mesa: asegúrate de consumir verduras y frutas de cada color del arco iris. Así, irás incorporando cada vez más variedad. Y tendrás más posibilidades de encontrar opciones que les gusten a tus niños. Y a ti.

La importancia de los cambios sencillos
31. Consume 25 gramos de fibra diaria

31. Consume 25 gramos de fibra diaria

La fibra ayuda a reducir el colesterol, controlar el azúcar y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Algunas excelentes fuentes de fibra son: frijoles, guisantes, frambuesas, manzanas sin pelar, pasta y pan con grano entero, arroz y cereales.

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