La cebada es un cereal, el cuarto más cultivado en todo el mundo, solo después del trigo, arroz y maíz.
Por su gran incidencia en la alimentación mundial, muchos expertos decidieron analizar sus propiedades más allá de la gastronomía. Conoce aquí todos sus beneficios, cómo consumirla y qué precauciones tomar.
Puntos clave
- La cebada es el cuarto cereal más cultivado en todo el mundo y uno de los alimentos más incidentes en la nutrición mundial.
- Su consumo regular se asocia a distintos beneficios, como mejor digestión, control del peso, menor riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes, y protección de la vista, huesos y piel.
- Se la puede comer fácilmente, como guarnición, agregándola en sopas, rellenos, guisos, ensaladas y panes o como parte de un desayuno de cereales calientes.
¿Qué es la cebada?
La cebada (Hordeum vulgare L.) es una hierba anual perteneciente a la familia Poaceae. Puede medir entre 30 y 120 cm y sus semillas se agrupan en espigas que tienen dos, cuatro o hasta seis hileras de grano alrededor del tallo de fructificación.
Tanto en oriente como occidente, y desde hace miles de años, la cebada se ha cultivado para alimentación y forraje en las zonas templadas.
Con la cebada puede producirse malta, que a su vez posee una enzima llamada diastasa que promueve la conversión de almidones en azúcar.
Gracias a este fenómeno es posible obtener alcohol, motivo por el que el grano de cebada se convirtió en la materia prima para la elaboración de cervezas, mientras que el fermento destilado se transforma en whisky escocés.
Cómo consumir cebada
La cebada es un grano versátil con una consistencia algo masticable y un sabor ligeramente a nuez, que facilita su uso para complementar una gran variedad de platillo.
Es fácil incorporarla a la dieta debido a que se encuentra disponible en muchas formas, desde cebada descascarada hasta sémola de cebada, hojuelas o harina.
Puedes usarla como guarnición, agregarla en sopas, rellenos, guisos, ensaladas y panes o como parte de un desayuno de cereales calientes.
Casi todas las formas de cebada utilizan el grano entero, excepto la perlada, que es pulida para eliminar parte o la totalidad de la capa exterior de salvado junto con la cáscara.
También es un cereal muy nutritivo, muchos investigadores afirman que su jugo es 7 veces más rico en vitamina C que las naranjas, 5 veces más rico en hierro que las espinacas y 25 veces más rico en potasio que el trigo.
Además, se caracteriza por ser rica en fibra, fósforo, cobre, molibdeno, magnesio, manganeso, selenio, vitamina B1 y un grupo de antioxidantes llamados lignanos.
Sin embargo, los expertos advierten que, como ocurre con todos los cereales integrales, la cebada también tiene antinutrientes. Estas son sustancias que perjudican la digestión y la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.
Para solucionar este problema se aconseja remojar o germinar la cebada, y así conseguir que sus nutrientes sean más fáciles de absorber.
Beneficios de la cebada
Por sus propiedades nutritivas el consumo de cebada se vincula con diferentes beneficios para la salud:
Mejor digestión y control del peso
Un tipo de fibra soluble presente en la cebada, llamada betaglucano, es particularmente útil para ayudar a controlar el peso corporal.
Esto se debe a que tiende a formar una sustancia gelatinosa en el intestino, lo que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes, a la vez que reduce el apetito y promueve la saciedad.
Además, la fibra soluble es una excelente opción para disminuir la acumulación de grasa en la zona abdominal, que se asocia a enfermedades metabólicas.
Sin embargo, la mayor parte de la fibra que se encuentra en la cebada es insoluble, que, a diferencia de la soluble, no se disuelve en agua. Esto es beneficioso para los procesos digestivos, ya que agrega volumen a las heces y acelera el movimiento intestinal, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.
Menor riesgo de enfermedad cardíaca
El consumo regular de cereales integrales está relacionado con una mejor salud del corazón. Por este motivo, muchos profesionales de la salud recomiendan incluir cebada en la dieta.
Gracias a su rico contenido de betaglucanos, este cereal ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y presión arterial, disminuyendo el riesgo de distintas afecciones cardiovasculares.
Contra la diabetes
Según hallaron diferentes investigaciones, la cebada también es un alimento muy útil para las personas con diabetes, ya que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la secreción de insulina.
Esto se debe en gran medida a que es rica en magnesio, un mineral que cumple un rol clave en la producción de la insulina y en el uso de glucosa por parte del organismo.
Además, el importante aporte de fibra que ofrece la cebada permite ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando así los famosos "picos" o "caídas" de azúcar.
Reduce el riesgo de cálculos biliares
La vesícula es un pequeños órgano que se encarga de almacenar la bilis que secreta el hígado, para liberarla cuando se consumen alimentos, y así lograr un correcto proceso digestivo.
Cuando este fluido digestivo se endurece, puede formar depósitos llamados cálculos biliares. Estos pueden ser pequeños (del tamaño de un grano de arena) o grandes (casi una pelota de golf).
En muchos casos los cálculos o piedras biliares no causan síntomas y pasan desapercibidos. Sin embargo, pueden llegar a alojarse en el conducto pancreático o colédoco, y provocar: dolores de espalda u hombro, o náuseas y vómitos.
Afortunadamente, existe evidencia que señala que el tipo de fibra insoluble que se encuentra en la cebada puede ayudar a prevenir la formación de cálculos biliares y reducir la probabilidad de una cirugía de vesícula biliar.
Otros bondades de la cebada
Existen otras propiedades y beneficios que se adjudican al consumo de cebada, sin embargo, estos cuentan con menor evidencia:
- Prevenir el cáncer: especialmente el de colon, gracias a su riqueza en fibra y antioxidantes.
- Prevenir la anemia: gracias a su riqueza en hierro.
- Proteger la salud de la piel: esto se debe a su importante cantidad de antioxidantes, que disminuyen el impacto de los efectos de los radicales libres, moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas, aumentando el riesgo de enfermedades. Entre sus consecuencias, se halla el envejecimiento prematuro, que se traduce en la aparición temprana de arrugas, marcas o manchas en la piel.
- Reducir el riesgo de osteoporosis: debido a que posee fósforo, calcio, cobre y manganeso.
Precauciones
En general, se considera a la cebada como un alimento seguro para la mayoría de las personas, siempre que se consuma de manera apropiada. Sin embargo, puede causar reacciones alérgicas en personas sensibles a otros granos de cereales, incluidos el centeno, trigo, avena, maíz y arroz.
Además, el gluten en la cebada puede empeorar la enfermedad celíaca, por lo que se aconseja evitar su uso.
Esta precaución también se extiende a mujeres embarazadas o en período de lactancia, y personas que consuman medicamentos, hierbas o suplementos para controlar los niveles de azúcar en sangre o de presión arterial.
Esto se debe a que la cebada es rica en fibra, por lo que puede disminuir la cantidad de medicamento que el cuerpo absorbe.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.