Qué es el ejercicio aeróbico y cuáles son sus beneficios

Los ejercicios aeróbicos son excelentes para comenzar a romper con el sedentarismo y cuidar la salud.

También conocido como "cardio", este tipo de actividad se caracteriza por su baja intensidad desarrollada durante largos períodos de tiempo. Conoce qué ejercicios aeróbicos puedes hacer y cómo benefician tu salud.

A diferencia del ejercicio anaeróbico, que consiste en realizar actividades de alta intensidad durante períodos breves de tiempo, el ejercicio aeróbico se caracteriza por practicar actividades de intensidad leve o moderada durante largos períodos de tiempo.

Para realizarlo, el cuerpo consume grasas y carbohidratos, por lo que es una herramienta útil contra el sobrepeso o la obesidad. También incrementa la resistencia y capacidad pulmonar, ayudando a cuidar la salud cardiovascular.

Existen diferentes opciones para realizar ejercicio aeróbico, aptas para todas las personas:

Caminar

Generalmente, la caminata es vista como la introducción al resto de los ejercicios o actividades físicas. Quienes caminan regularmente puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, sobrepeso u obesidad, e hipertensión.

Para hacerlo solo se necesita un buen calzado deportivo, que ofrezca soporte para los tobillos y reduzca el riesgo de lesiones. Respecto a la frecuencia, lo ideal es 150 minutos semanales, que pueden distribuirse de la forma más conveniente para cada uno.

Por ejemplo, caminatas de 30 minutos, 5 veces a la semana, o caminatas de 10 minutos, tres veces al día, 5 veces a la semana.

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Otra buena forma de controlar las caminatas es mediante aplicaciones o dispositivos para contar los pasos dados. Una vez que conozcas tu promedio, puedes proponerte aumentar la cantidad de pasos diarios o semanales, e intentar superarte y obtener más beneficios.

Correr o trotar

Correr es una de las formas más efectivas y sencillas de realizar ejercicio aeróbico, ya que solo necesitas un buen calzado deportivo. Esta actividad permite mejorar la salud del corazón, quemar grasas y calorías e incluso es una buena forma de relajarse.

Puedes comenzar saliendo dos o tres veces a la semana, e ir incrementando la frecuencia de los recorridos a medida que te sientas cómodo. La duración puede oscilar entre 20 y 30 minutos, aunque también está atado al progreso personal.

Aunque lo ideal es que el ritmo sea moderado y constante, se puede alternar con breves ráfagas de carrera y otras de caminata.

Circuito de fuerza

Para los circuitos de fuerza aeróbica solo necesitas un buen calzado deportivo y superficies resistentes para apoyarte, como escalones, sillas, o el sofá. Con este tipo de actividad se mejora la salud cardiovascular y fortalecen los principales grupos de músculos.

Puedes comenzar realizando series de 10, 15 o 20 repeticiones de los siguientes ejercicios, y, eventualmente, incrementarlas:

• Abdominales.
• Estocadas.
• Lagartijas.
• Sentadillas.
  

La idea de este circuito es que sea leve o moderado, por lo que deberías ser capaz de hablar con alguien más mientras lo realizas.

Saltar la cuerda

A partir de este punto se podría decir que inician los ejercicios en los que se necesita algún tipo de equipo específico, más allá de un buen calzado o superficies para ejercitarse.

Saltar la cuerda es una actividad simple que puede ayudar a mejorar la coordinación y agilidad. Es importante que la cuerda que uses sea del largo correcto. Para estar seguro, párate a la mitad y extiende las puntas, estas deben llegar a las axilas. Si es demasiado larga puedes atarla o cortarla, de lo contrario, existe el riesgo de tropezarte, enredarte y lastimarte.

El tiempo que saltes la cuerda dependerá de tu estado físico y habilidad con esta actividad. Quienes son sedentarios o recién comienzan pueden hacer series de 10, 15 o 20 repeticiones (con los respectivos descansos entre cada una).

A medida que te familiarizas con esta actividad puedes extender a series de 30, 40 o 50 repeticiones. Lo ideal es hacer estas serie entre tres y cinco veces por semana.

Bicicleta

Montar en bicicleta, común o fija, es una gran manera de tonificar los músculos, mejorar la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular, y fortalecer las piernas.

Puedes montar en bicicleta tres o cuatro veces a la semana, en sesiones de media hora aproximadamente. A medida que te sientas más cómodo puedes extender el período de los viajes, así como la intensidad.

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Para esto último resulta útil comenzar a alternar el pedaleo constante con breves ráfagas de gran intensidad.

Recuerda ajustar la altura del asiento de la bicicleta para mantener una flexión de 5° a 10° en la rodilla antes de alcanzar la extensión completa. Esto permite reducir la compresión en la articulación de la rodilla.

Elíptico

Para este ejercicio necesitarás, inevitablemente, una máquina elíptica. La ventaja de realizar este tipo de actividad es que se somete al cuerpo a un buen entrenamiento cardiovascular, aunque con un bajo nivel de exigencia o estrés sobre la cadera, espalda y rodillas, en comparación a otras opciones como las cintas de correr.

La duración y frecuencia de este ejercicio deberás gestionarla dependiendo tu comodidad y capacidad, aunque las sesiones de media hora, dos o tres veces a la semana se consideran un buen comienzo.

Al hacerlo, recuerda mantener el cuerpo erguido, los hombros hacia atrás y mirar siempre hacia delante. Puedes incrementar la resistencia de la máquina para obtener mejores resultados.

Natación

Además de ser un excelente ejercicio aeróbico que ayuda a tonificar los músculos y favorece el desarrollo de fuerza y resistencia, la natación es una actividad de bajo impacto, por lo que es buena para las personas propensas a sufrir lesiones, que se están recuperando de una o que viven con movilidad limitada.

Si concurres a un gimnasio o centro deportivo para hacer natación, puedes consultar al entrenador para que te aconseje que estilo realizar, cuántas repeticiones hacer y qué grado de intensidad manejar.

Clases aeróbicas

Muchos de los ejercicios antes desarrollados dependen de la predisposición de cada uno, por lo que puede ser difícil armarse de una rutina. Para evitar este problema puedes asistir a clases aeróbicas, donde encontrarás el apoyo necesario y las recomendaciones de los expertos.

Existen muchas opciones, desde cardio kickboxing, inclinado a combinar artes marciales, boxeo, y ejercicio de calentamiento y fortalecimiento, hasta zumba, que consiste en movimientos de baile fáciles de seguir con música alegre.

Precauciones

Recuerda que antes de hacer cualquiera de estas actividades, debes calentar entre 5 y 10 minutos, y, una vez que finalices con el entrenamiento, deberás estirar durante otros 5 a 10 minutos.

Si te salteas estos pasos, tus músculo tenderán a encogerse con el tiempo, dando lugar a lesiones, dolores, molestias o contracturas.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.