¿Alguna vez te preguntaste por qué al hacer ejercicio te falta el aliento o tienes dificultades para respirar? ¿Cuándo es una consecuencia natural del esfuerzo físico y cuándo debería preocuparte?
Veamos cómo funciona este proceso y qué hacer para respirar correctamente.
Puntos clave
- La frecuencia respiratoria indica cuantas veces respiramos durante un minuto, y el volumen corriente, la cantidad de aire que ingresa al respirar.
- Cuando nos ejercitamos los músculos necesitan más oxígeno, por lo que la sangre que circula por los tejidos musculares puede quedarse sin oxígeno y acidificarse.
- Para que esto no ocurra, el cerebro aumenta la frecuencia respiratoria, es decir, se respira más rápido y se incrementa el volumen corriente.
¿Qué es la respiración?
La respiración es un proceso mediante el cual los seres vivos intercambian gases con el ambiente. Aunque cumple muchas funciones vitales para el organismo, la principal es aportar oxígeno a los tejidos y desechar el dióxido de carbono que originan las células.
No se debe confundir este proceso de respiración, normalmente llamado fisiológico, con la respiración celular.
Esta última es un conjunto de reacciones bioquímicas mediante las cuales se degradan determinados compuestos orgánicos en el interior de las células.
¿Cómo usamos el oxígeno?
Todo comienza con la inhalación, cuando el oxígeno inspirado desciende por la faringe, laringe y tráquea, hacia los bronquios y bronquiolos, hasta llegar a los pulmones.
El intercambio de gases ocurre en los alveolos pulmonares, a través de los vasos sanguíneos. Por un lado, el oxígeno pasa de los alveolos a la sangre, y es transportado hacia los músculos, específicamente a las mitocondrias, para producir energía.
A su vez, el dióxido de carbono producido por las células pasa de la sangre a los alveolos para ser eliminado en la fase de espiración. Todo este proceso se conoce como ventilación pulmonar.
Sin embargo, no todo el aire inhalado se dirige a los alvéolos para producir el intercambio de gases. Un parte queda sin usar en lo que se conoce como "espacio muerto anatómico", que incluye la boca, bronquios, bronquiolos, faringe, laringe, nariz y tranquea.
Si se resta al volumen de aire que entra por la ventilación pulmonar el que queda alojado en el "espacio muerto anatómico", obtenemos el aire que realmente llega a los alvéolos y es utilizado. Ese volumen forma parte del mecanismo de ventilación alveolar.
La ventilación alveolar dependerá de distintos factores, como la forma en que respiramos, la temperatura del ambiente, o el esfuerzo que realizamos al respirar.
¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio?
Dos aspectos claves en la respiración son la frecuencia respiratoria, es decir, cuantas veces respiramos durante un minuto, y el volumen corriente, que es la cantidad de aire que ingresa al respirar.
En reposo se calcula que respiramos entre 12 y 15 veces por minuto, y, a su vez, en cada respiración se moviliza alrededor de medio litro de aire. Esto significa que por minuto podemos mover entre 6 y 7.5 litros de aire. Estos valores varían según la talla corporal y las características individuales.
Todo eso cambia cuando nos ejercitamos. Bajo esas condiciones, los músculos necesitan usar más oxígeno para obtener energía y poder cumplir con los movimiento requeridos.
A causa de esto, la sangre que circula por los tejidos musculares puede quedarse sin oxígeno y acidificarse, poniendo en peligro las funciones del organismo.
Para que esto no suceda, nuestro cerebro recibe señales de distintos receptores distribuidos por el cuerpo que le indican que debe aumentar la frecuencia respiratoria, es decir, respirar más rápido. El volumen corriente también se incrementa, ya que la respiración es mucho más profunda.
Se estima que, al realizar ejercicio o deportes, la frecuencia respiratoria puede oscilar entre 40 a 50 respiraciones por minuto y el volumen corriente ser de 3 a 4 litros.
Frente a este aumento es que solemos notar las populares dificultades para respirar normalmente, pero con ello logramos abastecer a los músculos de suficiente oxígeno y eliminar más dióxido de carbono. Así, se reduce acidez en sangre generada por los músculos y se mantiene el pH estable.
Las dificultades para respirar al momento de hacer ejercicio también pueden deberse a otros factores:
- Grandes altitudes.
- Mala calidad del aire.
- Temperaturas extremas
Enfermedades subyacentes, como alergias, anemia, arritmia, asma, edema o embolia pulmonar, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), hipertensión, insuficiencia cardíaca, obesidad, o neumonía, entre otras.
Consejos para mejorar la respiración
Quienes no están acostumbrados a realizar ejercicio probablemente tendrán mayores dificultades para mantener la respiración. Sin embargo, a medida que la actividad física se vuelva una parte de la rutina será más fácil respirar bajo esas condiciones.
Recuerda, no debes esforzarte para lograrlo. Si comienzas a sentir que te falta el aire, detente y relájate hasta lograr estabilizar tu respiración.
Estos ejercicios pueden ser útiles para mejorar la fuerza del diafragma y lograr que entre más aire en los pulmones:
- Respiración profunda: siéntate, relaja los hombros, inhala por la nariz y exhala por la boca. El abdomen debe moverse hacia adentro y hacia afuera mientras respiras. Haz repeticiones lentas y pronunciadas.
- Espiración: inhala durante 2 o 3 segundos y exhala durante 4 o 6. Así podrás expulsar el aire atrapado y lograr que haya más espacio para el aire fresco cuando respires la próxima vez.
- Ejercicio físico: los deportes o actividades de alta intensidad pueden dificultar la respiración, pero otras opciones pueden ser de gran ayuda para aprender a estabilizarla cuando se fuerzan los músculos, como las caminatas, entrenamientos con pesas, e incluso yoga y tai chi.
Otro aspecto que debes tener en cuenta para mejorar la respiración al realizar ejercicios es la elongación o estiramiento. Hazlo antes y después de la actividad física, y pronto mejorarás tu flexibilidad, así como el funcionamiento pulmonar.
Si las dificultades para respirar persisten, deberás consultar a un profesional de la salud cuanto antes. Ellos realizarán exámenes y determinarán cual es el problema.
También pueden ayudarte a planificar una rutina de ejercicio acorde a tus capacidades y aconsejarte sobre como evolucionar para mejorar tu respiración.
Fuentes consultadas: Clínica Mayo, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Medline Plus.
