Caminata diaria: cuánto tiempo y cómo hacerla durante la pandemia

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Para muchos, la caminata es una forma efectiva y sencilla de incorporar la actividad física en la rutina o simplemente despejarse. Sin embargo, la pandemia de enfermedad por coronavirus puede limitar este ejercicio, pero no imposibilitarlo. Aquí te mostramos consejos para realizar tus caminatas diarias de forma segura:

Realidad y ficción del coronavirus

1. No toques nada

Desde los botones del ascensor o los picaportes, hasta postes, plantas o paredes que puedan servir de apoyo. Si bien el momento de la caminata suele aprovecharse para despejar la mente o distraerse, es importante estar atento a que tocamos, ya que esto puede favorecer los contagios.

2. Carga con desinfectante

Los accidentes pueden ocurrir, y aunque seas consciente de que no debes tocar nada, esto puede suceder por error. Para estas situaciones, se aconseja cargar con un pequeño pote de desinfectante de manos a base de alcohol, de esa forma se elimina el peligro y la posibilidad de extender el virus tocando otras zonas del cuerpo, especialmente el rostro.

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3. Cumple con el distanciamiento

Si bien las posibilidades de contagio al pasar cerca de otra persona mientras se caminan son relativamente bajas (el mayor peligro se haya en espacios cerrados) los especialistas alientan a no darle posibilidades al virus. Por ello, recuerda, mantén una distancia de 6 pies o aproximadamente 2 metros cuando salgas a caminar.

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4. No olvides la mascarilla
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4. No olvides la mascarilla

Las máscaras pueden resultar incómodas para ver o respirar cuando se camina, especialmente cuando se lo hace intensamente. Sin embargo, son útiles cuando nos vemos forzados a no cumplir con el distanciamiento, por ejemplo, al compartir espacios con muchas personas en una misma zona de la caminata, o en el ascensor. El resto del trayecto, puedes guardarla en tu bolsillo.

5. Al volver a casa

Una vez que termines la caminata y regreses a casa, es muy importante que laves tus manos con agua y jabón, y apartes la ropa que utilizaste para hacer ejercicio. Incluso algunos profesionales de salud aconsejan lavar la ropa y bañarse inmediatamente tras regresar.

Beneficios de caminar

La evidencia sobre los beneficios de caminar es abundante, y las distintas investigaciones que decidieron estudiar esta práctica coinciden en que se asocia a un menor riesgo de obesidad, diabetes, daño óseo y articular, problemas cardíacos, gracias a que disminuye los niveles elevados de colesterol y presión arterial, e incluso una mejor vida sexual.

Otros consejos

Uno de los secretos fundamentales para que los beneficios repercutan en la salud es tomar el hábito de caminar aproximadamente 150 minutos a la semana. Otra meta es lograr 10 000 pasos al día, que se pueden medir con un podómetro. De esta forma, puedes realizar un seguimiento de tus caminatas e incluso buscar superarte.

Importancia de la postura
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Importancia de la postura

La postura al caminar es importante para alcanzar una mayor efectividad. Hay que pararse rectos, sumiendo el abdomen y apretando los glúteos. La cabeza debe estar en una posición neutral, con los ojos viendo hacia frente y el mentón paralelo al suelo. Los pasos deben rodar de los talones a los dedos de los pies y los brazos deben estar relajados y libres en su movimiento.

Aumentar la intensidad

Para que la caminata sea más intensa se puede aumentar la velocidad, mover los brazos vigorosamente y también agregar pesas de mano. Solo recuerda comenzar de menor a mayor, para adaptar a tu cuerpo y evitar posibles lesiones.

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Vestimenta apropiada

Para que ni el frío o el calor sean una excusa para no salir de casa, es esencial elegir la ropa más adecuada para cada estación. Por ejemplo, en invierno, recurre a las chaquetas deportivas, gorros y guantes, mientras que, en verano, prueba con ropa de material liviano, antihumedad, y que permita eliminar la transpiración.

Calzado adecuado
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Calzado adecuado

Para las personas inactivas, caminar puede causar incomodidad y hasta dolor en los pies. Para ello, existe calzado que es especial para caminar, pero es importante recordar que se deben reemplazar cada año, o antes, si el usuario sufre de sobrepeso o las zapatillas se usan en climas variados. El calzado en mal estado puede aumentar el riesgo de accidentes y lesiones.

Fuentes consultadas

Asociación Estadounidense del Corazón, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo.

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