La dieta mediterránea es un modo de alimentarse basado en la cocina tradicional de la cuenca mediterránea, es decir, de países como Grecia, Italia o España.
La revista U.S. News & World Report, que cada año pide a un grupo de profesionales de la salud que clasifique las mejores 40 dietas, la posicionó en el primer lugar para la edición 2022. Aquí repasamos las características y beneficios de la dieta mediterránea.
Puntos clave
- La dieta mediterránea es considerada por los expertos en salud, como uno de los mejores estilos de alimentación para cuidar la salud.
- Se caracteriza por incluir frutas, vegetales, legumbres, pescado, vino tinto, cereales y frutos secos, a la vez que limita la carne y los alimentos salados, grasosos y azucarados.
- Se vincula a muchos beneficios, principalmente sobre la salud cardiovascular, cognitiva, ósea, articular y ocular, la digestión, y el peso corporal.
En primer lugar, es necesario diferenciar la gastronomía de la dieta mediterránea. La primera se da de forma natural en los países mediterráneos y es inherente a ellos, mientras que la segunda hace referencia a la adopción consciente de los patrones alimenticios propios del Mediterráneo, en cualquier parte del mundo y por cualquier persona.
Las primeras referencias a la dieta mediterránea se remontan a finales de la década del '40, cuando investigadores encontraron que las personas en la región mediterránea tenían algunos de los niveles más bajos de enfermedades crónicas del mundo, así como una de las tasas de esperanza de vida más altas (a pesar de no tener acceso a servicios médicos demasiado avanzados).
Lo que en ese entonces se etiquetó como "manera mediterránea" (mediterranean way) consistía en una alimentación rica en productos vegetales y baja en productos de origen animal, a la vez que presentaba un estilo de vida muy activo físicamente.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
A diferencia de otro tipo de dietas, que limitan o evitan ciertos alimentos, la mediterránea se enfoca en reemplazarlos por opciones más saludables pero similares, garantizando el consumo recomendado de carbohidratos, proteínas, y grasas. Entre los pilares de la dieta mediterránea hallamos:
Frutas y vegetales
Repletas de vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes, las frutas y vegetales son alimentos básicos de la dieta mediterránea. Entre las principales opciones están:
- Cebollas.
- Coles de Bruselas.
- Espinacas.
- Fresas.
- Higos.
- Kale.
- Manzanas.
- Peras.
- Pimientos rojos.
- Tomates.
- Uvas.
- Zanahorias,
Aceites vegetales
En esta categoría se destaca la presencia del aceite de oliva, un pilar de la dieta mediterránea. Los expertos aseguran que es una alternativa mucho más saludable de la mantequilla y margarina, gracias a su riqueza en grasas mono y polinsaturadas.
Otros aceites que también suelen encontrarse en esta dieta, aunque en menor cantidad, son el de aguacate o canola.
Frutos secos
Los frutos secos comparten un rasgo en común: menos de la mitad de su composición está conformada por agua. En general, son alimentos energéticos, ricos en grasas saludables, proteínas, fibra dietética y antioxidantes.
En la dieta mediterránea se destacan las almendras, nueces, anacardos, y nueces de macadamia.
Legumbres
Las legumbres son las semillas secas de las plantas que pertenecen a la familia de las Leguminosas (Fabaceae). Están repletas de vitaminas, minerales y fibra, además de ser una buena fuente de proteínas. En la dieta mediterránea se destacan los frijoles, garbanzos, lentejas, y chícharos.
Cereales
Respecto a los cereales que se hallan en la dieta mediterránea, los integrales siempre son la mejor opción, ya que no han sido procesados ni descascarados, por lo que todos los nutrientes permanecen intactos. Aquí se destacan el maíz, cebada, arroz integral, y trigo sarraceno e integral.
También se pueden hallar distintos tipos de semillas, como las de girasol o calabaza.
Pescados
La principal fuente de proteína animal en la dieta mediterránea proviene del pescado, que también proporciona minerales y ácidos grasos beneficiosos. Entre las mejores opciones se encuentra las almejas, caballa, camarones, mejillones, ostras, salmón y sardinas.
La carne de pollo se suele limitar a una o dos veces por semana, mientras que la carne roja a una o dos veces al mes.
Vino tinto
El vino tinto como parte de una dieta mediterránea, siempre y cuando se consuma moderadamente (no más de 1 o 2 vasos diarios), puede ofrecer muchos beneficios, debido a su riqueza en compuestos con propiedades antioxidantes, como flavonoides y polifenoles.
Hierbas
Las hierbas y especias muchas veces pueden pasar desapercibidas al momento organizar una dieta, pero lo cierto es que cumplen funciones muy importantes, por ejemplo, reemplazar o reducir el uso de sal.
En el caso de la dieta mediterránea se destaca el ajo, canela, nuez moscada, menta y albahaca, entre otras.
Qué beneficios tiene la dieta mediterránea
Mantener una dieta mediterránea, acompañada por ejercicio frecuente, y patrones de sueños regulares, puede aportar distintos beneficios para la salud:
- Control y pérdida de peso: esto se debe a su riqueza en grasas saludables y fibra, que promueven mayor saciedad, aumentan el crecimiento muscular y potencian la quema de calorías.
- Cuidar la salud cardiovascular: los alimentos de la dieta mediterránea están relacionados con niveles más bajos de colesterol, triglicéridos, presión arterial y estrés, lo que a su vez se asocia a un menor riesgo de afecciones como aterosclerosis, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o enfermedad coronaria.
- Mejorar la digestión: gracias a la riqueza en fibra de los alimentos que forman la dieta mediterránea, se pueden apreciar beneficios sobre el proceso digestivo, previniendo afecciones como estreñimiento, hinchazón, calambres y malestar estomacal. Incluso puede mejorar la absorción de nutrientes, lo que significa que se aprovecha al máximo lo que se come.
- Prevenir la diabetes: nuevamente los altos niveles de fibra presentes en la dieta mediterránea pueden traer beneficios, en este caso, contra la diabetes. Esto se debe a que ayudan a regular la liberación de insulina y glucosa en el cuerpo, al mismo tiempo que reducen la inflamación y los factores de riesgo del síndrome metabólico, que está estrechamente relacionado con la diabetes.
- Proteger la salud cognitiva: los compuestos antioxidantes que aporta la dieta mediterránea están relacionados a la reducción del estrés oxidativo y la inflamación en las vías neurales, lo que puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la ansiedad e incluso reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Reducir la inflamación: la dieta mediterránea se ha vinculado a un menor riesgo de afecciones como artritis, gota, dolor de cabeza y molestias generales, gracias a que muchos de los compuestos de los alimentos que la forman poseen efectos antiinflamatorios.
- Otros beneficios: la dieta mediterránea también se asocia a otros beneficios, como mejorar la salud ósea, tratar los síntomas de la menopausia, promover el crecimiento muscular, prevenir el envejecimiento prematuro, proteger la salud ocular y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Escuela de Medicina Harvard, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, U.S. News & World Report.