Los vegetales son hortalizas, hojas, o tallos imprescindibles para cuidar la salud, ya que facilitan la incorporación de muchos nutrientes.
¿Alguna vez te preguntaste cuáles son los mejores para incluir en la dieta? Aquí te presentamos una lista detallando sus principales características y beneficios:
Puntos clave
- Los vegetales son imprescindibles para obtener nutrientes.
- Entre las mejores opciones para incluir en la dieta se encuentra el ajo, brócoli, camotes, cebollas, espárragos, espinacas, kale, tomates o zanahorias.
- Hasta contar con evidencia significativa proveniente de ensayos en humanos, quienes estén interesados en usar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
Ajo
El ajo (Allium sativum L.) está formado principalmente por agua y carbohidratos, contiene vitamina B y C, además de minerales como potasio, calcio, fósforo y magnesio. Entre sus beneficios se destaca:
- Aliviar la gripe, tos y dolor de oído, gracias a sus efectos antiinflamatorios, expectorantes y a la presencia de alicina, una sustancia química responsable de su olor y propiedades antibacterianas y antivirales.
- Calmar el dolor de muelas, gracias a sus efectos antiinflamatorios.
- Funcionar como digestivo y facilitar la pérdida de peso.
- Proteger la piel, especialmente del acné o las várices, gracias a su potencial antibacteriano y antinflamatorio.
- Reducir los niveles de colesterol "malo" e incrementar los niveles de colesterol "bueno", gracias a la presencia de dos compuestos: alicina y ajoene.
Es muy importante que el ajo se consuma crudo, ya que la cocción destruye su capacidad de producir alicina, la sustancia a la que se le atribuyen la mayoría de sus bondades.
Si esto te resulta difícil, puedes picarlo, y dejarlo reposar por 15 minutos antes de usarlo en alimentos o como remedio.
Alcachofas
La alcachofa, también llamada alcaucil (Cynara scolymus), es una planta que se destaca por ser muy nutritiva: es rica en vitaminas del complejo B, minerales, como calcio, cobre, fósforo, hierro, manganeso, y potasio, fibra, y compuestos antioxidantes. Entre sus beneficios se destaca:
- Estimular el apetito y facilitar la digestión, gracias a su rico contenido de inulina.
- Facilitar el tránsito intestinal y prevenir trastornos gastrointestinales como estreñimiento. También parecer ser útil contra las náuseas y dolores estomacales.
- Favorecer la digestión de las grasas.
- Proteger la salud celular y prevenir afecciones como los niveles elevados de colesterol "malo" en sangre, gracias a sus propiedades antioxidantes, antibacterianas, antihistamínicas y hepatoprotectoras.
Boniato
El boniato, batata, camote, o papa dulce, es la raíz comestible de la enredadera (Ipomoea batatas).
Un boniato mediano tiene 4 g de fibra, 2 g de proteína y una gran cantidad de vitamina A, C y B6, minerales, como calcio, fósforo, magnesio y potasio, y compuestos antioxidantes, como fitoesteroles, isoflavonas y aminoácidos como ácido glutámico, leucina, y treonina. Ente sus beneficios se destaca:
- Aliviar los dolores provocados por la artritis.
- Estimular el sistema inmunitario, reforzando las defensas y previniendo muchas infecciones.
- Facilitar el control de los niveles de azúcar en sangre.
- Mejorar la digestión de los alimentos y absorción de sus nutrientes.
- Prevenir trastornos gastrointestinales, como ingestión o estreñimiento.
Brócoli
El brócoli (Brassica oleracea var. italica) es una crucífera rica en vitamina A, B, C, E, y K, ácido pantoténico, betacaroteno, luteína, niacina, riboflavina, tiamina y zeaxantina. También contiene minerales importantes como calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio y zinc. Entre sus beneficios se destaca:
- Ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre y facilitar el proceso digestivo, gracias a su rico contenido de fibra y compuestos antioxidantes.
- Incrementar la resistencia a la insulina, gracias a la presencia de compuestos como sulforafano y kaempferol.
- Mejorar la función metabólica y reducir el impacto de los procesos de envejecimiento.
- Proteger la piel y el cabello, gracias a su riqueza en vitaminas A y C.
Cebollas
La cebolla (Allium cepa) es una hortaliza rica en vitaminas A, B y C, calcio, magnesio, fósforo, hierro y potasio. Sus principales compuestos activos son la alicina y la aliina, a los que se les atribuyen distintas propiedades:
- Aliviar malestares estomacales.
- Aumentar las defensas.
- Calmar la tos.
- Combatir infecciones bacterianas y fúngicas.
- Estimular la cicatrización.
- Fortalecer la salud cutánea.
- Reducir los niveles de colesterol en sangre.
Espárragos
El espárrago (Asparagus officinalis) es una planta muy nutritiva. Media taza tiene solo 20 calorías, 2.2 g de proteínas, 0.2 g de grasas, 1.8 g de fibra, vitaminas A, C, E y K, y minerales, especialmente fósforo y potasio. Entre sus beneficios se destaca:
- Aumentar la sensación de saciedad y favorecer la pérdida de peso.
- Estimular el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas y prevenir trastornos gastrointestinales.
- Mantener bajo control los niveles de presión arterial.
- Combatir el impacto de los radicales libres (moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de enfermedades).
Espinacas
La espinaca (Spinacia oleracea) es una planta rica en vitaminas A, E, y K, así como en varios minerales y antioxidantes. Entre sus beneficios se destaca:
- Estimular los movimientos intestinales, agregar volumen a las heces, y prevenir el estreñimiento.
- Extender los períodos de tiempo entre comidas al incrementar la sensación de saciedad.
- Fortalecer la piel, disminuir el impacto de los radicales y libres y brindar protección contra los rayos ultravioletas.
- Proteger la visión (su consumo se asocia a una disminución del riesgo de cataratas y degeneración macular por la edad).
- Regular los niveles de presión arterial y reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Kale
El kale (Brassica oleracea var. Sabellica) también llamada col rizada, col crespa o col verde, es una crucífera que se destaca por su rica calidad nutricional, ya que posee vitaminas A, B, C, y K, minerales, como calcio, hierro y potasio, grandes cantidades de fibra dietética, y muchos compuestos antioxidantes, como luteína, quercetina y zeaxantina. Entre sus beneficios se encuentra:
- Ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Disminuir la tensión arterial y por consiguiente el riesgo de diferentes afecciones cardiovasculares.
- Facilitar el control del peso.
- Fortalecer el cabello y la piel.
- Funcionar como antiinflamatorias.
- Proteger la salud gastrointestinal, previniendo trastornos como diarrea, hinchazón y estreñimiento.
Tomates
El tomate es el fruto de la planta Solanum lycopersicum. Se considera un superalimento debido a que posee importantes cantidades de vitaminas A, B, C, E y K, minerales, como cobre, fósforo, magnesio y potasio, un alto contenido de agua, fibra, y compuestos orgánicos como el licopeno, que le da su color rojo, y contribuye a muchas de sus propiedades:
- Antiinflamatorias, antitranspirantes y antienvejecimiento, especialmente útiles para el cuidado de la piel.
- Cardioprotectoras, disminuyendo los niveles de colesterol "malo" en sangre, presión arterial, y depósitos grasos.
- Digestivas, estimulando la liberación de jugos gástricos, facilitando el procesamiento de los alimentos y la absorción de sus nutrientes.
Zanahorias
La zanahoria (Daucus carota) es rica en vitaminas, C, D y especialmente A, y minerales como calcio, hierro y potasio. Entre sus beneficios se destaca:
- Calmar problemas gastrointestinales, como acidez y estreñimiento.
- Combatir los efectos de los radicales libres.
- Facilitar el control de los niveles de presión arterial.
- Fortalecer el tejido ocular.
- Retrasar la aparición de los síntomas del envejecimiento, especialmente marcas o arrugas en la piel.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
