Puede que, al momento de cocinar, el kale no sea tan popular como la espinaca, acelga o lechuga, pero perfectamente puede reemplazarlas y brindarnos una gran cantidad de proteínas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes.
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El kale (Brassica oleracea var. Sabellica) también llamada col rizada, col crespa o col verde, es una variedad de col. A diferencia de otros ejemplares, como el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, o repollo, no se forma una notable cabeza apretada en el centro de la planta, sino que cuenta con hojas verdes o moradas, arrugadas o rizadas, que tienden a estar rígidas.
Debido a su robustez y resistencia, el kale tiene la capacidad de crecer en diversas regiones, muchas veces inhóspitas. Por este motivo, se convirtió en un miembro clave en la dieta de diferentes culturas, siendo de los últimos vegetales en ser cosechados antes del invierno. También puede crecer en espacios reducidos, de forma compacta, o extenderse hasta por casi 2 metros de altura.
Los expertos informan que el kale se destaca por su rica calidad nutricional, ya que posee vitaminas A, B, C, y K, minerales, como calcio, hierro y potasio, grandes cantidades de fibra dietética, y muchos compuestos antioxidantes, como luteína, quercetina y zeaxantina. Gracias a esta composición, su consumo se vincula a ciertos beneficios:
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Cuida el corazón
Al igual que sucede con otros vegetales o frutas ricas en potasio, el kale ayuda a disminuir los niveles altos de presión arterial. ¿El motivo? El potasio actúa como un vasodilatador, disminuyendo la tensión arterial y reduciendo el riesgo de diferentes afecciones cardíacas. Algunas investigaciones también señalan que el kale es un excelente reductor del colesterol.
Según diferentes investigaciones, el kale, junto con otras crucíferas, es un alimento capaz de combatir el cáncer gracias a su contenido de ácido fólico, carotenoides y fibra dietética. La mayor parte de la evidencia disponible proviene de estudios sobre cáncer colorrectal, de mama, pulmón o próstata.
Control de la diabetes
Gracias a que el kale tiene una importante presencia de ácido alfa lipoico, se lo vincula a un mejor control de la diabetes. Esto se debe a que ese compuesto se relaciona con menores niveles de azúcar en sangre y una mayor sensibilidad a la insulina. Esto permite prevenir las peligrosas caídas o picos de glucosa.
Antiinflamatorio
Se cree que las propiedades antiinflamatorias del kale provienen de su contenido de ácido grasos Omega 3, capaces de reducir la hinchazón abdominal e intestinal, y vitamina K, una reguladora natural de la respuesta inflamatoria del organismo.
Fortalece el cabello
Por su rico contenido de hierro, y vitamina A y C, el kale ayuda a controlar la caída del cabello, y estimular y fortalecer su crecimiento. Ciertas investigaciones señalan que esto también puede deberse a que este vegetal favorece la formación de colágeno, una proteína clave en la salud capilar.
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Protección cutánea
Por sus efectos antioxidantes, la luteína y la zeaxantina presentes en el kale son útiles para cuidar la salud de la piel de la acción dañina de los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas. Algunos estudios vincularon el consumo de kale con una mayor elasticidad y mejor aspecto de la piel.
Se calcula que una taza de kale puede proporcionar hasta un 15% del consumo de fibra diario recomendado. Por este motivo se muestra como un gran digestivo natural, ya que puede estimular el movimiento intestinal, favorecer la absorción de nutrientes y prevenir problemas gastrointestinales, como diarrea, hinchazón o estreñimiento.
Pérdida de peso
El kale es un excelente alimento para complementar tu dieta, y perder o mantener el peso, ya que brinda un importante nivel proteico junto a una baja cantidad de calorías (se estima que alrededor de 35 por taza). Además, su rico contenido de fibra favorecer la sensación de saciedad.
Cómo consumirla
Al momento de consumir kale debes recordar quitarle los tallos y nervaduras más grandes a las hojas, ya que suelen ser duras. Luego puedes arrollar la hoja y cortarla en cintas para preparar ensaladas. También puedes hervirla o saltearla junto con otros vegetales. Algunos expertos recomiendan recurrir al sésamo para equilibrar el sabor de las hojas.
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Puedes preparar jugos para aprovechar sus propiedades nutritivas, junto con frutas como bananas, bayas, u otros vegetales, como espinaca o pepino. También puedes incorporarla en pizzas, tartas o utilizarla como un sustituto de las papas fritas.
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Efectos secundarios
No se conocen interacciones del kale con medicamentos, hierbas, suplementos o alimentos. Tampoco se la vincula con efectos secundarios graves, aunque se registró que su consumo en exceso puede provocar flatulencia, dolor estomacal, diarrea, problemas renales, e incluso fatiga.
Recuerda
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado. No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Fuentes consultadas:
Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional
de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU.,
ThePlantList, Sociedad Estadounidense Contra el Cáncer.
