¿Buscas bajar de peso de manera saludable? ¿Necesitas aumentar el consumo de nutrientes esenciales? Hay una manera sencilla de lograrlo: incorpora espárragos a tu alimentación. Aquí te explicamos cómo preparar este delicioso vegetal y cuáles son sus otras bondades.
Foto: ISTOCK
Una planta con historia
El espárrago es una planta que incluye los brotes jóvenes, o tallos aéreos, la raíz y los rizomas, o tallos subterráneos. Existen diferentes variedades, como el blanco, el morado (más dulce) o el triguero. Se creen que su uso culinario comenzó en Egipto, aunque también existen referencias griegas que lo señalaban como diurético.
Cómo consumirlo
Los expertos recomiendan consumir espárragos frescos antes que enlatados, estos generalmente se consiguen sobre el final del invierno. Procura reservarlos en el refrigerador si no vas a consumirlos y lavarlos antes de cocinarlos. Puedes prepararlos al vapor, asarlos en parrillas o al horno, saltearlos, triturarlos para beberlos o hacerlos crema, o simplemente comerlos crudos.
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Por qué comerlo
El espárrago es un alimento muy recomendado debido a que combina un bajo nivel calórico, en media taza tiene solo 20 calorías, con una amplia variedad de nutrientes. A saber, proteínas (2.2 g.), grasas (0.2 g.), fibra (1.8 g.), vitaminas A, C, E y K, fósforo y potasio. Este coctel le permite ofrecernos los siguientes beneficios:
Aunque este es uno de sus beneficios más reconocidos, la evidencia científica que lo respalda aún es insuficiente. Muchos especialistas creen que los espárragos ayudarían a bajar de peso por asociación, debido a que son 94% agua, bajos en calorías y ricos en fibra, lo que promueve la sensación de saciedad.
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2. Función digestiva
Su rico contenido de fibra también resulta beneficioso para el funcionamiento del sistema digestivo. Esto se debe a que favorece los movimientos intestinales y agrega volumen a las heces. Además, la fibra de los espárragos estimularía la presencia de bacterias "buenas" en el intestino, como Bifidobacteria o Lactobacillus.
Una regla clave para controlar la presión arterial es reducir la ingesta de sal y aumentar el consumo de potasio. Los espárragos son ideales para cumplir esta norma, ya que una taza aporta casi el 15% del requerimiento diario de potasio. Además, estudios en ratas encontraron que incluirlos en la dieta reduciría significativamente los niveles de hipertensión.
El uso de este vegetal para estimular la eliminación de desechos tiene una tradición histórica. ¿El motivo? Los espárragos no tienen sodio natural, por lo que no aumentan la inflamación y retención de líquidos. Además, uno de sus compuestos, la asparagina, fomenta la producción de orina, y la fibra, el volumen y tránsito de las heces.
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5. Propiedades antioxidantes
Ciertos compuestos de los espárragos, como la quercetina, el isorhamnetin o el kaempferol, o la antocianina (en los espárragos morados), aportan propiedades antioxidantes. Estas son esenciales para proteger al cuerpo contra los efectos de los radicales libres, sustancias dañinas que afectan la salud celular.
Diferentes investigaciones encontraron que al igual que otros vegetales de hoja verde, los espárragos ayudarían a combatir el deterioro cognitivo. Esto se debe a que son ricos en compuestos como ácido fólico o vitamina B12 que mejoran la velocidad de respuesta o la flexibilidad mental.
Precauciones
Aunque se caracteriza por sus bondades, este vegetal también esconde posibles riesgos. Investigaciones encontraron que su contenido rico en purina estimularía la producción de ácido úrico, compuesto que puede perjudicial para las personas que sufren enfermedades renales. Además, algunos expertos señalan que consumirlo en exceso puede intensificar el mal olor de la orina.
Fuentes consultadas
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Institutos Nacionales de la Salud, Natural Medicines, PubMed.
