¿Buscas bajar de peso de manera saludable? ¿Necesitas aumentar el consumo de nutrientes esenciales? Hay una manera sencilla de lograrlo: incorporando espárragos en tu dieta. Aquí te explicamos cómo preparar este delicioso vegetal y cuáles son sus beneficios para la salud.
Foto: ISTOCK
El espárrago (Asparagus officinalis) es una planta que incluye los brotes jóvenes, o tallos aéreos, la raíz y los rizomas, o tallos subterráneos. Existen diferentes variedades, como el blanco, el morado (más dulce) o el triguero. Se cree que su uso culinario comenzó en Egipto, aunque también existen referencias griegas, dónde se lo señalaban como diurético.
Los expertos recomiendan consumir espárragos frescos antes que enlatados, estos generalmente se consiguen sobre el final del invierno. Procura reservarlos en el refrigerador si no vas a consumirlos y lavarlos antes de cocinarlos. Puedes prepararlos al vapor, asarlos en parrillas o al horno, saltearlos, triturarlos para beberlos o hacerlos crema, o simplemente comerlos crudos.
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El espárrago es un alimento muy recomendado debido a que combina un bajo nivel calórico, en media taza tiene solo 20 calorías, con una amplia variedad de nutrientes. A saber, proteínas (2.2 g), grasas (0.2 g), fibra (1.8 g), vitaminas A, C, E y K, fósforo y potasio. Gracias a este "coctel" de nutrientes su consumo se vincula a los siguientes beneficios:
Aunque este es uno de sus beneficios más reconocidos, la evidencia científica que lo respalda aún es insuficiente. Muchos especialistas creen que los espárragos ayudarían a bajar de peso debido a que son 94% agua, bajos en calorías y ricos en fibra, lo que promueve la sensación de saciedad.
Función digestiva
Su rico contenido de fibra también resulta beneficioso para el funcionamiento del sistema digestivo. Esto se debe a que favorece los movimientos intestinales y agrega volumen a las heces. Además, la fibra de los espárragos estimula la presencia de bacterias "buenas" en el intestino, como Bifidobacteria o Lactobacillus.
Controla la presión
Una regla clave para controlar la presión arterial es reducir la ingesta de sal y aumentar el consumo de potasio. Los espárragos son ideales para cumplir esta norma, ya que una taza aporta casi el 15% del requerimiento diario de potasio. Además, estudios en roedores encontraron que incluirlos en la dieta reduciría significativamente los niveles de hipertensión.
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Diurético y laxante
El uso de este vegetal para estimular la eliminación de desechos tiene una larga tradición. ¿El motivo? Los espárragos no tienen sodio natural, por lo que no aumentan la inflamación y retención de líquidos. Además, uno de sus compuestos, la asparagina, fomenta la producción de orina, y la fibra, el volumen y tránsito de las heces.
Propiedades antioxidantes
Ciertos compuestos de los espárragos, como quercetina, kaempferol, o antocianinas (en los espárragos morados), aportan propiedades antioxidantes. Estas son esenciales para proteger al cuerpo contra los efectos de los radicales libres, moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas, promoviendo la aparición de distintas enfermedades.
Diferentes investigaciones encontraron que al igual que otros vegetales de hoja verde, los espárragos ayudarían a combatir el deterioro cognitivo. Esto se debe a que son ricos en compuestos como ácido fólico o vitamina B12 que se asocian a una mejor velocidad de respuesta y flexibilidad mental.
Precauciones
Aunque se caracterizan por sus bondades, los espárragos también esconden posibles riesgos. Por ejemplo, por su contenido rico en purina podrían estimular la producción de ácido úrico, compuesto que puede ser perjudicial para las personas que sufren enfermedades renales. Además, algunos expertos señalan que consumirlos en exceso puede intensificar el mal olor de la orina.
Fuentes consultadas
Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
