Cómo reducir el azúcar en la dieta

Consumir azúcar en exceso es uno de los hábitos más comunes, y dañinos, a la hora de alimentarnos. Aunque su dulce sabor la hace una acompañante irresistible de nuestras rutinas, existen maneras de evitar el azúcar y controlar los antojos.

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Para funcionar de manera adecuada, nuestro organismo necesita distintos tipos de nutrientes, como vitaminas, proteínas, minerales, grasas y carbohidratos. El azúcar, también llamada glucosa, pertenece al grupo de los carbohidratos, y, siendo transportada por la sangre, transfiere energía a todas las células de nuestro cuerpo.
Al momento de trazar los límites sobre el consumo diario recomendado de azúcar, podemos encontraron con diferentes cantidades. En líneas generales, los expertos aconsejan que el consumo represente un 5% de la ingesta calórica total, o como máximo un 10%. También se habla de 25 g o 6 cucharaditas para las mujeres, y 36 g o 9 cucharaditas para los hombres.
Nuestro cuerpo es capaz de generar glucosa por su cuenta o incorporar y procesar la que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos. El problema surge cuando se enfrenta a los azúcares añadidos, agregados durante el procesamiento de los alimentos. Estos suelen hallarse en refrescos, dulces, pasteles, galletas, bebidas frutales o postres.
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Un consumo excesivo de azúcares añadidos puede causar caries, hipertensión, colesterol, hiperglucemia (altos niveles de azúcar en sangre), ansiedad, aumento de peso y diabetes. Estos problemas pueden potenciarse si el consumo se ve acompañado de otros malestares, como estrés, sedentarismo o enfermedades que afectan al sistema inmunitario.

Formas de controlar el azúcar en sangre

Una forma de evitar los problemas mencionados es controlando los antojos diarios a los que nos enfrentamos. Según indica la Clínica Cleveland, existen diferentes refrigerios que, combinados entre sí, incluidos en nuestras comidas o acompañados por una buena hidratación para mantener la energía fluyendo, pueden calmar los deseos de consumir azúcar.

Hummus con verduras crudas

El hummus es una crema de origen árabe que suele prepararse a base de garbanzos, aunque pueden elegirse otras verduras para su preparación. Junto a una taza de vegetales crudos, como zanahorias, pepinos, apio o brócoli, obtendrás una gran fuente de proteínas, grasas saludables, carbohidratos, fibra y antioxidantes.

Hummus con verduras crudas
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Bayas con requesón

Otra opción para evitar el azúcar es mezclar media taza de requesón con una taza de bayas frescas o congeladas, como moras, cerezas, arándanos, fresas o zarzamoras. Este refrigerio posee ricas dosis de fibra, carbohidratos y vitaminas.

Manzana con mantequilla de maní

Con esta combinación conseguirás una importante fuente de proteínas, carbohidratos y grasa saludable. No necesitas más que una pequeña manzana y una cucharada de mantequilla de maní, de ser posible natural para que sea más saludable.
Propiedades de la manzana

Yogurt y canela

Específicamente yogurt griego, ya que por su preparación posee entre 8 y 16% de proteínas, aproximadamente el doble que el resto de los yogures. Mezclando 3/4 de una taza con canela puedes obtener un delicioso refrigerio y una importante cantidad de proteínas y carbohidratos.
Usos saludables del yogur griego
Yogurt y canela
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Almendras y albaricoques

Una buena opción para evitar los productos azucarados es optar por diferentes tipos de frutos secos. Son una de las fuentes de energía más conocidas, ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y carbohidratos. En este caso puedes mezclar almendras con albaricoques secos para conseguir todos estos beneficios.

Recuerda

Para evitar problemas relacionados al consumo excesivo de azúcar también debes adoptar hábitos de vida saludables que van más allá de una dieta saludable y sostenible. Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias en horarios regulares, y haz ejercicio regularmente, cualquier actividad es un buen comienzo, desde caminar hasta limpiar tu casa o cuidar el jardín.

Fuentes consultadas

Asociación Estadounidense del Corazón, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Clínica Cleveland, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
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