Rico en minerales y vitaminas, el pescado es un alimento con tantas proteínas como la carne, aunque también es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega 3. Su consumo se asocia a beneficios que van desde una buena salud cardiovascular, hasta una mejor función cognitiva. Aquí te contamos cuales son las mejores opciones para que incluyas en tu dieta:
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Anchoas
Las anchos son una gran opción si estás en busca de generosas cantidades de Omega 3 (poseen aproximadamente 2.000 mg cada 100 g o media taza). Gracias a su rico contenido de grasas saludables, los especialistas señalan que son útiles para tratar trastornos cardíacos o vasculares. Puedes prepararlas hervidas, horneadas, a la parrilla o al vapor.
Comer salmón es una gran forma de cuidar la salud y consentir al paladar. Además de su exquisito sabor, este pescado aporta 1.950 mg de Omega 3 por ración de 100 g. Según diferentes ensayos clínicos, esta sustancia ayuda a mantener la capacidad cognitiva de quiénes lo consumen regularmente.
Sardinas
Las sardinas aportan nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del organismo. Se estima que en 110 g podemos encontrar importantes cantidades de vitamina B12 y hasta un 45% de vitamina D. También se destaca un 12% de riboflavina, sustancia que ayuda a prevenir las cataratas y migrañas y un 24% de niacina, efectiva para cuidar la salud mental.
Bacalao
Aunque se acostumbra en las fiestas decembrinas, puedes comer bacalao durante cualquier época del año. Muchos nutricionistas afirman que se trata de uno de los alimentos más seguros para ser consumidos debido a que registra bajos niveles de metales tóxicos como mercurio y plomo (uno de los principales problemas de la ingesta de pescado).
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Caballa
La caballa aporta 1.200 mg de Omega 3 cada media taza. Según distintos estudios, a largo plazo su consumo puede ayudar a mejorar el funcionamiento del corazón, aumentar los niveles de colesterol "bueno" y regular los de presión arterial. Sin embargo, se sugiere moderar su consumo debido a que posee altas cantidades de mercurio.
Atún claro
El atún claro no sólo es una estupenda fuente de proteína magra y vitaminas del complejo B, sino también puede prepararse en diversos platillos, canelones, tartas, ensaladas, o untado en tostadas, con algunas hierbas. Los profesionales aconsejan comerlo hasta dos veces por semana, debido a que se vincula con una reducción de las enfermedades cardíacas.
El bagre ofrece el 100% del requerimiento diario de vitamina B12 (esta proporción es más de lo que se puede encontrar en la mayoría de los cortes de carne de res). Se cree que la vitamina B12 ayuda a proteger la salud mental, al retrasar el deterioro cognitivo.
Trucha
Al igual que el bagre, este pescado también es amigo de tu cerebro, ya que por su rico contenido de ácidos grasos Omega 3 ofrece protección contra el deterioro cognitivo. En sólo 85 g, la trucha puede aportar hasta 1.000 mg de estas grasas saludables. Los nutricionistas aconsejan comerla al horno y acompañada con limón.
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Abadejo
Puedes encontrar abadejo en trozos, rodajas, filetes o entero, y es muy común que se lo confunda con el bacalao, vendiéndolo como tal muchas veces. Una porción aporta hasta 73% del requerimiento diario de selenio, un nutriente que se asoció con una disminución de las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
Barramundi
Característico de la gastronomía australiana, su carne blanca y suave consistencia hacen del barramundi un manjar. Además, ofrece hasta dos veces la ingesta diaria sugerida de Omega 3, (aproximadamente 500 mg por porción).
Precauciones
Los profesionales advierten que casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de mercurio, sustancia que puede causar estragos en el organismo. Por ello, sugieren evitar los pescados que lo contengan en exceso, como el tiburón o el pez espada. Además, recomiendan comer hasta 350 g (2 comidas en promedio) a la semana de diferentes mariscos o pescados.
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Fuentes consultadas:
Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, Asociación Dietética Estadounidense (ADA), Departamento de Agricultura de EE. UU.
