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Es tiempo de pescado
Llega la cuaresma, y con ella el cambio drástico de la alimentación de muchas familias. Es el período en el cual se hacen a un lado las carnes rojas para dar paso al pescado y los mariscos. En este fotoensayo contamos cuáles son los más beneficiosos para la salud.
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1. Anchoas
Son tu mejor opción si es que estás en busca de generosas cantidades de omega 3. Las anchoas poseen 2,020 miligramos en una porción de 3.5 oz (media taza), según la Asociación Dietética Americana (ADA). Puedes prepararlas hervidas, cocinadas al horno, a la parrilla o al vapor.
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2. Salmón
Consumir salmón es otra estupenda opción. Además de su exquisito sabor aporta 1950 mg de omega 3 en una ración de 3.5 onzas. Según un estudio de la Universidad de Pittsburgh, en Pensilvania, esta sustancia ayuda a mantener la capacidad cognitiva de las personas.
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3. Sardinas
Las sardinas también aportan otros nutrientes esenciales. En 3.85 onzas hay 137% de vitamina B12 y 45% de vitamina D. Además incluyen 12% de riboflavina, que ayuda a prevenir las cataratas y migrañas; y el 24% de niacina, efectivo en la prevención del Alzheimer, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
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4. Bacalao
Aunque se acostumbra en las fiestas decembrinas, también puedes comer bacalao en esta época del año. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, se trata de uno de los alimentos más seguros para ser consumidos debido a que registra bajos niveles de metales tóxicos como mercurio y plomo.
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5. Caballa
Aporta 1,200 mg de omega 3 en media taza. Esto se refleja a largo plazo en el mejor funcionamiento del corazón, aumento de los niveles de colesterol bueno y en la regulación de la presión arterial. Sin embargo, se sugiere moderar el consumo de caballa debido a que posee altas cantidades de mercurio.
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6. Atún claro
No sólo es una estupenda fuente de proteína magra y de complejo B, sino también puede prepararse en diversos platillos. La Asociación Americana del Corazón recomienda comerlo hasta dos veces por semana gracias a que reduce enfermedades cardíacas.
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7. Bagre
Este alimento ofrece el 100% del requerimiento diario de vitamina B12, incluso más de lo que tienen la mayoría de los cortes de carne de res. Esto se podría traducir en mayor protección contra el deterioro cognitivo, según una investigación publicada en la revista Neurology en 2011.
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8. Trucha
Al igual que el bagre, este pescado también es amigo de tu cerebro, pues investigadores de la Universidad de Columbia coincidieron en que ayuda a protegerlo del deterioro cognitivo. En sólo 3 onzas, la trucha aporta hasta mil mg de ácidos grasos omega 3.
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9. Abadejo
El abadejo es por igual sabroso, y más cuando se prepara como filete. Una porción aporta hasta 73% del requerimiento diario de selenio, el cual disminuye las probabilidades de desarrollar diabetes 2 hasta en un 24%, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard.
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10. Barramundi
Su carne blanca y su suave consistencia hacen de este pescado un manjar. Además, el barramundi ofrece hasta dos veces la ingesta diaria sugerida de omega 3, (500 miligramos por porción).
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Para considerar
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EU (FDA) casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de mercurio, sustancia que puede causar estragos en el organismo. Por ello sugiere evitar los pescados que lo contengan en exceso, como el tiburón o el pez espada.
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Que sí comer
La recomendación de la FDA es comer hasta 12 onzas (2 comidas en promedio) a la semana de diferentes alimentos o mariscos bajos en mercurio. Estos podrían ser atún claro, camarones, salmón y pez gato o bagre. Además recomienda consultar los avisos sobre la seguridad alimentaria de cada región.
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