Rico en minerales y vitaminas, el pescado es un alimento con tantas proteínas como la carne, aunque también es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega 3. Presenta beneficios que van desde una buena salud cardiovascular, hasta una mejor función cognitiva. Aquí te contamos cuales son las mejores opciones para que incluyas en tu dieta:
Son tu mejor opción si estás en busca de generosas cantidades de Omega 3 (poseen aproximadamente 2 000 miligramos (mg.) cada 100 gramos o media taza). Gracias a su rico contenido de grasas saludables, los especialistas señalan que serían útiles para tratar trastornos cardíacos o vasculares. Puedes prepararlas hervidas, horneadas, a la parrilla o al vapor.
Consumir salmón es una gran forma de cuidar tu salud y consentir a tu paladar. Además de su exquisito sabor, este pescado aporta 1 950 mg. de Omega 3 por ración de 100 g. Según diferentes ensayos clínicos, esta sustancia ayudaría a mantener la capacidad cognitiva de quiénes lo consumen regularmente.
Las sardinas también aportan otros nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del organismo. Se estima que en 110 g. podemos encontrar importantes cantidades de vitamina B12 y hasta un 45% de vitamina D. También se destaca un 12% de riboflavina, sustancia que ayudaría a prevenir las cataratas y migrañas y un 24% de niacina, efectiva en la prevención de la Enfermedad de Alzheimer.
Aunque se acostumbra en las fiestas decembrinas, puedes comer bacalao durante cualquier época del año. Muchos nutricionistas afirman que se trata de uno de los alimentos más seguros para ser consumidos debido a que registra bajos niveles de metales tóxicos como mercurio y plomo (uno de los principales problemas de la ingesta de pescado).
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5. Caballa
Aporta 1 200 mg. de Omega 3 cada media taza. Según distintos estudios, esto se reflejaría a largo plazo en el mejor funcionamiento del corazón, un aumento de los niveles de colesterol "bueno" y en la regulación de la presión arterial. Sin embargo, se sugiere moderar el consumo de caballa debido a que posee altas cantidades de mercurio.
6. Atún claro
No sólo es una estupenda fuente de proteína magra y vitaminas del complejo B, sino también puede prepararse en diversos platillos, canelones, tartas, ensaladas, o untado en tostadas, con algunas hierbas. Los profesionales aconsejan comerlo hasta dos veces por semana, debido a que se vinculó con una reducción de las enfermedades cardíacas.
Este alimento ofrece el 100% del requerimiento diario de vitamina B12, esta proporción es más de lo que se puede encontrar en la mayoría de los cortes de carne de res. Esto se podría traducir en una mayor protección contra el deterioro cognitivo, previniendo el desarrollo de demencia.
Al igual que el bagre, este pescado también es amigo de tu cerebro, ya que, gracias a su rico contenido de ácidos grasos Omega 3 sería capaz de brindar protección contra el deterioro cognitivo. En sólo 85 g., la trucha puede aportar hasta 1 000 mg. de estas grasas saludables. Los nutricionistas aconsejan comerla al horno y acompañada con limón.
9. Abadejo
Puedes encontrarlo en trozos, rodajas, filetes o entero, y es muy común que se lo confunda con el bacalao, vendiéndolo como tal muchas veces. Una porción aporta hasta 73% del requerimiento diario de selenio, un nutriente que se asoció con una disminución de las probabilidades de desarrollar diabetes 2.
Característico de la gastronomía australiana, su carne blanca y su suave consistencia hacen de este pescado un manjar. Además, el barramundi ofrece hasta dos veces la ingesta diaria sugerida de Omega 3, (aproximadamente 500 mg. por porción).
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Precauciones
Los profesionales advierten que casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de mercurio, sustancia que puede causar estragos en el organismo. Por ello, sugieren evitar los pescados que lo contengan en exceso, como el tiburón o el pez espada. Además, recomiendan comer hasta 350 g. (2 comidas en promedio) a la semana de diferentes mariscos o pescados, como los desarrollados anteriormente.
Fuentes consultadas
Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), Asociación Americana del Corazón (AHA), Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, Asociación Dietética Americana (ADA), Departamento de Agricultura de EE. UU.
