Si lo que quieres es comer lo que te gusta, sin necesidad de contar calorías y bajar de peso, hay planes de alimentación equilibrados que te permiten “comer de todo”, en porciones controladas.
MiDieta te ofrece un plan de alimentación personalizado en el que podrás seleccionar tus menús de acuerdo a tus preferencias y restricciones alimentarias.
Puntos clave
Si quieres bajar de peso:- El gasto calórico diario debe ser mayor a la ingesta calórica.
- Consume 500 Kcal menos al día para disminuir 1 libra de peso (452 g) a la semana.
- Mánenle un estilo de vida saludable.
El ejercicio y tu alimentación son la clave para bajar de peso
Si quieres bajar de peso más rápido y sin limitarte tanto, aumentar tu gasto calórico mediante el ejercicio es la clave.
Entre más sea la diferencia entre tu gasto calórico en el día con respecto a tu ingesta calórica, más bajarás de peso.
Baja de peso consumiendo 500 calorías menos al día
Una libra de grasa es equivalente a 3500 calorías. Al dejar de consumir 500 calorías al día ya sea porque dejes de comer 500 Kcal o porque hagas más ejercicio, podrás perder cerca de una libra (452 g) por semana.
10 tips para bajar de peso sin “dieta”
1. Limita los alimentos y bebidas altos en azúcar añadidos, grasa saturada sodio y evita bebidas alcohólicas
Azúcares añadidos: Menos del 10% de las calorías diarias.
Grasas saturadas: Menos del 10% de las calorías diarias.
Sodio: Menos de 2,300 mg al día.
Bebidas alcohólicas: Si bebes que sea con moderación y en ocasiones especiales. Limita a 2 copas para hombres y 1 para mujeres.
2. Desayuna a diario
Desayunar diariamente es un hábito saludable que se ha demostrado que propicia bajar de peso. Omitir el desayuno hará que comas de más a lo largo del día. Un bowl de avena con yogur y nueces hará la diferencia.
3. Nada de comer después de cenar
Evita comer después de cenar. La cena es un tiempo ideal para compartir con tu familia y disfrútalo en la mesa. Si acostumbras cenar mientras ves televisión, sírvete tu porción desde antes
4. Come más vegetales y frutas
Incluye más vegetales en tus comidas, contienen vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020-2025 sugieren para una dieta de 2200 Kcal, una ingesta de 3 tazas de vegetales y 2 tazas de fruta al día.
5. Incluye diariamente granos enteros
Sustituye los granos refinados por granos enteros, esto es en lugar de pan blanco, pasteles galletas incluye mejor cereales de granos enteros como pan integral, arroz o pastas integrales, palomitas de maíz. Son altos en fibra y te darán saciedad.
6. Ten el control de dónde comes y qué comes
Una buena estrategia es elegir restaurantes con comida saludable. Así mismo, evita comprar alimentos altos en grasas saturadas y azúcares. En fiestas, sírvete porciones pequeñas y elige las menos calóricas.
7. Reduce tus porciones de alimentos y bebidas
Si simplemente reduces tus porciones en un 20- 50% podrías perder peso. La mayoría de las porciones de los restaurantes son mayores de lo que necesitas. Mejor pide para llevar la mitad o compártelo.
En casa, controla tus porciones y al servirlas utiliza pequeños platos, tazas y bowls.
8. Camina más pasos al día
Utiliza un podómetro o reloj deportivo con la función de contar los pasos al día, es un gran motivador. Así en forma gradual camina más día a día hasta lograr 10,000 pasos.
9. En cada comida o snack incluye proteínas
Al agregar alimentos con proteínas bajas en grasa te ayudará a tener mayor saciedad. Por ejemplo de snack prueba vegetales y queso bajo en grasa.
Se recomiendan comidas pequeñas y frecuentes (cada 4 horas) para mantener los niveles de azúcar estable, lo cual ayuda a evitar los excesos.
10. Elige la versión “light” de alimentos y bebidas
Procura elegir la versión baja en grasa y baja en azúcar de los productos que consumes. Por ejemplo yogur, queso, crema, aderezos para ensalada, mayonesa, entre otros.
Sin embargo, lee siempre la etiqueta de contenido nutrimental para asegurarte sí sean bajos en calorías. ¡Y cuida tus porciones! Ya que un empaque puede tener muchas porciones y calorías.
Lo que cuenta es hacer cambios en tu estilo de vida y hábitos de alimentación y ejercicio, lo cual te ayudará a disminuir de peso y tendrás beneficios para tu salud.
Fuente: Midieta, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
