Las frutas y vegetales además de ser fuente de vitaminas, minerales y fibra contienen fitoquímicos que son protectores para tu salud.
Una dieta rica en frutas y vegetales rica en fitoquímicos que contienen carotenoides podría ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, degeneración de la mácula ocular entre otras.
Estos fitoquímicos, sólo se encuentran en fuentes alimentarias, de ahí la importancia de consumir alimentos naturales.
Los Fitoquímicos como los carotenoides más comunes en los alimentos son: betacaroteno, licopeno, alfa caroteno, xantofila, zeaxantina, luteína, entre otros.
¿Dónde puedes encontrar los carotenoides?
Betacaroteno
Lo puedes encontrar en concentraciones elevadas en vegetales de hoja, así como en naranjas, zanahorias, mangos y calabazas, por ejemplo.
Consume las frutas en su estado maduro ya que aumenta el contenido en carotenoides.
Xantofila y luteína
Los vegetales amarillos tienen xantofila, que es un carotenoide amarillo y luteína, ambos con efectos antioxidantes benéficos para la salud.
Sin embargo los carotenoides también se encuentran en las leguminosas, cereales y semillas y en el salmón, yema de huevo, mariscos, pollo y leche.
¿Cómo benefician a la salud el consumo de carotenoides?
Consumir alimentos con carotenoides tiene muchos beneficios para la salud por su poder protector contra varias enfermedades, entre ellas la aterosclerosis, ya que previene la formación de la placa arterial.
Licopeno y su efecto protector coronario
Se ha visto en algunos estudios que las personas que presentan concentraciones altas de licopeno pueden disminuir hasta un 60% el riesgo de infarto en comparación con las personas con un bajo nivel sérico de licopeno.
Así mismo se reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como cáncer de próstata, pulmón y de tracto digestivo.
El licopeno se encuentra principalmente en tomates y en menor cantidad en sandía, cereza, guayaba y toronja rosa.
Beta-caroteno y su efecto protector cardiovascular
Hay menor riesgo de enfermedades coronarias en personas con un alto consumo en beta-caroteno y otros carotenoides. Así mismo el beta-caroteno podría tener un efecto protector contra el cáncer, por su acción antioxidante.
Luteína y zeaxantina protector de la degeneración de la mácula ocular
La luteína y zeaxantina presentes en hojas verde oscuro como espinacas, col rizada verde y col se han asociado con la prevención de la degeneración macular.
Se ha sugerido que la luteína podría proteger la mácula ocular del daño que se produce por la luz y la tiñe de amarillo desempeñando el papel protector de los lentes de sol.
En algunos estudios se ha sugerido una dosis mínima diaria de luteína de 6 mg para ayudar a reducir el riesgo de degeneración de la mácula y cataratas.
Así mismo, también se ha asociado a la luteína presente en la espinaca, brócoli, lechuga, tomates, naranjas, jugo de naranja, zanahoria y apio con la prevención del riesgo del desarrollo de cáncer de colon según algunos estudios de EE.UU. publicados en la revista Am J Clin Nutr.
¿Cómo asegurar la biodisponibilidad de los carotenoides?
Se aumenta la biodisponibilidad del licopeno y otros carotenoides con la cocción y presencia de grasa en la misma comida, por ejemplo en una salsa de tomate frita.
Otros fitoquímicos presentes en vegetales y frutas:
- Antocianina presente en moras, uva negra, arándano, estimula la síntesis de colágeno.
- Flavonoides (frutas cítricas y verduras de hoja verde) reduce riesgo de cáncer.
- Sulforafane (brócoli, repollo, coles) reduce riesgo de cáncer de mama, próstata, colon, recto, pulmones, estómago.
- Genisteína presente en guisantes, lentejas y judías, previene la oxidación del colesterol malo o LDL.
- Resveratrol, se encuentra en la cáscara de uva y vino tinto, contiene antioxidantes, eleva el HDL o colesterol bueno.
Consume diariamente una dieta equilibrada llena de colores, rica en frutas y vegetales por su contenido en fitoquímicos que funcionan como antioxidantes y te protegen contra el desarrollo de algunas enfermedades como algunos tipos de cáncer, enfermedades del corazón, hipertensión, degeneración de la mácula, entre otras.
