Muchas personas vienen postergando decisiones importantes como bajar de peso o dejar de fumar y cuando empieza un nuevo año sienten que ese es el momento, una nueva oportunidad de cambio.
Para cumplir la resolución de adelgazar, la elección no es fácil. Hay todo un abanico de posibilidades que prometen grandes resultados; algunas dietas promocionadas por celebridades y otras que significan una oportunidad comercial, se muestran como la gran solución.
¿Cuál es la mejor dieta para ti? No hay una sola respuesta porque no todas las personas responden por igual al mismo plan, y además no todas están dispuestas a hacer el mismo sacrificio a la hora de privarse de alimentos o llevar un control.
Si bien no hay un consenso sobre cuál es la dieta ideal, los nutricionistas coinciden en que la dieta no debe ser tan restrictiva que impida seguirla durante un tiempo determinado, no debe ser de impacto rápido en el descenso de peso (sino más bien sostenido en el tiempo) y por otro lado, no debería dejar de lado los nutrientes esenciales, algo que caracteriza a muchas dietas de moda. Para elegir un plan, lo mejor es estar informado y saber cuáles son las ventajas y desventajas de las dietas que ahora están sonando.
Dietas personalizada
Las dietas que prometen soluciones mágicas para bajar de peso rápidamente o dietas de moda tienen pros y contras. Una de las principales desventajas es que el peso que se pierde se suele recuperar a los pocos meses o semanas, inclusive.
Algunas dietas bajas en carbohidratos o aquellas que destacan el consumo de algún alimento en partículas que le atribuyen poderes mágicos o bien se ofrecen suplementos especiales, entre muchas otras, no logran el objetivo principal, que es el cambio de hábitos en la alimentación para bajar de peso.
Hay evidencia sistemática y probada de que un plan de alimentación personalizado, con base en las preferencias y posibilidades de consumo, que tenga cuenta el peso actual y la masa corporal y afecciones subyacentes son las más efectivas a corto, mediano y largo plazo.
Un ejemple de dieta personalizada es MiDieta, que permite hacer una evaluación del exceso de peso y fijar un plan de comidas según el caso. Aquí puedes encontrar más información sobre este tipo de dieta.
Dieta keto o cetogénica
Es una de las dietas que circulan con fuerza desde hace algunos años y en esencia es baja en carbohidratos y alta en grasas, aunque llevada a extremos. Fuerza al cuerpo a trabajar bajo cetosis, que es quemar grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
Implica un consumo ultra bajo de carbohidratos -20 a 30 gr al día- como el tamaño de una manzana pequeña. También exige limitar el consumo de proteínas y algunas frutas. Y esto significa aumentar seriamente la ingesta de grasas buenas.
Según Eric Westman, de la Universidad de Duke, en EE.UU. una dieta cetogénica puede ayudar a tratar la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso, pero señala que “un plan así puede tener un gran impacto en la salud. Y debería probarse sólo con la supervisión de un médico o dietista”.
Para muchos nutricionistas, esta dieta es muy restrictiva e imposible de seguir a largo plazo.
Paleo + vegana = dieta Pegan
Fue creada por el doctor Mark Hyman, de la Clínica Cleveland, en EE.UU. y tiene un poco de vegana y un poco de paleo. Básicamente, es un plan basado en lo vegetal, que introduce un poco de proteínas y grasas buenas de origen animal. Se basa en 4 principios fundamentales:
1. Mantenerse alejado del azúcar, harina y carbohidratos refinados.
2. Comer principalmente vegetales sin almidón.
3. Consumir una variedad de frutas de bajo índice glucémico.
4. Elegir alimentos que contengan grasas saludables: nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates.
Están prohibidos los productos lácteos, alimentos procesados, azúcares industriales, gluten y aceites refinados.
La dieta del ayuno intermitente
Se ha vuelto popular en los últimos tiempos debido al respaldo de algunas celebridades y a un auge en las redes sociales. El plan del ayuno intermitente significa consumir durante 5 días las calorías recomendadas y los otros 2 días restantes reducir el consumo de calorías a un cuarto del nivel normal (500 calorías para las mujeres, 600 para los hombres).
No todos pueden hacer esta dieta, que significa pasar un período de tiempo con un consumo mínimo de alimentos.
¿Funciona para perder peso? Sí, pero el ayuno intermitente debe ser visto como una opción de estilo de vida a largo plazo, en lugar de como una dieta rápida. De lo contrario, si reanudas tus hábitos alimenticios originales, es probable que recuperes todo el peso perdido.
Dieta de la alimentación consciente
Comer en forma consciente es una estrategia eficaz de pérdida de peso -según los especialistas de Clínica Mayo- que te alienta a disminuir la velocidad y a prestar atención a tu comida.
Sus prinicipios son:
1. Practica la aceptación: sé consciente de los pensamientos críticos acerca de los alimentos, tus hábitos alimenticios y tu cuerpo. Concéntrate en el momento. Acepta tu cuerpo tal cual es.
2. Toma una decisión consciente al comer: antes de comer, pregúntate: "¿Qué tan hambriento estoy ahora? ¿Estoy comiendo por hambre, por costumbre, por aburrimiento o por emoción?"
3. Reserva tiempo para tu comida
4. Evita distracciones mientras comes
5. Aprecia tu comida
6. Respira profundamente antes y durante tu comida
7. Disfruta la comida con todos tus sentidos
8. Elige porciones modestas
La dieta del cambio de hábitos
Actualmente, muchos expertos en nutrición recomiendan bajar de peso a través de cambios saludables y duraderos. Aconsejan alejarse de las dietas extremas y de moda, pues casi todas tienen efecto rebote.
En 2017 cambiaron las Guías Alimentarias del gobierno de Estados Unidos, que ahora van en ese sentido. Éstas ofrecen recomendaciones sobre los alimentos y la nutrición correcta, enfocándose en cómo mejorar la elección y las porciones.
Las nuevas guías dietéticas proporcionan recomendaciones científicas sobre la alimentación para que las personas puedan tomar decisiones que ayuden a mantener su peso bajo control y a prevenir las enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades del corazón.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), estos 5 principios resumen la nueva guía:
1. Sigue un patrón de alimentación saludable durante toda la vida.
2. Concéntrate en comer una variedad de alimentos nutritivos sólidos en una cantidad apropiada.
3. Reduce la ingesta de sodio y limita las calorías de azúcares añadidos y grasas saturadas.
4. Cambia a opciones más saludables de alimentos y bebidas.
5. Apoya las recomendaciones individuales para comer sano.
