Dieta de la década: adelgazar a los 30, 40 y 50 años

La composición de grasa en el cuerpo de la mujer es del 25%, en comparación con los hombres, que tienen un 15% de grasa. Esto les hace ganar peso más fácilmente, y les cuesta más adelgazar. Esta revisión contiene pautas para adelgazar según la edad, enfocada en las mujeres.

Sí, es más cierto en la mujer. A medida que envejecen, tienden a perder masa muscular, y esta pérdida reduce la velocidad a la que se queman las calorías. Por lo tanto, en la mediana edad, es necesario reducir la cantidad de calorías consumidas.

Esta edad marca el inicio de la etapa adulta y es donde comienzan a notarse los primeros cambios en el cuerpo y el metabolismo, como una menor quema de calorías y el leve descenso de la pérdida de masa muscular.

Debes ajustar la dieta teniendo en cuenta no superar las 1,800 a 2,000 calorías diarias. Los especialistas brindan 3 pautas básicas: consumir todos los grupos de alimentos en forma moderada, aumentar la actividad física (al menos 150 minutos semanales) y ser metódicas con la alimentación.

Bebe 2 litros de agua al día, reduce el consumo de azúcares, grasas saturadas y productos refinados. Consume proteínas magras de alta calidad 2 a 3 veces por semana (como pollo sin piel y pescado) y carne magra de res 1 vez a la semana. Súmale 5 raciones de frutas y 3 de vegetales al día y 3 porciones de lácteos descremados que aportan calcio.

Después de la maternidad y más cerca de la menopausia, las mujeres experimentan cambios hormonales: es la perimenopausia. Se agudiza la pérdida de masa muscular y la grasa, que antes se concentraba en brazos y piernas, se instala en el abdomen porque declina la etapa reproductiva.

Para poder bajar de peso más fácilmente después de las cuatro décadas, los expertos sugieren consumir menos calorías de las que se gastan en la actividad física, y no exponerse a dietas rígidas para bajar de peso, esto es peligroso: una tasa saludable de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana.

Si nunca te has cuidado de las grasas, azúcares y comida rápida, es hora de cambiar tus hábitos alimenticios: presta atención al consumo de calcio pues en esta etapa tus huesos comienzan a debilitarse. Consume 3 raciones diarias de lácteos descremados.

Incluye vegetales y proteínas magras como carnes sin grasa, clara de huevo, lácteos, pescado y legumbres. Reemplaza el pan blanco y las galletas por fibras y pan integral. Y no olvides las 5 raciones diarias de frutas recomendadas.

Y el otro pilar fundamental en esta etapa es mantener un plan de actividad física regular. Se recomiendan realizar 30 minutos de ejercicio de mantenimiento de peso corporal, al menos 3 veces por semana. Además, cuida el descanso: duerme al menos 8 horas cada día, ya que no hacerlo sumará libras a tu cintura.

Ha llegado o está próxima a presentarse la menopausia. Esto disminuye el nivel de estrógenos en el organismo, aumenta el apetito, aparece el estrés asociado a los cambios y se acentúa la retención de líquidos.

Necesitarás consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya y la alfalfa, que pueden equilibrar tus hormonas. Para contrarrestar la retención de líquidos, consume 2 litros de agua al día y disminuye el consumo de sal. Una buena idea es preparar sopas de vegetales sin sal y consumirlas antes de cada comida principal.

En esta etapa, tu consumo de calorías debe estar entre las 1,500 a 1,700 diarias. Por lo tanto, debes casi suprimir las grasas trans, los azúcares y las harinas blancas. En cambio, la base principal de tu dieta deben ser las proteínas magras, las frutas, verduras, cereales y calcio para cuidar tus huesos.

El estrés de la menopausia también provoca insomnio. Puedes probar la meditación o atención plena y el yoga, que se ha comprobado reducen el estrés. Respeta un plan saludable de sueño, es vital para no subir de peso. Además, evita el picoteo entre comidas. Para tus antojos, ten a mano unos frutos secos o un vegetal como zanahoria y apio, bajos en calorías.

A la clásica recomendación de realizar 150 minutos de ejercicios semanales, debes sumarle más actividad física: aléjate de la TV y arregla el jardín, realiza caminatas, sal a pasear a tu mascota. Y en el gimnasio, lo ideal es: fortalecer la zona abdominal, aumentar el ejercicio aeróbico y trabajar la zona de oblicuos, que marcan el talle. Además de mantenerte en peso, evitarás muchos dolores asociados a la edad.

Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG por su sigla en inglés), Oficina de Salud de la Mujer, revista Buena Salud.