Los beneficios de restringir las calorías que se consumen, están comprobados. El ayuno se ha utilizado durante miles de años como una alternativa que promueve beneficios espirituales y de salud, y se ha vuelto popular en los últimos tiempos debido al respaldo de algunas celebridades y a un auge en las redes sociales, se trata del plan del ayuno intermitente, también conocido como la dieta 5.2.
No todos pueden hacer esta dieta, que significa pasar un período de tiempo sin consumir alimentos. El Dr. Michael Mosley, de Gran Bretaña, revela en un artículo publicado en Dailymail, cómo hacer esta dieta de forma saludable.
Para empezar, informa que hay dos modalidades de ayuno: el enfoque diario (ayunar cada día durante 8 o 16 horas) y el semanal, comer normalmente 5 días a la semana y los otros 2 días restantes, reducir el consumo de calorías a un cuarto del nivel normal (500 calorías para las mujeres, 600 para los hombres).
La evidencia sugiere que esto puede ser eficaz como parte de una estrategia de control de peso a largo plazo, explica Mosley.
El punto de partida
Pero uno de los secretos es empezar gradualmente, por ejemplo, aumentando el espacio entre la cena y el desayuno. Si no tienes hambre, podrías omitir el desayuno por completo: ir de la cena al almuerzo funciona bien.
También puedes considerar la proporción ideal de 16.8 horas, esto significa comer una dieta baja en calorías pero consumir buenos nutrientes dentro de la ventana de las 8 horas. Normalmente, esto sería ayunar desde el mediodía hasta las 8 pm. Puedes repetir este ayuno de 8 horas durante 2 comidas y luego pasar al almuerzo al día siguiente. Repite esta rutina al menos 2 ó 3 veces por semana, aconseja Mosley.
Si te sientes hambriento en cualquier momento fuera de la ventana de las 8 horas, distráete con una actividad o tarea para no ser tan consciente del hambre, por ejemplo, iniciando una caminata rápida.
Si optas por el enfoque semanal, no ayunes por más de 3 días, para evitar una reducción significativa del metabolismo y para protegerte contra la pérdida de músculo.
¿Funciona para perder peso? Sí, pero el ayuno intermitente debe ser visto como una opción de estilo de vida a largo plazo, en lugar de como una dieta rápida. De lo contrario, si reanudas sus hábitos alimenticios originales, es probable que recuperes todo el peso perdido.
Trucos para que funcione
También es esencial consumir alimentos saludables, asegurándote de llevar una buena nutrición, que es vital cuando se hacen ayunos, para garantizar que los procesos del cuerpo se llevan a cabo de manera eficiente.
Por lo tanto, la planificación de las comidas es muy importante. Hay varias maneras de lograr con éxito este patrón de dieta:
- Prueba un batido de proteína como una opción saludable de comida.
- Incluye por lo menos 2 a 3 porciones de verduras y de 2 a 3 porciones de fruta por día.
- Incluye proteína con cada comida: carne, pollo, pescado, huevos, queso, legumbres.
- Asegúrate de que tus comidas sean ricas en proteínas para mantenerte lleno y evitar los antojos.
- Incluye más grasas saludables en tu dieta. Alimentos como el aceite de oliva, mantequilla, aguacate, nueces y semillas son ideales para comenzar.
- Reduce tu ingesta de carbohidratos como el pan, la pasta, las patatas y el arroz, así como los alimentos azucarados como pasteles, galletas, dulces, chocolates y postres. En un mundo ideal, debes evitar completamente el alcohol, pero hacer una reducción significativa, de todos modos ayuda.
Quiénes no deben hacer la dieta del ayuno
1. Personas con bajo peso
2. Los niños
3. Las embarazadas o madres lactantes
4. Personas con un trastorno alimenticio
5. Los que se están recuperando de la cirugía
6. Quienes se sienten mal o tienen fiebre
7. Las personas que toman cualquier medicamento recetado, o padecen de Diabetes tipo 1 o son diabéticas bajo tratamiento de insulina.
Por último, es esencial consultar al médico de cabecera antes de embarcarse en cualquier programa de pérdida de peso, y esto incluye a la dieta 5.2, aconseja el Dr. Mosley.
