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La nueva dieta Pegan, ¿de qué se trata?

¿Haz escuchado hablar sobre la nueva dieta Pegan? ¿Sabes que cuáles son sus principios? ¡Aquí te los contamos!

Esta dieta, creada por el doctor Mark Hyman, director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland, tiene un poco de vegana y un poco de paleo. Básicamente, es una alimentación basada en lo vegetal, que introduce un poco de proteínas y grasas buenas de origen animal.

En su reciente libro, "Food: What the Heck Should I Eat?" (Comida, ¿qué diablos debería comer?, Hyman induce a los lectores a reflexionar sobre la calidad de los alimentos que ingieren y ofrece una guía para volver a comer alimentos más simples y naturales.

Desde una perspectiva evolutiva, los humanos tradicionalmente fueron cazadores y recolectores durante millones de años. Fue sólo en los últimos 12,000 años que las cosas comenzaron a modificarse, y más recientemente el cambio en nuestras dietas se ha acelerado enormemente. "Comíamos 800 especies de plantas. Comíamos animales salvajes. Ahora, comemos alimentos altamente procesados", señala  Hyman.

 


Qué debe tener una dieta completa y nutritiva

Principios de la dieta Pegan

1. Mantenerse alejado del azúcar

Eso significa una dieta baja en cualquier ingrediente que provoque un aumento en nuestra producción de insulina: azúcar, harina y carbohidratos refinados.

 2. Comer principalmente vegetales

Más de la mitad del plato debe estar cubierto con verduras. Cuanta más variedad, más saludable. Son preferibles las verduras sin almidón. Las calabazas de invierno y las batatas están bien con moderación (½ taza al día).

3. Variedad de frutas

La dieta paleo recomiendan comer frutas en su mayoría bajas en azúcar, como las bayas, mientras que los veganos recomiendan todas las frutas por igual. En tanto, la dieta Pegan se inclina por las frutas de bajo índice glucémico.

4. Alimentos que contengan grasas saludables

Las grasas omega-3 y otras grasas buenas, como las que se encuentran en nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates, son recomendados. Incluso se pueden comer grasas saturadas de pescado, huevos enteros y carne cruda.

Los alimentos que deben evitarse son productos lácteos, alimentos procesados, azúcares industriales, gluten y aceites refinados.

"Es realmente simple. Come alimentos bajos en azúcar y almidón. Come muchos vegetales. Si vas a comer alimentos de origen animal, come alimentos elaborados de manera sustentable. Opta por alimentos que tengan mucha grasa buena, como nueces y semillas, aceite de oliva, aguacates", resumió Hyman.

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Las mejores dietas para 2018

¿Cómo podemos estar seguros de cuál es la mejor dieta a seguir? Para ello, un panel de expertos de la revista U.S. News & World Report's elaboró a principios de año el ranking de las mejores dietas 2018.

Los especialistas evaluaron 40 dietas, clasificándolas del nivel más bajo al más alto en siete categorías, incluidas: mejor dieta en general; para la pérdida de peso; para la diabetes y para la salud cardíaca. Frutas, vegetales y granos enteros fueron el trío ganador. Este año, las dietas DASH y mediterránea empataron en el primer lugar en la categoría de mejor dieta general.

Top 5 de los mejores planes de dieta en general:

#1. Dieta DASH

Sus siglas significan "Enfoques Dietarios para detener la hipertensión" (Dietary Approaches to Stop Hypertension, en inglés). Fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre, pertenecientes a  los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (US National Institutes of Health), para reducir la presión arterial y los niveles de colesterol al limitar las grasas, la carne roja y el azúcar, y favorecer el consumo de granos saludables, aves, lácteos bajos en grasa y frutos secos.

#1. Dieta mediterránea

La base de la dieta mediterránea son frutas, vegetales - incluido el aceite de oliva - y también granos, hierbas y semillas. Se aconseja consumirlos a diario y como base de todas las comidas. Siguen el pescado y frutos de mar varias veces a la semana. Aves, claras de huevo, queso y yogures magros dos veces por semana y al tope, un consumo restringido de carnes y dulces.

#3 Dieta Flexitariana

Flexitariana es una combinación de dos palabras: flexible y vegetariana.  El concepto general es tratar de agregar cinco grupos de alimentos a la dieta, sin quitar ninguno. Estos son: la "carne nueva" (tofu, frijoles, lentejas, guisantes, nueces y semillas y huevos); frutas y verduras; granos enteros; lácteos;  azúcar y especias (desde hierbas secas hasta aderezo para ensalada y edulcorante de néctar de agave).

#4 Dieta Weight Watchers

Este programa de reducción de peso empezó en los años 60. Funciona en un sistema de puntos, donde cada comida recibe una cantidad de puntos, y se les dice a las personas el número total al que apuntan cada día. Los alimentos más calóricos y más grasosos tienen más puntos, las frutas y algunas verduras por ejemplo no tienen puntos y se pueden comer libremente.

#5 Dieta MIND

La dieta MIND, sigla de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay o "Intervención de la Dieta Mediterránea-Dash para el Retraso Neurodegenerativo" fue ideada por un grupo de científicos del Centro Médico de la Universidad Rush, en Chicago.

Como su nombre lo indica, MIND es un plan de alimentación que combina la dieta Mediterránea con la dieta DASH y ayuda a retrasar el deterioro cognitivo que sobreviene con la edad.

La diferencia de la dieta MIND con las dos anteriores es que las modifica para agregar los alimentos y nutrientes, que según varias investigaciones, son efectivos en la prevención de la demencia. Se incluyen 15 componentes, 10 de ellos considerados alimentos “saludables para el cerebro”, y otros 5 “no saludables” (carnes rojas, mantequilla, queso, pasteles y dulces, y comida frita o rápida).

#5 Dieta TLC

La dieta TLC significa "Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida" (Therapeutic Lifestyle Changes, en inglés) y está diseñada para ayudar a las personas a reducir el colesterol alto. Los adherentes reducen la grasa en general, especialmente las grasas saturadas. También apunta a comer más fibra.

#5 Dieta volumétrica

Iniciado por Barbara Rolls, profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, The Volumetrics Weight Control Plan (Dieta volumétrica de control de peso) es más un enfoque de alimentación que una dieta estructurada. El secreto está en reducir las calorías que contiene cada bocado.

 

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