Los snacks, botanas, aperitivos o picadas son un tipo de alimento que se usa para satisfacer el hambre entre comidas. Se los clasifica como comida chatarra o basura ya que suelen tener poco o ningún valor nutricional, y estar cargados de aditivos.
Sin embargo, puedes preparar tus propios snacks, con frutas, vegetales, productos lácteos o frutos secos, para saciar tu apetito, controlar el peso y activar el metabolismo entre las comidas. Aquí te presentamos opciones sencillas y efectivas:
Puntos clave
- El antojo entre comidas es uno de los aspectos más complicados de controlar en una dieta.
- Cuando llegue el próximo puedes estar preparado con snacks saludables a base de frutas, vegetales, lácteos y frutos secos.
- Reemplazando los aperitivos tradicionales ultraprocesados, notarás como disminuye tu apetito y te es más sencillo controlar o mantener tu peso.
Aceitunas
Las aceitunas son un excelente snack. Comer unas pocas antes de la comida puede ayudar a saciar el apetito.
Esto se debe a que poseen ácidos grasos monoinsaturados que retardan el proceso de digestivo y estimulan la hormona colecistoquinina, que envía mensajes de plenitud al cerebro.
También proporcionan antioxidantes, como la oleuropeína, que se asocia a una mejor salud cardiovascular y a propiedades antinflamatorias.
Aunque depende del tamaño de las aceitunas, se estima que cada unidad aporta entre 4 y 7 calorías.
Apio con queso crema
El apio es un snack ideal para las personas que quieren bajar o controlar su peso, porque tiene pocas calorías y un alto contenido de agua y fibra.
Por su consistencia, te verás obligado a masticarlo muchas veces, lo que estimula la sensación de saciedad, frena el deseo de comer entre comidas, y agiliza la digestión.
Puedes cortar apio en bastones y comerlo con queso crema. Una porción de 5 unidades con 60 g de queso crema aporta menos de 200 calorías.
Chips de kale
El kale o col rizada se caracteriza por su rica calidad nutricional: posee vitaminas A, B, C, y K, minerales, como calcio, hierro y potasio, grandes cantidades de fibra dietética, y muchos compuestos antioxidantes, como kaempferol, luteína, quercetina y zeaxantina.
Su consumo suele asociarse a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares o condiciones inflamatorias.
También es un bocadillo ideal para complementar la dieta y perder o mantener el peso, ya que brinda un importante nivel proteico junto a una baja cantidad de calorías (se estima que 35 por taza).
Puedes preparar un delicioso y nutritivo snack cortando hojas de kale tamaño bocado, mezclándolas con aceite de oliva y sal a gusto, y colocándolas en una fuente forrada con papel para hornear. Hornea entre 10 y 15 minutos a 350 ° F o 175 ° C.
Frutos secos
Almendras, avellanas, cacahuates o maní, castañas, nueces (comunes, de Pecán o Macadamia), pistachos, semillas de girasol y calabaza o anacardos son frutos secos.
Esto significa que comparten un rasgo en común: menos de la mitad de su composición está conformada por agua. También se caracterizan por ser alimentos energéticos, ricos en grasas saludables, y proteínas.
Se los suele recomendar como un snack para perder peso, ya que son ricos en fibra, que aumenta la sensación de saciedad e inhibe la liberación de la hormona del hambre, grelina.
Otro punto a favor es que no necesitan refrigeración, por lo que puedes contar con ellos en todo momento y en cualquier lugar.
Solo recuerda no comerlos en exceso, ya que una porción de 28 g tiene 180 calorías. También debes comerlos al natural, es decir, sin sales, azúcares o chocolate añadido.
Huevos duros
Durante mucho tiempo los huevos estuvieron en la mira por su alto contenido de colesterol. Sin embargo, la evidencia reciente señala que, si se los consume con moderación, no impactan sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los huevos contienen muchas proteínas y vitaminas, especialmente B12 y K2, y son ideales para reducir la ingesta calórica, ya que aumentan la sensación de saciedad.
La mejor forma de comerlos es cocidos o duros, ya que esto te permite transportarlos fácilmente y disponer de ellos en cualquier lugar. Un huevo duro grande aporta 70 calorías y 7 g de proteína.
Manzana con mantequilla de maní
Para quienes tienen debilidad por lo dulce también existen opciones sanas. Solo debes combinar productos que se te antojen en pequeñas cantidades, con alimentos nutritivos.
Por ejemplo, las manzanas con mantequilla de maní. Aunque esta última es alta en calorías, con moderación parece ser beneficiosa, ya que su consumo se vincula a mayores niveles de colesterol "bueno". Solo procura optar por la mantequilla de maní natural.
Si la combinas con manzanas, obtienes un snack que te garantizará saciedad, ayudando a controlar el peso y extendiendo los períodos entre comidas. Además, las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes que mejoran la digestión.
Una manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de maní natural proporciona menos de 200 calorías.
Pimientos y guacamole
El aguacate con el que se prepara el guacamole aporta fibra, vitamina B y E, minerales como fósforo, hierro, magnesio, y potasio, además de otros compuestos beneficiosos, como ácido fólico, niacina y biotina.
Los pimientos también son alimentos saludables, pero los rojos se caracterizan por ser más ricos en antioxidantes, como betacaroteno, capsantina y quercetina.
Puedes trozarlos en forma de bastones para untar en el guacamole y así obtener un snack sencillo y saludable, con el que aumentarás la sensación de saciedad y obtendrás nutrientes esenciales para una correcta digestión.
Un pimiento rojo grande con 85 g de guacamole aporta menos de 200 calorías.
Rollos de pavo y queso
Este es un snack fácil de preparar y que te dejará satisfecho hasta la hora de la comida.
Solo necesitas cortar dos rodajas de jamón de pavo por la mitad y dos rodajas de queso bajo en grasa. Coloca cada mitad de queso sobre otra mitad de jamón y enróllalos. Puedes ayudarte de un palillo de dientes para sujetarlos.
También puedes preparar estos rollos con tortillas de harina rellenas de jamón y queso, o crear tu propio "sushi", rellenándolos con cuadritos de apio, pepino, pera o zanahoria.
Usa tu imaginación para crear las mejores combinaciones.
Yogur y frutos del bosque
El yogur es un excelente ingrediente para preparar snacks, especialmente si optamos por el griego. Esta variedad se destaca por su mayor concentración de proteínas, que son esenciales para para estimular el crecimiento celular, la construcción de masa muscular y la reparación de tejidos.
Si combinamos yogur griego con frutos del bosque, es decir, arándanos, fresas, frambuesas o moras, obtenemos un snack sencillo y repleto de antioxidantes que ayudará a mejorar el proceso digestivo y controlar o mantener el peso.
Un porción de 100 g de yogur griego natural con ½ taza de frutos del bosque mixtos, proporciona alrededor de 10 g de proteína y menos de 150 calorías.
Fruta
Si estos snacks te parecen complicados o simplemente no tienes tiempo para prepararlos o pensar como combinarlos a lo largo de la jornada, tenemos una solución: consume fruta.
Las frutas cumplen un rol clave para lograr una alimentación balanceada y comerlas es una de las formas más seguras y naturales para bajar de peso.
Esto se debe a que su rico contenido en agua y fibra es ideal para eliminar toxinas y acelerar el metabolismo.
Ya sabes, si los antojos entre comidas dificultan que cumplas con tu dieta, ten a mano tu fruta favorita.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Academia de Nutrición y Dietas de EE. UU., Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
