Aceitunas: por qué debemos sumarlas a nuestra dieta

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A la hora de consumir aceitunas puedes elegirlas enteras, descarozadas, en trozos o con cualquier tipo de relleno. Pero lo importante es que las tengas presentes en tus comidas, ya que estos pequeños frutos carnosos guardan una gran cantidad de propiedades que podemos aprovechar. Aquí puedes conocerlas:

Fruto mitológico

La aceituna es el fruto del olivo (Olea europaea), y se caracteriza por ser carnosa, con una única semilla en su interior. Según la mitología griega, el olivo fue un regalo que la diosa Atenea hizo a los habitantes de la ciudad de Atenas, para volverse su protectora. Actualmente se registran casi 2 000 variedades de los cuáles el 90% produce aceitunas aptas para hacer aceite.

Muchos colores
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Muchos colores

Aunque parezca que estas comiendo una aceituna cruda cuando la consumes entera, en realidad pasó por procesos de curado. Esto se debe a que son muy amargas, debido a la presencia de oleuropeína, y deben ser endulzadas para ser comestibles. Dependiendo el grado de maduración al momento de ser recogidas tendrán un color más o menos oscuro.

Razones para comer aceitunas

Grasa saludable

Aunque el 75% de su pulpa sea agua tienen una gran cantidad de ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado que la vuelve rica en grasas saludables y la diferencia de las demás frutas. Las aceitunas también combinan los cuatros sabores básicos, dulce, salado, amargo y ácido. Por ello te será fácil sumarlas a tus comidas y disfrutar de los siguientes beneficios:

1. Controlan el apetito
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1. Controlan el apetito

Comer unas pocas aceitunas antes de una comida puede ayudarte a saciar el apetito. Esto se debe a que los ácidos grasos monoinsaturados que poseen retardan el proceso de digestivo y estimulan la hormona colecistoquinina, que envía mensajes de plenitud y satisfacción al cerebro.

2. Buenas para la memoria

Aunque aún no existen evidencias en humanos, estudios en animales encontraron que compuestos que poseen las aceitunas, llamados polifenoles, podrían mejorar nuestra salud cognitiva. Afectarían ciertas proteínas del cerebro, involucradas con los procesos de aprendizaje, memoria y pensamiento.

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3. Fortalecen los huesos

La osteoporosis es una condición caracterizada por la disminución de la masa y la calidad ósea, aumentando el riesgo de fracturas. Aunque no existe evidencia en humanos, estudios en animales encontraron que los compuestos de las aceitunas y su aceite podrían contrarrestarla. Además, los países con alimentación mediterránea (que incluye estos alimentos) tienen el menor índice de osteoporosis.

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4. Anticancerígenas
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4. Anticancerígenas

El estrés oxidativo y la inflamación crónica son condiciones que "abruman" el funcionamiento celular y aumentan el riesgo de desarrollar cáncer. Las aceitunas son frutos ricos en antioxidantes y poseen propiedades antiinflamatorias que podría controlar este problema. También son ricas en vitamina E, la cual fortalece las defensas contra los radicales libres.

5. Regulan el colesterol

Se estima que una aceituna tiene 9 calorías y un 20% de su contenido graso es Omega-3 y Omega-6. Por este motivo consumirlas ayudaría regular los niveles de colesterol “malo” que afectan la salud de las arterias, pero también permitiría aumentar el “bueno”, que es necesario para producir hormonas y trasportar otros tipos de colesterol, evitando que se acumulen.

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6. Digestivas

Las aceitunas son una excelente fuente de fibra, una sola taza proporciona aproximadamente ¼ del requerimiento diario. Esto ayuda a mejorar el proceso digestivo, estimulando el movimiento intestinal, aumentando la absorción de nutrientes, provocando una mayor sensación de saciedad y agregando volumen a las heces, lo que favorece su eliminación.

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7. Mejoran la circulación

Por su rica composición en hierro y cobre, el consumo de aceitunas se ha vinculado con una mayor producción de glóbulos rojos. Esto resulta útil para prevenir una deficiencia de estas células y evitar afecciones como la anemia, fatiga, malestar estomacal, dolor de cabeza, daño cognitivo o una reducción en la funcionalidad de los órganos en general.

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8. Mayores defensas
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8. Mayores defensas

Algunos investigadores informan que comer aceitunas regularmente, pero con prudencia, sería una buena forma de fortalecer nuestras defensas. Esto se debe a que poseen compuestos con propiedades antimicrobianas, como la oleuropeína. Sin embargo, la evidencia que respalda este beneficio es preliminar y se necesitan más estudios que lo corroboren.

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9. Antiinflamatorias

Las aceitunas pueden ser un alivio para muchas personas que sufren dolores articulares, musculares y óseos, derivados de la artritis, gota u osteoporosis. Esto se debe a que posee muchos compuestos que se han asociado con propiedades antioxidantes y antinflamatorias.

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Su fantástico aceite
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Su fantástico aceite

De todos los tipos de aceitunas que se conocen, casi el 90% puede utilizarse para producir aceite. Los expertos estiman que se necesitan 5 kilos de aceitunas para fabricar un litro de aceite. Este, al igual que el futro que lo genera, posee diferentes beneficios: prevenir problemas del corazón, controlar el daño cognitivo o la diabetes, e incluso combatir ciertos tipos de cáncer.

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Precauciones

Debido a que el mejor método de conservación para las aceitunas es la salmuera, debes controlar la cantidad que consumes a diario para no sufrir alteraciones en los niveles de presión arterial. Los profesionales recomiendan comer en promedio entre 4 y 5 por día.

Fuentes consultadas

American Botanical Council, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU.

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