10 alimentos que mejoran tus defensas

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Herpes labial, cansancio, fragilidad del cabello y los temidos y frecuentes cuadros infecciosos, podrían indicar que tus defensas están bajas y hacerte más proclive a enfermarte. Por suerte, la dieta cumple un rol fundamental en la respuesta del organismo frente a estas amenazas. Aquí te contamos cuáles son los mejores alimentos para fortalecer tu sistema inmune.

Cómo se defiende el cuerpo

El sistema inmune es una red compleja de células, tejidos y órganos que funcionan en equipo para protegernos de organismos infecciosos, de dos formas: defendiendo, como una barrera que evita la entrada de agentes peligrosos al cuerpo, y combatiendo, produciendo proteínas especializadas y glóbulos blancos que trabajan en conjunto para atacar a los invasores. Estas son opciones para fortalecerlo:

1. Ajo y cebolla

No sólo son dos de los ingredientes más empleados en la gastronomía, diferentes investigaciones señalan que sus propiedades antivirales y bactericidas podrían elevar las defensas del organismo. Se cree que esto se debe a su rico contenido en alicina, un compuesto con gran poder antioxidante.

2. Chiles

La capsaicina, sustancia que hace que chiles como el habanero, jalapeño y piquín sean picantes, actúa como un potente antioxidante natural que ayudaría a prevenir el daño celular y fortalecer el sistema inmunológico. Además, gracias a su alto aporte de vitamina C, el chile es auxiliar en la prevención de enfermedades respiratorias y estimularía la cicatrización.

3. Hongos o setas
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3. Hongos o setas

Los hongos, champiñones o setas contienen citoquinas, un conjunto de proteínas que regulan las interacciones de las células del sistema inmune y ayudan a aumentar las defensas del cuerpo para luchar contra los virus. La ingesta de una o dos porciones de este alimento al día tendría un potente efecto inmunomodulador.

4. Cítricos

Los expertos recomiendan consumir vitamina C a diario para fortalecer el sistema inmunológico, una forma de hacerlo es incluyendo en tu dieta pomelo, naranja, mandarina, o limón. Según distintos estudios, esta vitamina aumentaría la producción de las células que combaten las infecciones (linfocitos y macrófagos) y reduciría el riesgo de ataques bacterianos y virales.

5. Probióticos

Los alimentos que contienen microorganismos vivos, como los lácteos, si se ingieren en cantidades suficientes podrían potenciar el sistema inmunitario. Existe una amplia evidencia que sugiere que algunas cepas, como L. acidophilus y L. casei, ofrecen protección al sistema inmunológico contra diferentes infecciones.

6. Miel
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6. Miel

La miel ha sido utilizada desde la antigüedad como remedio para curar resfriados, heridas y prevenir enfermedades. Distintos estudios refieren que tiene propiedades únicas para combatir infecciones a varios niveles, lo que hace más difícil que las bacterias desarrollen resistencia. Esto se debería a que combina peróxido de hidrógeno, acidez y una alta concentración de azúcares.

7. Frutos secos

Además de su enorme cantidad de nutrientes, incluir frutos secos en la alimentación aporta minerales como zinc, calcio y potasio que promueven el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Además, su alto contenido en fibra favorece el crecimiento de bifidobacterias que viven en el intestino, previniendo la aparición de ciertas enfermedades.

8. Cereales integrales

Los cereales integrales son una fuente importante de minerales como zinc, manganeso y cobre, los cuales fortalecerían las defensas. Cuando son insuficientes pueden provocar la disminución de la actividad bacteriana y debilidad de los anticuerpos del sistema inmunológico, permitiendo la entrada de virus y agentes tóxicos.

9. Vitamina A

Todos los alimentos que contienen vitamina A ayudarían a regular el sistema inmune y proteger la piel y los tejidos de la boca, estómago, intestinos y pulmones contra múltiples infecciones. Algunas opciones son las batatas, zanahorias, coliflor, pimientos rojos, huevos y damascos.

10. Tomate
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10. Tomate

El licopeno, un poderoso antioxidante que se encuentra en frutas como la sandía o la guayaba, pero sobre todo en los tomates, es ideal para mejorar las defensas inmunológicas. La biodisponibilidad del licopeno aumenta cuando el tomate se cocina, ya que, a altas temperaturas, las paredes celulares se rompen y permiten que el este se libere.

Higiene adecuada

Cuando el sistema inmunológico se deprime, puede ser fácilmente atacado por alguna enfermedad. Mantener la higiene personal, por ejemplo, lavándote las manos, es esencial para prevenir infecciones. Sin embargo, aunque una higiene adecuada te ayudará a combatir los ataques de bacterias y virus, un estilo de vida excesivamente limpio deja al sistema inmune débil para luchar contra muchos gérmenes.

No olvides el ejercicio
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No olvides el ejercicio

La actividad física puede ayudar a estimular tu sistema inmunológico, aumentando la cantidad de glóbulos blancos en el organismo. El ejercicio no sólo ayuda al sistema inmunitario a combatir infecciones virales y bacterianas simples, sino que disminuye la probabilidad de desarrollo de otras condiciones, como cardiopatía, osteoporosis o cáncer.

Cuidado con el estrés

El nivel de estrés de una persona repercute en la capacidad de defensa de su organismo. Esto se debe a que crear un desequilibrio hormonal en el cuerpo que afecta la función del sistema inmune y la manera en la que el cuerpo responde a la entrada de organismos infecciosos.

Fuentes consultadas

Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas (NIAID).

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