Las mejores técnicas para no comer de más

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Existen muchos factores que pueden llevarnos a comer de más, una rutina acelerada, falta de autocontrol, incluso aburrimiento. Cuando esto se limita a un episodio puntual no corremos grandes riesgos, pero, no es así si se vuelve algo habitual. Para evitar este problema, compartimos algunas técnicas sencillas que puedes incorporar en tu día a día:

1. Combina fibra y calorías

Muchos nutricionistas coinciden en que los alimentos ideales para contrarrestar este tipo de circunstancias son aquellos bajos en calorías y altos en fibra. Esto se debe a que promueven una sensación de saciedad que extiende los períodos entre comidas. Algunos ejemplos son: avena, frutas desecadas, frutos secos, legumbre, pan integral, papas, sopas o verduras crudas.

Cómo aumentar el consumo de fibra

2. Come despacio

Actualmente no se sabe por qué comer lentamente se asocia a un índice de masa corporal más bajo. Los especialistas creen que esto se debe a que puede darle más tiempo al cerebro para procesar que el estómago está lleno, y así, enviar una señal para que dejemos de comer. Puedes practicar esta técnica tomando pequeños intervalos o apartando los cubiertos entre cada bocado.

3. Come regularmente
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3. Come regularmente

Una decisión muy común en las personas que buscan bajar de peso o comer menos, es la de saltear comidas. Existen casos en dónde esto puede llegar a funcionar, como el ayuno intermitente. Sin embargo, es más probable que eliminar tiempos de comida pueda desencadenar en que comas en el futuro. Por lo tanto, apégate a una dieta constante.

Impacto del ayuno intermitente

4. Incluye proteínas

Al igual que la fibra, los alimentos ricos en proteínas tienden a crear una sensación de plenitud. Los profesionales recomiendan incorporarlos durante el desayuno, para reducir los niveles de una hormona llamada ghrelina, responsable de regular el hambre. Puedes optar por yogures o búlgaros, frutos secos, semillas o polvos de proteína, que puedes añadir a tus batidos y cereales.

¿Qué es el kéfir o búlgaros?
5. Lleva un registro
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5. Lleva un registro

Cuando te preguntan que comiste en la semana o hace un par de día ¿No eres capaz de recordarlo? Este puede ser un factor que favorezca comer en exceso, para solucionarlo puedes llevar un registro diario de alimentos. Pero tranquilo, no quiere decir que debes llevar papel y lápiz a todas partes, actualmente existen aplicaciones que puede realizar ese trabajo por ti.

6. Mantente ocupado

El aburrimiento es un enemigo bien conocido de la alimentación saludable. Para combatirlo, busca pasatiempos o tareas que demanden toda tu atención, de ser posible, ejercicios o actividades físicas. De esta forma, no solo evitaras los bocadillos de más, sino que mejorarás la tu salud.

7. No comas del paquete
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7. No comas del paquete

Es común consumir ciertos alimentos, como los dulces o snacks, desde sus paquetes. Este es un grave error, ya que no nos permite limitar las raciones. Los expertos recomiendan servir en platos o recipientes porciones que nos ayuden a controlar el consumo diario. Para ello, practica durante algunos días hasta que encuentres la medida adecuada.

8. No te restrinjas
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8. No te restrinjas

Es común creer que al comenzar una dieta debes abandonar todos tus alimentos favoritos. Esto no tiene por qué ser así, la restricción puede llevar a que busquemos alternativas que muchas veces tampoco son saludables. Por eso, es preferible concentrarse en incluir alimentos nutritivos no procesados y permitirse un placer eventualmente.

9. Presta atención

Es normal que hagamos otras cosas mientras comemos, como mirar televisión, usar la computadora, tabletas o teléfonos. Muchas investigaciones encontraron que este podría ser uno de los motivos por los que las personas comen en exceso. Por ello, recomiendan alejar cualquier dispositivo a la hora de cenar o almorzar y dedicarnos a lo que corresponde, comer.

Problemas de comer en exceso

Cuando no somos conscientes o capaces de controlar lo que comemos, podemos correr el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Estas condiciones favorecen el incremento de los niveles de colesterol y presión arterial, el riesgo de diabetes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardíacos, respiratorios y óseos.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Sociedad Americana de Nutrición.

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