Qué son y cómo funcionan los alimentos constructores

Los alimentos suelen encasillarse en diferentes categorías según sus efectos sobre el organismo.

Una de ellas es la de "constructores", es decir, alimentos que ayudan al organismo a crecer, desarrollarse y reponerse. Conoce aquí todas sus propiedades y cuáles son las mejores opciones para sumar a la dieta.

Qué son y cómo funcionan los alimentos constructores
Carnes blancas y rojas, legumbres, lácteos y huevos. | Foto: GETTY IMAGES

Puntos clave


¿Qué son los alimentos constructores?

Se suele denominar alimentos constructores a aquellos que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse, aumentar las defensas, incrementar la masa muscular y reducir el impacto del envejecimiento.

Una característica en común de estos alimentos es que son ricos en proteínas, moléculas que representan más de la mitad de nuestro peso corporal. Su principal función es reparar y mantener los tejidos.

Por este motivo, incluir en la dieta alimentos constructores puede traer diferentes beneficios:

  • Construir y reparar los diferentes tejidos del organismo.
  • Estimular la producción de enzimas, hormonas que impulsan las reacciones químicas en el organismo.
  • Promover el crecimiento de la masa muscular. 
  • Favorecer el desarrollo del embrión el período de gestación.
  • Fortalecer el sistema inmunitario, mediante la producción de glóbulos blancos.
  • Lograr un correcto crecimiento durante la infancia y adolescencia.
  • Favorecer la cicatrización o recuperación de heridas, quemaduras, o cirugías.

Alimentos constructores de origen animal

Los especialistas afirman que las proteínas provenientes de los alimentos constructores de origen animal son completas.

Esto quiere decir que aportan todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, y son fundamentales para la formación y funcionamiento de las células. Entre las mejores opciones se hallan:

Carnes

Las carnes pueden dividirse en dos grandes categorías:

Carnes blancas

Se considera carne blanca a toda aquella que no procede de mamíferos, siendo las más comunes la carne de pescado o de aves, cómo pollo y pavo. Sin embargo, también se suele incluir a la carne de conejo en esta categoría.

Este tipo carnes se caracterizan por ser rosadas o blanquecinas en crudo, debido a que poseen pequeñas proporciones de mioglobina en su interior (menos del 0.5%), una proteína responsable del movimiento de los músculos. Sus nutrientes energéticos son:

  • Proteínas: aunque suelen considerarse de menor calidad que las presentes en la carne roja, pueden igualarlas o superarlas en cantidad, llegando a concentraciones del 28%.
  • Grasas: dependiendo el corte y forma de cocción, representan entre 1 y 30%.

También poseen hierro, aunque en menor cantidad que las carnes rojas, fósforo, potasio, yodo y zinc. Otra diferencia con las carnes rojas es que tienen una menor cantidad de un tipo de compuesto llamado purinas, por lo que son más fáciles de digerir.

El consumo recomendado de carne blanca es de alrededor de 300 g diarios, dos o tres veces a la semana. Si se excede esta ingesta durante períodos prolongados existe el riesgo de sufrir problemas hepáticos y renales.

Carnes rojas

Se considera carne roja a toda aquella que procede de mamíferos, siendo las más comunes la de cerdo, res, o cordero.

Se caracterizan por ser rosadas o rojizas en crudo, debido a que poseen una mayor proporción de mioglobina en su interior (más del 1%) que las carnes blancas. Sus nutrientes energéticos son:

  • Proteínas: ofrecen cantidades que varían entre 15 y 25%, dependiendo el corte.
  • Grasas: dependiendo el corte y forma de cocción, representan alrededor del 20%.

También poseen importantes cantidades de hierro, fósforo, potasio, y vitaminas varias.

El consumo recomendado de carne roja es de alrededor de 350 g diarios, dos o tres veces a la semana. Si se excede esta ingesta durante períodos prolongados existe un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas articulares, y daño renal.

Huevos

Los huevos son alimentos que se caracterizan por ser ricos en proteínas, especialmente una llamada albúmina (la parte clara o blanca del huevo). También ofrece vitaminas A, B, y D, y los 9 aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Además, no aporta carbohidratos, gluten, o lactosa, siendo apto para personas con diabetes, enfermedad celíaca y alérgicos o intolerantes a la lactosa.

El consumo recomendado de huevos es de dos o tres unidades a la semana.

Lácteos

La leche y sus derivados, como los quesos o el yogur, son alimentos con un importante contenido de leucina y cisteína, dos aminoácidos con propiedades antioxidantes que promueven el crecimiento.

Su consumo también se asocia a una mayor fuerza física, debido al incremento de hormonas que favorece el desarrollo de la fibra muscular.

El consumo recomendado de leche es de dos o tres vasos al día, el queso se debe limitar a 45 g diarios (curado) y 75 g (fresco), mientras que el yogur se encuentra entre 200 y 250 g al día.

Alimentos constructores de origen vegetal

Aunque los alimentos constructores de origen animal son beneficiosos para la salud, se caracterizan por ser ricos en grasas saturadas.

Para equilibrar esta situación, los expertos señalan que las proteínas que se ingieren a diario deben provenir también de alimentos constructores de origen vegetal.

Si bien estas son incompletas, es necesario combinarlas adecuadamente para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, que aportan otros nutrientes y que permiten llevar una dieta sostenible y saludable.

Cereales

Los cereales son plantas pertenecientes a la familia de las poáceas, como la avena, cebada, centeno, espelta o trigo.

Consumirlos regularmente, especialmente durante el desayuno, te proporcionará una importante dosis de proteínas que te ayudarán a incrementar la masa muscular y equilibrar los electrolitos perdidos durante el desarrollo de la actividad física.

El consumo recomendado de cereales es de aproximadamente tres o cuatro puñados al día.

Frutos secos

Las avellanas, cacahuates o maní, castañas, nueces (comunes, de Pecán o Macadamia), pistachos, o anacardos son frutos secos, es decir, menos de la mitad de su composición está conformada por agua.

Además de esta característica, comparten otros rasgos, como ser alimentos energéticos, ricos en grasas saludables, vitaminas y proteínas.

Estas últimas son claves para estimular la producción y regeneración muscular tras el ejercicio e incrementar la densidad ósea.

El consumo recomendado de frutos secos se encuentra entre las cuatro o cinco porciones semanales (una ración equivale a 60-80 g).

Legumbres

Las legumbres son las semillas de plantas pertenecientes a la familia de las leguminosas, es decir, frijoles, guisantes, o garbanzos, entre otras.

Estas se caracterizan por ser ricas en proteínas que favorecen el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, y el desarrollo y reparación de los tejidos.

El consumo recomendado de legumbres se encuentra entre las tres o cuatro porciones semanales (una ración equivale a 60-80 g).

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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