Las mejores 10 fuentes de proteína

Cuidan los tejidos

Cuidan los tejidos

Las proteínas son esenciales para el organismo. De hecho, más de la mitad del peso de nuestro cuerpo está formado por ellas. Su principal función es reparar y mantener los tejidos, y la mayoría de las proteínas de los músculos se renuevan cada seis meses.

Más músculo y menos grasa
No solo del reino animal

No solo del reino animal

Las dietas ricas en proteína reducen el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV), en especial la proteína animal magra como el pescado. Los datos surgen de un estudio de la Universidad china de Nanjing. Por cada 20 gr diarios adicionales de proteína animal se reduce el riesgo de ACV en un 29%, y un 12% si la proteína es de origen vegetal.

Saturadas, pero no tanto

Saturadas, pero no tanto

Sin embargo, expertos en ACV advierten que muchas fuentes de proteína animal tienen alto nivel de grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo de accidente cerebro vascular. Y el doctor Ralph Sacco, de la Universidad de Miami aconseja enfocarse en el consumo de proteína magra y/o proteína vegetal. Conoce dónde encontrarla.

1. Soja o soya: 34 gr en 1/2 taza

1. Soja o soya: 34 gr en 1/2 taza

Media taza de porotos de soja aporta 34 gramos de proteína, mucho más que la misma cantidad de pollo, que tiene solo 17 gramos. A su vez el queso de soja o tofu aporta 10 gramos cada media taza. La soja se considera una proteína “completa” ya que aporta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

2. Pistachos: 20 gr cada 100

2. Pistachos: 20 gr cada 100

Tienen menos calorías que las otras semillas y aportan 20 gramos de proteína cada 100 gramos, sin cáscara. Al ser ricos en fibra, mejoran la digestión. Un cuarto de taza aporta casi la misma cantidad de proteínas que un vaso de leche.

Los potentes frutos secos
3. Algas: 10,7 gr cada 100

3. Algas: 10,7 gr cada 100

Esta proteína verde aporta 10,7 gramos de proteína por cada 100 de producto, donde las más conocidas en Occidente son las nori y la espirulina. También aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, por eso son una buena opción para veganos y vegetarianos.

La famosa espirulina
Una sabia combinación

Una sabia combinación

Las proteínas se deben ingerir a diario, pero las de origen vegetal son incompletas y es necesario combinarlas adecuadamente para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

4. Arroz y frijoles: 2,7 y 9 gr c/ 100

4. Arroz y frijoles: 2,7 y 9 gr c/ 100

Es la perfecta combinación para hacer una proteína completa, que incluso puede sustituir a la carne. El arroz pertenece al grupo de los cereales y los frijoles al grupo de las leguminosas.

Crema de frijoles
5. Queso parmesano; 38 gr cada 100

5. Queso parmesano; 38 gr cada 100

Como contiene un menor cantidad de agua que los quesos blandos, sus nutrientes se concentran, y por ello contiene más proteínas y calcio. Debido a su alto contenido de sodio, es recomendable consumir solo una o dos cucharadas.

6. Germen de trigo: 26 gr cada 100

6. Germen de trigo: 26 gr cada 100

Es el grano con mayor aporte de proteínas. Además es rico en vitamina E, un potente antioxidante. Se puede incluir en la dieta junto con las ensaladas o en sopas, o agregar a la elaboración de panes o budines.

7. Cocoa o cacao: 20 gr cada 100

7. Cocoa o cacao: 20 gr cada 100

Dos cucharadas aportan la misma cantidad de proteína que un vaso de bebida de soya. Prefiérela sin azúcar e inclúyela en tus licuados y batidos.

¿Cuánta proteína diaria?

¿Cuánta proteína diaria?

Para las mujeres se recomiendan 46 gramos diarios de proteína, 56 para los hombres. Y se pueden hallar, por ejemplo, en 4 oz de carne (unos 100 gramos) más una taza de queso cottage. Si prefieres proteína vegetal, una taza de lentejas cocidas tienen 18 gramos de proteína.

Suplementos de proteína
8. Cacahuate o maní: 26 gr cada 100

8. Cacahuate o maní: 26 gr cada 100

Es la semilla oleaginosa con mayor contenido de proteína. Cien gramos de cacahuates tienen más proteína que la misma cantidad de carne. Es conveniente mezclar el cacahuate con otros frutos secos para hacer una proteína más completa.

Dieta del cacahuate
9. Clara de huevo: 11 gr cada 100

9. Clara de huevo: 11 gr cada 100

Es el único alimento de origen animal que está libre de grasa y por lo tanto, de colesterol. Dos claras apenas aportan 32 calorías, y son ideales para combinar con vegetales en forma de revuelto u omelette.

10. Hummus: 7 gr cada 100

10. Hummus: 7 gr cada 100

Es un platillo hecho a base de garbanzos, semillas de ajonjolí (sésamo), limón y aceite. Resulta útil para untar en el pan y agregar a los sándwiches. Además de su aporte de proteínas, contiene fibra que puede ayudar a controlar el colesterol sanguíneo.

Dieta equilibrada

Dieta equilibrada

Los Institutos Nacionales de la Salud informan que las proteínas de la carne y otros productos animales son completas. Significa que aportan todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, y son fundamentales para la formación y funcionamiento de las células.

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