Las 10 mejores fuentes de proteínas

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Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, esenciales para el organismo. De hecho, más de la mitad del peso de nuestro cuerpo está formado por ellas. Su principal función es reparar y mantener los tejidos, y la mayoría de las proteínas de los músculos se renuevan cada seis meses. Aquí te contamos cuáles son las mejores fuentes alimenticias para que puedas incluirlas en tu dieta:

Origen animal

Los especialistas afirman que las proteínas provenientes de la carne o de otros productos animales, son completas. Esto quiere decir que aportan todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, y son fundamentales para la formación y funcionamiento de las células. Sin embargo, estos alimentos también se caracterizan por ser ricos en grasas saturadas.

En busca del equilibrio

Para equilibrar esta situación, las proteínas que se ingieren a diario deben provenir también de fuentes vegetales. Si bien estas son incompletas, es necesario combinarlas adecuadamente para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, aportan otros nutrientes y permiten llevar una dieta sostenible y saludable. Prueba sumar estas fuentes de proteínas a tu alimentación:

1. Soja o soya
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1. Soja o soya

La soja y sus derivados son considerados alimentos "completos", ya que aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Por ejemplo, media taza de porotos de soja aporta 34 gramos (g.) de proteína, mucho más que la misma cantidad de pollo, que contiene 17 g. A su vez, el queso de soja o tofu aporta 10 g. cada media taza.

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2. Pistachos

Tienen menos calorías que otras semillas y aportan 20 g. de proteínas cada 100 g. sin cáscara. Incluso un cuarto de taza aporta casi la misma cantidad de proteínas que un vaso de leche. Al ser ricos en fibra, su consumo también se vincula a un mejor proceso digestivo, previniendo problemas como estreñimiento o indigestión.

3. Algas

Las algas aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, por eso son una buena opción para veganos y vegetarianos. Entre las más conocidas se encuentran las algas nori o la espirulina, que aportan aproximadamente 11 g. de proteína por cada 100 g. Puedes combinarlas como más te gusten, en guisos o ensaladas.

4. Arroz y frijoles

Estas opciones son perfectas para obtener una buena dosis de proteínas de forma sencilla, ya que se pueden combinar fácilmente con muchos platillos. El arroz pertenece al grupo de los cereales, y aporta 2,7 g. de proteínas cada 100 g., mientras que los frijoles pertenecen al grupo de las leguminosas, y ofrecen 9 g. de proteínas cada 100 g.

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5. Queso parmesano
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5. Queso parmesano

Como contiene una menor cantidad de agua que los quesos blandos, sus nutrientes se concentran, y por ello contiene más calcio y proteínas, de estas últimas podemos encontrar hasta 38 g. por cada 100 g. de queso. Debido a su alto contenido de sodio, es recomendable consumirlo con moderación, y que no sea una parte fundamental de la dieta, sino complementaria.

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6. Germen de trigo

El germen de trigo es el grano con mayor aporte de proteínas, aproximadamente 26 g. cada 100 g. Además, es rico en vitamina E, un potente antioxidante. Puedes incluirlo en tu dieta fácilmente, junto con las ensaladas o en sopas, o agregar en las masas para preparar panificados.

7. Chocolate
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7. Chocolate

Además de tentador y delicioso, el chocolate aporta proteínas, se estima que 5 g. cada 100 g. Sin embargo, para disfrutar de este beneficio se debe optar por las opciones con porcentaje elevado de cacao (entre 50 y 70%). Puedes incluirlo en polvo en tus licuados o batidos, pero siempre consúmelo con moderación.

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8. Cacahuate o maní

Es la semilla oleaginosa con mayor contenido de proteína, más de 25 g. cada 100 g. Esto significa que ofrece la misma cantidad de proteínas que la misma cantidad de carne. Para lograr un aporte proteico más completo, es preferible mezclar el maní con otros frutos secos, como almendras o nueces.

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9. Huevos

Es el único alimento de origen animal que está libre de grasas, y, por lo tanto, también de colesterol. Dos claras apenas aportan 32 calorías, pero aproximadamente 20 g. de proteínas. Los huevos son ideales para combinar con vegetales en forma de revuelto u omelet.

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10. Hummus
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10. Hummus

Es un platillo hecho a base de garbanzos, semillas de ajonjolí o sésamo, limón y aceite. Resulta útil para untar en el pan y agregar a los sándwiches. Además de su aporte de proteínas, que oscila entre los 7 u 8 g. cada 100 g., contiene fibra que puede ayudar a combatir el colesterol y favorecer el proceso digestivo.

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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