Las carnes son muy importantes para una dieta saludable, aunque existen disputas sobre cuáles son mejores, si las blancas o las rojas.
Aquí te contamos cuáles son las principales diferencias entre cada una, sus beneficios, precauciones que debes tener en cuenta cuando las consumes y cómo impactan sobre los niveles de colesterol.
Carnes blancas
Se considera carne blanca a toda aquella que no procede de mamíferos, siendo las más comunes la carne de pescado o de aves, cómo pollo y pavo. Sin embargo, también se suele incluir a la carne de conejo en esta categoría.
Este tipo carnes se caracterizan por ser rosadas o blanquecinas en crudo, debido a que poseen pequeñas proporciones de mioglobina en su interior (menos del 0.5%), una proteína responsable del movimiento de los músculos. Sus nutrientes energéticos son:
- Proteínas: aunque suelen considerarse de menor calidad que las presentes en la carne roja, pueden igualarlas o superarlas en cantidad, llegando a concentraciones del 28%.
- Grasas: dependiendo el corte y forma de cocción, representan entre 1 y 30%.
También poseen hierro, aunque en menor cantidad que las carnes rojas, fósforo, potasio, yodo y zinc. Otra diferencia con las carnes rojas es que tienen una menor cantidad de un tipo de compuesto llamado purinas, por lo que son más fáciles de digerir.
Su consumo se suele vincular a la prevención de sobrepeso u obesidad, diabetes, y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los especialistas advierten que esto dependerá del tipo de corte que se elija, si se le retira la grasa visible antes de cocinar y si se la acompaña con una dieta saludable.
El consumo recomendado de carne blanca es de alrededor de 300 g diarios, dos o tres veces a la semana. Si se excede esta ingesta durante períodos prolongados existe el riesgo de sufrir problemas hepáticos y renales.
Carnes rojas
Se considera carne roja a toda aquella que procede de mamíferos, siendo las más comunes la de cerdo, res, o cordero.
Se caracterizan por ser rosadas o rojizas en crudo, debido a que poseen una mayor proporción de mioglobina en su interior (más del 1%) que las carnes blancas. Sus nutrientes energéticos son:
Proteínas: ofrecen cantidades que varían entre 15 y 25%, dependiendo el corte.
Grasas: dependiendo el corte y forma de cocción, representan alrededor del 20%.
También poseen importantes cantidades de hierro, fósforo, potasio, y vitaminas varias. Sin embargo, concentran una mayor cantidad de purinas que las carnes blancas, que en nuestro cuerpo terminan produciendo ácido úrico, un compuesto que en exceso puede aumentar el riesgo de distintas enfermedades.
El consumo moderado de carnes rojas se vincula a la prevención de anemia, mayor metabolización de las proteínas, desarrollo muscular, mantenimiento del sistema nervioso central y fortalecimiento de las defensas, reduciendo el impacto del estrés oxidativo.
Las carnes rojas poseen una mayor proporción de mioglobina en su interior (más del 1%) que las carnes blancas (menos del 0.5%).
Al igual que sucede con las carnes blancas, esto dependerá del tipo de corte que se elija, si se le retira la grasa visible antes de cocinar y si se la acompaña con una dieta saludable.
El consumo recomendado de carne roja es de alrededor de 350 g diarios, dos o tres veces a la semana. Si se excede esta ingesta durante períodos prolongados existe un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas articulares, y daño renal.
Efectos sobre el colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Nuestro organismo lo necesita para producir hormonas, vitamina D y compuestos que faciliten la digestión de los alimentos.
Cuando se tiene mucho colesterol en sangre, puede combinarse con otras sustancias formando placa, una sustancia que se pega las paredes de los vasos sanguíneos estrechando o bloqueando las arterias.
Esto puede desencadenar distintos problemas cardiovasculares, como coágulos, accidentes cerebrovasculares o ataques al corazón.
Se sabe que varios factores elevan el riesgo de colesterol alto:
- Consumir alcohol excesivamente.
- Fumar.
- Ser mayor de edad.
- Ser sedentario.
- Sufrir sobrepeso u obesidad.
- Tener antecedentes familiares.
- Tener una mala alimentación.
Durante mucho tiempo se creyó que el impacto de las carnes rojas sobre el colesterol en sangre era mayor que el de las carnes blancas, ya que las proporciones que presentan son las siguientes:
- Carnes blancas: provee entre 40 y 80 mg de colesterol por cada 100 g de carne.
- Carnes rojas: provee entre 80 y 110 mg de colesterol por cada 100 g de carne.
Sin embargo, existe evidencia que señala que ambos tipos no difieren en sus efectos sobre el colesterol.
Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition analizó a 113 personas que consumieron dietas ricas en proteínas provenientes de carne roja, blanca y fuentes no cárnicas, como legumbres, frutos secos y productos de soya.
"Cuando planeamos este estudio, esperábamos que la carne roja tuviera un efecto más adverso sobre los niveles de colesterol en la sangre que la carne blanca, pero nos sorprendió que este no fuera el caso: sus efectos sobre el colesterol son idénticos cuando los niveles de grasa saturada son equivalentes", explicó Ronald Krauss, autor principal del estudio.
Para reducir las posibilidades de que otros factores afecten los niveles de colesterol, se les pidió a los participantes que mantuvieran su nivel de actividad basal y se abstuvieran del alcohol.
También se les aconsejó mantener su peso durante el período de estudio, y, en caso de que este se modificara, se ajustaba la dosis de calorías.
Cómo controlar los niveles de colesterol
Se pueden reducir los niveles de colesterol en sangre mediante cambios saludables en el estilo de vida:
- Alimentarse correctamente: consumiendo carne en porciones moderadas, sin descuidar la ingesta de frutas, vegetales, legumbres y cereales.
- Controlar del peso.
- Evitar o limitar el tabaco y alcohol.
- Evitar o limitar la ingesta de productos ultraprocesados, ricos en grasas, sales, y azúcar.
- Realizar ejercicio regularmente.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU.
