El colesterol, muchas veces llamado el enemigo silencioso, es una sustancia cerosa que puede limitar la irrigación sanguínea y aumentar el riesgo de sufrir problemas cardíacos.
Si bien controlando el peso y los niveles de estrés, durmiendo en horarios regulares, y realizando ejercicio frecuentemente se lo puede combatir, existen alimentos que han demostrado su efectividad para reducir sus niveles. Aquí te contamos todo sobre ellos:
Puntos clave
- Aunque el colesterol es necesario para cumplir muchas funciones del organismo, cuando su presencia en sangre es alta aumenta el riesgo de sufrir muchos problemas cardiovasculares.
- Esto se debe a que puede combinarse con otros compuestos y formar placa, que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos, bloqueándolos y limitando la irrigación sanguínea.
- Mantener el estrés bajo control, realizar ejercicio frecuentemente, dormir en horarios regulares, y no fumar o beber alcohol en exceso, ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
- Otro aspecto clave lo cumple la dieta, especialmente si incorporamos alimentos beneficiosos, como el té negro, nopal, cacahuates o maní y cilantro.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia que se parece a la grasa y se encuentra en todas las células del cuerpo. Se utiliza para producir vitamina D, hormonas y compuestos que facilitan la digestión.
Aunque el organismo puede generarlo por su cuenta, también lo obtiene de diferentes alimentos, principalmente de origen animal, como quesos o carnes.
La sangre transporta el colesterol a las células a través de partículas llamadas lipoproteínas. Dos de las más importantes son la de baja densidad (LDL) también conocidas como colesterol "malo" y las de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
Los médicos evalúan la relación entre el LDL, HDL, los triglicéridos, y el colesterol total.
Cuando la concentración en sangre de colesterol "malo" es alta, existe el riesgo de que se combine con otros compuestos y forme placa.
Esta es una sustancia que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos, en muchos casos bloqueándolos, aumentando el riesgo de infartos y derrames cerebrales. Para prevenir esta afección, prueba incorporar estos alimentos como parte de una dieta saludable:
Té negro
El té negro se obtiene de las hojas de Camellia sinensis, una planta que también se usa para producir otras variedades, como el blanco, amarillo, oolong o verde.
El característico sabor y color del té negro se deben a que es el único que se somete a una oxidación completa, por lo que también consigue mayores concentraciones de cafeína que las otras variantes (entre 2 y 4%).
Según informan los especialistas, el té negro es rico en antioxidantes, como los polifenoles y catequinas, y en dos compuestos saludables: teaflavinas y tearubiginas.
Distintos estudios analizaron sus efectos sobre la salud, encontrando que su consumo se vincula a un menor riesgo de endurecimiento de las arterias o ateroesclerosis.
El té negro también se asoció al buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, reduciendo así el riesgo de accidentes cerebrovasculares y otros problemas del corazón, y, como muestra la investigación en roedores publicada en The Cochrane Database of Systematic Reviews, a una reducción significativa de los niveles de colesterol "malo".
Cacahuate o maní
El cacahuate o maní es una legumbre de la familia de las Fabaceae, que posiblemente surgió en el sur de Bolivia como producto de una hibridación de la mano de los nativos recolectores de Argentina y Brasil.
El cacahuate es muy nutritivo, 25 g cubren casi la mitad del consumo de vitaminas diario necesario para un crecimiento sano, y 35% de la ingesta mineral.
Además, una porción aporta 180 kilocalorías (Kcal), poco menos de lo recomendado para un refrigerio infantil, y una importante dosis de ácidos grasos monoinsaturados.
Estos últimos son muy útiles para ayudar a reducir el colesterol "malo", como muestra el estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, y mantener las concentraciones de su variante "buena", que se encarga de transportar al primero hacia el hígado para eliminarlo.
El cacahuate también contiene casi 30 veces más resveratrol que las uvas, un compuesto antioxidante ideal para luchar contra el colesterol.
Nopal
Aunque existen aproximadamente 200 especies diferentes de cactus nopales (Opuntia), no todos son comestibles. La especie más utilizadas en términos de alimentación es Opuntia ficus-indica, que tiene un fruto ovalado que crece en el borde de sus hojas espinosas.
Según informan los investigadores, el nopal se destaca por la presencia de minerales como calcio, hierro, magnesio, manganeso, potasio y sodio, vitaminas A, B y C, y una importante cantidad de fibra.
Tras analizar el consumo de nopal en diferentes concentraciones en roedores, un estudio publicado en Archivos Latinoamericanos de Nutrición concluyó que el nopal crudo tiene un efecto potencialmente beneficioso para los individuos hipercolesterolémicos.
Desde la medicina tradicional se cree que su gran contenido de fibra soluble e insoluble es el que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
También existe evidencia científica que indica que esto es posible gracias a que el nopal metaboliza la grasa y los ácidos grasos.
Cilantro
El cilantro es una hierba aromática rica en calcio, fósforo, hierro, vitaminas A y C, y baja en calorías. Además, es rico en aceites esenciales que contienen compuestos beneficiosos, como decanal, dodecanal, decano, huleno, cerofileno, linanol y taninos.
Por esta composición beneficiosa, muchos expertos decidieron estudiar sus efectos sobre el organismo, incluyendo la regulación de los niveles colesterol.
Tal es el caso del trabajo publicado en Journal of Environmental Biology, que mostró que el consumo de cilantro se asoció a una disminución de los niveles de colesterol "malo" en roedores, a la vez que experimentaron un incremento de los niveles de colesterol "bueno".
Aunque la evidencia en humanos es escasa, se cree que el cilantro también es efectivo, especialmente si se lo incorpora mediante infusiones, ya que sus ácidos reducen la acumulación de esta grasa en las paredes internas de las arterias.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Asociación Estadounidense de Nutricionistas, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
